不會感受收縮肌肉，不如不要健身

　　在健身室見到很多朋友盲目追求訓練重量，就算犧牲正確姿勢，都要舉起應付不來的啞鈴杠鈴…這些朋友其實都會有肌肉增長，不過增肌效能相對減低，同時受傷風險大幅增加，何苦呢？要安全有效地訓練，最重要的其實是學會感受肌肉收縮！

　　健身≠舉重

　　以健身為本的你們，追求的是肌肉的增長，線條的顯現(xiàn)，故此我們到健身房是要訓練肌肉，而不是舉重。我們用適當?shù)闹亓考凹夹g去訓練目標肌肉群，目的是為了使肌肉生長，而舉重只不過是達到這目的之方法。

　　練肌肉——要學會孤立目標肌肉群（練胸就用胸發(fā)力，練背就用背發(fā)力）

　　其實人是沒可能完全隔離一組肌肉，但至少你能夠以一組肌肉為主去完成某動作。

　　你做臥推后，會否胸肌沒有感覺但反而三頭肌痛了2天？試過做硬拉后臀部還是力量充沛但腰酸了3天?

　　這些例子證明了你不會隔離你想訓練的目標肌肉群，反而過度地動用了其他輔助肌肉。

　　什么原因？

　　1.不會感受目標肌肉群收縮，只想完成動作；

　　2.技術及姿勢錯誤；

　　3.阻力重量太大，因此目標肌肉群不夠力量，要借助其他肌肉輔助才能完成動作。

　　其實不會感受肌肉收縮會直接導致原因2及3的出現(xiàn)！因為你不會感受肌肉，所以你不知道你有否動用目標肌肉，亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

　　同樣道理，因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊，所以不知道重量是否過大，及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。

　　如何學會感受肌肉？

　　總共有兩個最主要的方法：

　　a. 明白每個動作是動用什么肌肉，并存念于目標肌肉

　　舉例，引體向上(Pull-ups)最主要動作的是背闊肌(Lats)，在運動過程中，背闊肌收縮，帶動肱骨(上臂)向身體靠攏，因此身體便向上升起。

　　意念集中（像性幻想一樣）：當你做引體向上時，要全神貫注地想著背闊肌，發(fā)力時，要感受背闊肌正在收縮用力；身體向下降時，都要感受背闊肌的拉扯感，換言之，你要整套動作都要想著背闊肌。

　　如果沒有力量做引體向上，便要先訓練下拉，學會感受背闊肌如何發(fā)力。

　　引體向上涉及多組肌肉，因此更加要存念于背闊肌。

　　b. 選擇重量寧輕勿重

　　請緊記，你要學會感受目標肌肉的收縮，而不是只要完成動作，因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重，這對初學者尤其重要！

　　以臥推為例，很多新手都問我，為什么在臥推時總是三頭肌先累，反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量，因此身體為了保護自己，便要動用三頭肌幫手舉起重量。

　　這個身體機制是很重要，因為我們的身體就是如此設計以應付突如其來的挑戰(zhàn)及危險，試想想如果跳高時你只能用下半身，而上半身要保持靜止，你能跳得多高呢？

　　所以，要學會感受肌肉收緊，一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付，如果超出了，你便可能被其他輔助肌肉所發(fā)送的訊號誤導了。

　　如何調整重量？

　　去找感覺，慢慢加大重量，直至你不再整個動作都能感受肌肉重量，便再較輕一格就對了！