你要知道一點(diǎn)：你可以在任何年紀(jì)從外觀到內(nèi)在都處在非常棒的狀態(tài)，所以不要找任何借口。

事實(shí)上，你真心不必非要在20多歲就要獲得多么強(qiáng)大的肌肉，只要安排妥當(dāng)，訓(xùn)練就像游戲，你會(huì)從中獲得更多的快樂(lè)，更重要的是，你不必?fù)?dān)心隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌肉會(huì)慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無(wú)需擔(dān)心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會(huì)出奇的平衡。

如果你愿意投入時(shí)間去訓(xùn)練，生氣勃勃，活力，健康將永伴你。健身、運(yùn)動(dòng)并不復(fù)雜，也沒(méi)有你所想的那么艱難，其中的訣竅就是一份執(zhí)著和一份耐心，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體衰老的變化可能會(huì)比你認(rèn)為的的要少。所以，我想和你分享一些每個(gè)年齡段的一些策略，可以讓你最大化獲得健康。

20歲—30歲

在這個(gè)年齡段，你可以把你的身體鍛煉到非常緊致和結(jié)實(shí)，并且能夠最大限度的利用它，但不要以為青春不老，刀槍不入，你最應(yīng)該擔(dān)心的就是年輕時(shí)容易造成的運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練過(guò)度和新陳代謝放緩。當(dāng)你年紀(jì)越大，也就越難從這些問(wèn)題中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

你在這個(gè)年齡階段的目標(biāo)其實(shí)很簡(jiǎn)單：

學(xué)習(xí)如何正確的訓(xùn)練

平均20多歲的訓(xùn)練者是一個(gè)運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生集中的年齡段。你看看有多少年輕人搖晃著身體做深蹲，弓著背做硬拉，又有多少人戲考喜好進(jìn)行鍛煉，這些問(wèn)題終有一天會(huì)困擾他，關(guān)節(jié)疼痛和肌肉不平衡所造成的問(wèn)題需要你花更長(zhǎng)時(shí)間去解決。

別讓這些錯(cuò)誤在你未來(lái)的時(shí)間里成為你的困擾，花點(diǎn)時(shí)間去學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作和技術(shù)，別在岔路上越走越遠(yuǎn)。雖然會(huì)需要更長(zhǎng)時(shí)間，但磨刀不誤砍柴工的道理相信你也懂。如果有一天因?yàn)殄e(cuò)誤的技術(shù)和姿勢(shì)造成韌帶撕裂，肩關(guān)節(jié)損傷或椎間盤(pán)凸出，相信你要付出的不再僅僅是時(shí)間問(wèn)題了，這絕對(duì)不是危言聳聽(tīng)。

你可以按照你理想狀態(tài)來(lái)塑造體型

雖然能夠建立多少肌肉是受到自然規(guī)則所限制的，但大多數(shù)人的目標(biāo)還沒(méi)有達(dá)到其遺傳潛力的上限，所以，你盡可以通過(guò)自身努力去實(shí)現(xiàn)它。

在我的經(jīng)驗(yàn)里，男性大約能夠獲得40-60磅的肌肉，女性大約只有這一半。再加上較低的體脂（男性10%，女性20%），就可以從正常人躋身“健美先生/小姐”一列。

理想情況下，你會(huì)在20-30歲獲得更理想的肌肉形態(tài)，從生理上也更為容易，但更重要的是你的后勤保障。所謂后勤，無(wú)外乎你的生活狀態(tài)，睡眠狀態(tài)，飲食等等。年輕就是資本，每一個(gè)方面在這個(gè)時(shí)間段都比較容易，好好利用這個(gè)時(shí)間段吧。

學(xué)習(xí)如何獲取和保持苗條的身體

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，第一次開(kāi)始健身都是為了“瘦”，他們會(huì)忽視掉一些比較關(guān)鍵的訓(xùn)練，例如力量訓(xùn)練。但隨著時(shí)間推移，關(guān)注的焦點(diǎn)通常會(huì)發(fā)生改變，但付出的時(shí)間卻沒(méi)有給你相應(yīng)的回報(bào)，所以，在年輕時(shí)，不要光關(guān)注最終結(jié)果，也學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)獲得這個(gè)結(jié)果更科學(xué)的技術(shù)和知識(shí)。這些東西會(huì)服務(wù)你一生。

