是不是感覺帥炸了，曾幾何時你是不是也向往能有這樣的腹肌呢？幻想著妹子們被你的腹肌吸引，而你在糾結到底選擇哪一個。結果這樣的選擇就像當年糾結上清華還是上北大一樣。不要灰心，今天繼續(xù)跟大家整干貨！

作為一名老司機，我認為我有責任和義務跟大家好好的解釋解釋該怎么練腹。我總結的腹部訓練是一個原則兩個方向三個部位四塊肌肉。

一個原則：腹部訓練最后原則，除非休息日，不單獨練腹，也不把腹部訓練放在正式訓練前面。這樣會影響你的整體訓練計劃。追求腹肌是好事，切忌操之過急，先練腹，會讓你沒有足夠的體力和耐力去進行正式的訓練，而且正式訓練中也會用到腹部穩(wěn)定核心。

兩個方向：由內(nèi)向外和由外向內(nèi)。由內(nèi)向外是要鍛煉你的腹肌，增大它的圍度；由外向內(nèi)是降低你的體脂，讓腹肌“浮出”來。體脂偏高的人想要腹肌的話，必須腹部訓練和有氧配合，不要相信只靠練腹就能夠從大肚腩練成馬甲線，那恐怕是最堅貞的誓言！

三個部位：三個部位指上腹、下腹和側(cè)腹。這也是訓練的思路。我們的腹部訓練動作都是從這三個部位劃分的，有針對單個部位的動作，比如卷腹練上腹，反向卷腹練下腹，站姿負重側(cè)屈練側(cè)腹。而有些動作是練兩個甚至三個部位的，比如仰臥兩頭起練上腹和下腹、十字大挑戰(zhàn)練到三個部位。在訓練的時候，我們需要單個部位的訓練動作進行針對性刺激，也需要多個部位的訓練動作提高整體水平，或者作為過渡動作。

四塊肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。先了解一下這四兄弟。然后再聊。

這四個里面，大家最關心的恐怕就是腹直肌了，腹直肌的腱劃決定了你到底是六塊、八塊還是傳說中的十塊！腹肌的塊數(shù)是天生的，包括是否對稱也是天生的。

像這樣逆天的真的很讓人受打擊啊。

既然認識了腹肌，那么就開始練吧，簡單整理了幾個腹部訓練的動作。希望能夠給大家的腹部訓練帶來一些新的思路，至于由外而內(nèi)的減脂以后會單獨跟大家介紹，今天先聊練腹。

1、喜歡健身的男人，會帶你過健康的生活方式。

每周按照計劃到健身房鍛煉，積極參加健康正能量的群體活動，如慢跑、爬山、騎行等。

2、喜歡健身的男人，一般都會自己做飯。

他們喜歡健康飲食，因為要長年堅持健身、健美，所以知道如何讓“良藥”不再“苦口”，不吃油炸食品、不吃燒烤，蔬菜、水果、魚肉雞肉是最常見的食譜，兩個人互相監(jiān)督控制飲食，想胖都難。

3、喜歡健身的男人，不良嗜好少。

他一般很少抽煙和酗酒。不管飲用何種類型的酒精，酒精都會使睪丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。

4、喜歡健身的男人，有毅力，會堅持。

這類男人不會天天燈紅酒綠、各種應酬，因為他們知道珍惜自己“來之不易”的八塊腹肌——“不好意思，我在脫脂”。

5、喜歡健身的男人，有力量，夠強壯，給你無盡的安全感。

健碩的身材帶來安全感，家里的體力活排骨男容易各種不支，激發(fā)女漢子潛質(zhì)。有肌肉男在，瞬間變身小女人。

6、喜歡健身的男人，養(yǎng)眼、顯年輕、活力四射。

愛健身的男人穿衣顯瘦、脫衣有肉，不信的話看看林丹、彭于晏、張家輝、周杰倫、杰森·斯坦森……

7、喜歡健身的男人，一般都內(nèi)心溫柔！

6點還不夠？那么最重要的一點——愛健身的男人體力好！和諧大于一切，你們懂的！

沒肌肉，怎么穿出范？

你還在用一成不變的訓練計劃嗎？想要感受一下胸肌再次發(fā)育嗎？就好像初戀一樣的感覺。先看看平時你是這樣練嗎？

由高難度的多關節(jié)動作開始，由孤立動作結束。大重量的臥推一般是第一個訓練，而飛鳥夾胸則是最后一個訓練，這個方法已經(jīng)練成了不計其數(shù)的強壯胸肌，但真的一直都有效嗎？

