以下是Metolius攀巖好手多年來持續(xù)訓(xùn)練，發(fā)掘問題，尋求解答，所歸納出來的訓(xùn)練課程。

　　首先我們必須強調(diào)，每一個攀巖者都有自己非常特殊復(fù)雜的的身體狀況。為了達到訓(xùn)練的成效，你的訓(xùn)練課程必須先對自己的強處與弱點做深入且完整的評估，同時考慮個人攀巖的目標(biāo)。希望以下的信息能幫助你建立一套適合自己的個人化訓(xùn)練課程。雖然目前市面上有各種的訓(xùn)練書籍信息，但是必須要了解這些信息的提供對象是怎樣的攀巖者，而你自己的定位又如何，是能夠全時從事攀巖與訓(xùn)練的專業(yè)攀巖者或是只希望能強化體能與信心的周末攀巖者？

　　搜集各類的信息，聽聽專家的意見，花些時間來試驗各種方法，然后進行對你最有效的訓(xùn)練。唯有對自己的體能負責(zé)，對自己的訓(xùn)練課程持之以恒，才能達到訓(xùn)練的目標(biāo)。

　　指力訓(xùn)練是改進攀巖能力的關(guān)鍵

　　隨著室內(nèi)巖場的增多與盛行，指力板已退居為第二線的訓(xùn)練工具。但是我們認為指力訓(xùn)練板具有方便性與特定性的優(yōu)點。在家中門廊安裝一塊不占空間的指力板讓你既使在忙碌中也能抽出時間進行快速的訓(xùn)練。指力板的造型也能使你比在巖場更能有效評估特定力量進步的幅度。當(dāng)你在指力板上抓著特定手點進行一組練習(xí)時，你很容易控制訓(xùn)練的份量。因此你可以訓(xùn)練到體能的極限，卻不易讓手指受傷。

　　指力訓(xùn)練的進步幅度較不容易掌握。要了解到你所鍛煉的是肌腱與韌帶締結(jié)組織。它們需要長時間才能夠增強，而當(dāng)受傷時需要更長的時間才會痊愈。當(dāng)你同時使用指力板與人工巖場訓(xùn)練時，要小心避免手指與手臂承受過大的或過長期間的負荷。當(dāng)有受傷征兆時，要花時間讓它復(fù)原。當(dāng)癥狀持續(xù)，特別是有長期疼痛與腫脹時，請尋求運動傷害的專業(yè)醫(yī)師治療。

　　訓(xùn)練課程

　　你可以利用Metolius指力板做兩類的訓(xùn)練：培養(yǎng)爆發(fā)力或是培養(yǎng)肌耐力。以耐力為導(dǎo)向的訓(xùn)練能使你的肌肉在長期間下運作。這類的訓(xùn)練通常是讓你的肌肉在處于接近有氧的狀態(tài)下運動，也就是在較輕的負荷下進行較長期間的運動。爆發(fā)力導(dǎo)向的訓(xùn)練著重于短期間、高負荷的運動，讓你的肌肉在力量的極限下快速的疲乏。此類的訓(xùn)練能增強肌力（肌纖維增粗且能支配更多的肌纖維），使你能做出快速的移動。

　　以下的訓(xùn)練方法均假設(shè)你的肌力已經(jīng)達到相當(dāng)?shù)乃疁?zhǔn)。這些訓(xùn)練也都以爆發(fā)力為導(dǎo)向，這是因為：

　　我們認為你能從爆發(fā)力訓(xùn)練中培養(yǎng)出一些耐力，但是卻無法從耐力導(dǎo)向的訓(xùn)練中培養(yǎng)爆發(fā)力。當(dāng)然，二者最好是能分別來訓(xùn)練。

　　無論從生理上或心理上而言，長期間懸吊在指力板上訓(xùn)練耐力都是極困難的。

　　每次訓(xùn)練的負荷重量必須由你自己來決定。使用你在各階段的最大安全負荷量能帶給你最大的增益。負荷量的決定是以你的體重為基準(zhǔn)。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰帶。如果你要減輕重量，可以將椅子或板凳放在指力板的后下方，以單腳下?lián)?。記得另一腳留在你的正下方，當(dāng)你墜落時能以此腳著地。你可以將磅秤放在椅子上，如此能夠精確的測量到減輕了多少的重量（如上圖）。如果你不放心這種方法，也可以找同伴來舉起你。