40歲—50歲

很多人認(rèn)為到了這個(gè)年紀(jì)，就應(yīng)該養(yǎng)生，去健身運(yùn)動(dòng)越掙扎逃離衰老，越會(huì)把你拉向“墳?zāi)埂?。這真是無(wú)稽之談。即使你是中年，你仍然可以建立大量的肌肉，獲得力量，即使你在這個(gè)年紀(jì)剛剛開(kāi)始都不晚。

但要了解的是，你和年輕人有兩個(gè)最大的區(qū)別，

1.當(dāng)你年紀(jì)增長(zhǎng)，你的肌肉會(huì)在因?yàn)橛?xùn)練更容易引起損傷

2.修復(fù)這種損傷需要的時(shí)間相比年輕人也更長(zhǎng)

但這并不是致命的，也不是阻礙你重獲青春的理由，這兩點(diǎn)也只是讓你更清楚的了解自己，在你的訓(xùn)練方案中做出一些調(diào)整，并采取額外的措施，以確保肌肉有足夠的恢復(fù)。

別擔(dān)心，你的新陳代謝可以是健康的！

先告訴你一個(gè)正確的信息，只要你不是通過(guò)極端的飲食方式，或者極端的運(yùn)動(dòng)方式（如大量有氧），你的新陳代謝對(duì)于你不會(huì)是一個(gè)阻礙。所以，你可以吃你喜歡的食物，也可以在這個(gè)年紀(jì)獲得緊致的身材。

雖然普通成年人的每十年的新陳代謝會(huì)減緩1%-3%，但主要原因是肌肉含量的減少而造成。如果你能保持你的肌肉含量，你的新陳代謝也會(huì)保持，如果你增加肌肉，你的新陳代謝也會(huì)增加。

那么，為什么如此多的人隨著年齡增長(zhǎng)，體重也會(huì)增加呢？如果不是生理性下降的原因，那是因?yàn)槭裁茨兀?/p>

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，答案很簡(jiǎn)單：生活方式的改變。在大學(xué)里運(yùn)動(dòng)量較多，吃的也比較均衡，但隨著運(yùn)動(dòng)量的減少，應(yīng)酬增多，其結(jié)果當(dāng)然是體重增加。

所以，除非你正在或者之前有通過(guò)極端的節(jié)食方式或者過(guò)度的有氧訓(xùn)練使肌肉減少，你的新陳代謝也會(huì)或多或少的下降，它也不會(huì)和你20多歲一樣。既然你已經(jīng)知道了這些錯(cuò)誤，你可以通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍澈陀?xùn)練來(lái)糾正這個(gè)問(wèn)題。

這和你的激素平衡關(guān)系并不大

有人曾經(jīng)認(rèn)為，年齡的增長(zhǎng)和你的激素下降是不可避免的，至少現(xiàn)在我們知道這不是真的。生活方式的因素才是影響荷爾蒙平衡的首要因素，例如以下這些方式將會(huì)抑制你睪丸激素水平：

體重增加

停止運(yùn)動(dòng)

久病

使用藥物

睡眠太少

飲酒

這些生活方式都在你的控制之下，所以，健康的激素水平也在你的掌控中。

有很多方法可以改善不平衡狀態(tài)，最有效的方式就是保持緊致的身材，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，并保持良好的睡眠狀態(tài)。我相信你會(huì)很高興知道你并不需要補(bǔ)充什么激素來(lái)獲得健美的體形，人們?cè)诤铣纱x激素水平的自然差異并不影響肌肉建設(shè)和脂肪的減少，所以你可以避免一些掛羊頭賣(mài)狗肉的商家銷(xiāo)售行為。

如果你愿意努力訓(xùn)練，你可以有一個(gè)低于平均水平的激素曲線和遠(yuǎn)高于平均水平的體形。

這個(gè)年齡更加需要拘泥于形式（如果你是一個(gè)力量訓(xùn)練的新手，更需要注意）

年齡越大，存有的僥幸心理就應(yīng)該越少。硬拉弓腰，深蹲弓背，臥推扭曲身體，這一切都會(huì)在任何年齡增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，但你這個(gè)年齡，只會(huì)增加更大的危險(xiǎn)度，正因如此，我才越發(fā)建議你應(yīng)該保證良好的技術(shù)和正確的動(dòng)作，反之重量才是次要的。

