風(fēng)靡全球的腹肌撕裂者教程，每天只需20分鐘，第二天你的腹部會(huì)給你反饋，今晚就練練吧。相信我，這絕對(duì)是你值得長(zhǎng)期“持有”的視頻練習(xí)。

“炫腹”你也可以。

什么？腹肌撕裂者太痛苦，那下面還有簡(jiǎn)易教程。

1、觸膝卷體

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

2、球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

3、下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

4、直腿上舉

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

5、仰臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

6、立姿卷腹

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

7、單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

8、吊立卷腹

訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。