現(xiàn)在不如反著來，它也叫預疲勞訓練。在這種訓練中，你首先會做孤立動作，然后在做多關節(jié)動作。

假如你想要追求對胸肌的新的刺激的話，你可以把你往常的胸肌訓練反著做，這會讓你的胸肌爆炸。如果你是以次日肌肉酸痛程度來判斷訓練效果的話，相信我，你的胸肌會很強烈泵感的。

預疲勞訓練法如何運作

通過在一開始做單關節(jié)訓練，大量的肌肉纖維會參與運動。在多組訓練之后，你的胸肌會很疲勞，然而你的肱三頭肌還未受到大量刺激。

一旦你開始了多關節(jié)訓練，你的胸肌會首先感到力竭。相反的，假如你先做多關節(jié)訓練的話，你的訓練常常會以輔助肌肉力竭而結束。

預疲勞訓練法同樣也適用在其他部位。對于腿來說，普遍的會以單關節(jié)動作例如腿屈開始，然后再是深蹲。對于肩來說，以側(cè)平舉或者其他孤立動作開始，然后再是推舉。

如何正確使用預疲勞法：重量的選擇和排序

假如你在預疲勞訓練法中減少了大量的臥推重量，你不必感到沮喪。反著練胸肌會導致你的在多關節(jié)運動的時候，不能推起相同的重量或者做相同的次數(shù)。

這就是有經(jīng)驗的健身愛好者為什么會喜歡預疲勞訓練法的一個原因。這種訓練法允許臥推時適當減輕重量并且也會對于關節(jié)的壓力，并且訓練效果也很不錯。

假如你想要做杠鈴臥推的話，比如斜板臥推，你最好在臥推訓練的前半部分進行這個訓練。你不妨考慮在最后用固定器械來練胸肌，這樣你就可以專注于推而不是穩(wěn)定重量。

為什么會失敗：難以保持正確的姿勢

把最后一個動作放在第一個做，你就可以全力地去沖擊它。你可以用更大的重量，或者做更多的次數(shù)，更大地刺激肌肉生長。但是你得清楚，單關節(jié)動作會給關節(jié)帶來更多的壓力，特別是當你加了重量之后。我建議你用至少能做8-10次的重量來臥推。

在平板啞鈴飛鳥的時候重量過大的話，你的動作會極其不穩(wěn)定。在整個動作過程中，手肘要保持一定的彎度。在關節(jié)處打開和閉合手肘，將單關節(jié)運動轉(zhuǎn)換為多關節(jié)運動。

在動作的頂端和底部向里彎曲手肘的程度是一樣的嗎？你可以在鏡子前做這個動作或者約個好肌友監(jiān)督著你。

如果你不能很好控制手肘角度，適當?shù)臏p輕重量或者使用坐式夾胸器械是可取的。坐式夾胸器械可以幫助你維持正確的手肘姿勢，防止重量過大。在使用自由力量之前不妨先用固定器械學會正確的姿勢。

預疲勞法練習：

充分地熱身，以1-2個單關節(jié)動作來開始胸肌訓練。以預疲勞訓練法的方法來訓練直至肌肉基本力竭。根據(jù)你要做的次數(shù)來調(diào)整重量。在第二部分的訓練中，你需要從不同角度來進行復合動作。假如你要用到啞鈴，先用啞鈴來訓練，因為啞鈴相對沒那么容易控制。

多關節(jié)動作可以用來突破力量，在訓練的最后使用固定器械可以幫助你控制重量，但6周之后你就要換回原來的訓練方式。或者，你可以在日常訓練中使用這種訓練方式。還根據(jù)每個人的喜好或者薄弱點可以進行一定的調(diào)整。

詳細計劃建議看看這里

平板啞鈴飛鳥：

第一組，15次。

第二組，12次。

第三、四組：8-10次。

上斜啞鈴飛鳥：

第一組，12次。

第二組，10次。

下斜啞鈴臥推：

第一組，12次。

第二、三、四組，8次。

杠鈴臥推（中等握距）：

第一組，12次。

第二、三組：8-10次。

坐姿推胸：

第一組，12次。

第二、三組，10次。

OK，現(xiàn)在胸肌已經(jīng)準備好爆炸了，想不長都難！