這就是為什么我會(huì)進(jìn)行大量的技術(shù)和動(dòng)作形式練習(xí)，即使我已經(jīng)很有經(jīng)驗(yàn)。如果一個(gè)重量讓我無(wú)法進(jìn)行完整的動(dòng)作，我會(huì)毫不猶豫減少它，半程動(dòng)作并不算真正的訓(xùn)練。這也是我不愿意犧牲動(dòng)作形式的原因。我并不是一個(gè)力量舉運(yùn)動(dòng)員，雖然我喜歡進(jìn)行力量訓(xùn)練，也追求更大重量，但我更喜歡保持加納看那個(gè)和免除受傷的任何風(fēng)險(xiǎn)。我建議你也這樣做。

更加注重量和強(qiáng)度

有人說(shuō)如果你不每周對(duì)一個(gè)肌肉群進(jìn)行1次大重量訓(xùn)練和一次小重量訓(xùn)練，你還沒(méi)有踏入門(mén)檻。這絕對(duì)是錯(cuò)誤的。

你怎么去訓(xùn)練一個(gè)肌肉群和頻率并不比你訓(xùn)練量（組數(shù)，次數(shù)）和強(qiáng)度（負(fù)重1rm%計(jì)算）更重要。

也就是說(shuō)，你可以對(duì)一個(gè)肌肉群一周進(jìn)行2-3次，甚至4次，但獲得的結(jié)果并不會(huì)比每周一次更好。此外，當(dāng)人們一周訓(xùn)練同一個(gè)部位幾次時(shí)，往往會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練或者訓(xùn)練不足。因此你需要更密切的通過(guò)每周對(duì)身體的關(guān)注來(lái)判斷。

你應(yīng)該知道的第一件事是，隨著強(qiáng)度的增加（如增加重量），數(shù)量必須減少（你必須保持較低的總次數(shù)）

因此，我能夠給的建議是：

爭(zhēng)取每個(gè)主要肌肉群做到50-60次較大重量的訓(xùn)練，間隔5-7天。

較大重量代表你最大重量的1RM@80%左右（5-7次范圍或更少）

主要肌肉群的不超過(guò)30次的額外次數(shù)。

如果你想要嘗試1RM，讓你看起來(lái)很爺們兒，把它放在最后。一個(gè)簡(jiǎn)單的做法是，利用”倒金字塔訓(xùn)練法則”，這會(huì)給你足夠的熱身，逐步增加重量，激活更多的肌肉。

頻率取決于你，你可以進(jìn)行一周一次這樣的安排：

第一天：胸部

第二天：背部

第三天：手臂

第四天：肩膀

第五天：腿

也或者是從后向前，或者你可以把訓(xùn)練分成上-下半身這樣：

第一天：上半身

第二天：下半身

第三天：休息

第四天：上半身

第五天：下半身

又或者：

第一天 拉

第二天 推

第三天 腿

第四天 休息

第五天 推

第六天 拉

第七天 腿

第八天 休息

至少每周休息一天，兩天更好

不要低估力量訓(xùn)練對(duì)你身體的要求和消耗。即使是年輕人，都無(wú)法連續(xù)每周7天不間歇的訓(xùn)練。這將讓身體疲勞累加，你的睡眠狀況會(huì)惡化，而你的訓(xùn)練也會(huì)收到影響。你會(huì)非常容易進(jìn)入惡性循環(huán)的狀態(tài)中。

這就是為什么每周都會(huì)安排一些容易的，低強(qiáng)度低負(fù)荷的其他運(yùn)動(dòng)方式，來(lái)使身體得到放松和喘息的機(jī)會(huì)。建議你一周休息2-3天，在這個(gè)時(shí)間里安排1-2天低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如戶外騎單車(chē)，跑步，步行等等。

不要落入過(guò)度訓(xùn)練的陷阱，它是一條單行道，更不用說(shuō)對(duì)生活和心理造成的失衡。

60歲或者更年長(zhǎng)

當(dāng)你進(jìn)入“黃金歲月”什么會(huì)發(fā)生改變？可能并不多。你仍然可以舉起重物，也仍然可以獲得健康的體格，新陳代謝也仍能燃燒熱量，你的激素水平依舊讓你感覺(jué)到年輕。

唯一可能下降的是，你可能會(huì)注意到你40歲左右從鍛煉后的恢復(fù)能力。所以，更應(yīng)該關(guān)注的是你的睡眠，以及作息時(shí)間。

最后，健身是一個(gè)無(wú)法結(jié)束的終身旅程，在20-30歲理想的階段就把你理想的身材建造好，然后享受它，并保持余生。如果你現(xiàn)在才開(kāi)始，不要絕望，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的調(diào)整和采取一些簡(jiǎn)單的方法，你仍然可以通過(guò)兩年時(shí)間獲得你想要的一切，享受相同的結(jié)局。