　善用你的同伴

　　同伴能幫你計時、增加或減少重量。他也能激勵你用盡最后的一分力量，保護你安全的墜落著地。

　　訂定訓(xùn)練課程并且堅持下去

　　制作一張窗體來記錄你的訓(xùn)練進度。如果你有每階段荷重的詳細記錄，就能逐漸增加份量，讓你的訓(xùn)練得到最佳的效果。

　　使用不同的手點做各種的訓(xùn)練動作

　　你可能會發(fā)現(xiàn)某些手點較適合做引體向上而某些手點較適合做的懸吊或其它動作。很重要的一點是找出你的弱點并且優(yōu)先訓(xùn)練這部份。例如你或許較不善于抓住圓弧形的手點，那就在每次訓(xùn)練的前期先專注于這類的訓(xùn)練。每種訓(xùn)練動作的手點最好每隔幾周能改變一下，讓你的訓(xùn)練更加有效。

　　一些應(yīng)避免的事宜

　　避免在指力板上做過多的引體向上。在固定的支點上做過多的引體向上容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。如果你想要做比我們訂定更多的引體向上，建議使用Metolius指力環(huán)。

　　避免在指力板上做改變手指姿勢的動作。當(dāng)你的手指承載了身體的重量后，不要再嘗試移動手指（例如以手指上拉），以免導(dǎo)致受傷。

　　手點的抓握方法是非常重要的。避免使用指關(guān)節(jié)彎曲超過90度的抓握法（cling/crimp)。即使在攀巖時也不宜經(jīng)常使用這種方法，因為這種彎曲角度對指關(guān)節(jié)造成非常大的負荷，容易導(dǎo)致受傷。我們發(fā)覺如果采用張開式抓法(open hand)的訓(xùn)練，你能夠安全的同時增強彎曲式與張開式抓法的力量。右圖繪出了這兩種抓法。訓(xùn)練時使用巖粉，并在需要時以尼龍刷來清潔指力板。

　　訓(xùn)練動作

　　以下是在指力板上的基本訓(xùn)練動作：

　　懸吊 ─ 伸直或是彎曲手臂，單手或雙手。即使是伸直手臂，手肘仍須稍微彎曲。

　　引體向上 ─ 雙手對稱或是不對稱（一手抓較高或較小的手點）。不對稱式能增加對較高或較小手點的負荷，更能有效仿真某些攀巖狀況。

　　舉膝 ─ 抓住良好的手點然后將膝蓋舉至胸高，彎曲腰部與膝部。這個動作是鍛煉常被忽略的腹部肌力。

　　聳肩 ─ 懸吊如上并在不彎曲手肘下提起、放上身體。這個動作鍛煉肩部幾個不同的肌肉群。如同引體向上，我們建議低的重復(fù)次數(shù)。

　　訓(xùn)練周期

　　就策略性而言，周期性的訓(xùn)練能使你在最需要時達到顛峰，或許是比賽季節(jié)的進入，或許是攀巖旅行的開始。安排得當(dāng)?shù)脑?，運動傷害與心理倦怠的可能性會降至最低，而肌力、耐力能夠達到高潮。

　　整個原理很簡單：先建立基本的耐力，再培養(yǎng)最大的爆發(fā)力。如此的循環(huán)能使你獲得最大的力量增益并充滿斗志。不至因日復(fù)一日重復(fù)同樣的訓(xùn)練而陷入倦怠低潮，停滯在訓(xùn)練的高原期。再完成高峰期循環(huán)后你必能邁向更新的攀巖挑戰(zhàn)。下表的周期范例可以在六月重新開始。

　　　訓(xùn)

　　練

　　強

　　度

　　高峰性周期

　　強度 = 80-100%

　　份量 = 低

　　負荷 = 高

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　最大爆發(fā)力。大部分的動作要耗盡力量。于中期逐漸減少訓(xùn)練而轉(zhuǎn)入攀登。周期結(jié)束后停止訓(xùn)練。你應(yīng)可擁有4至6周的攀巖顛峰狀況。

　　負荷性周期

　　強度 = 75%

　　份量 = 中/高

　　負荷 = 中

　　次數(shù) = 中

　　頻率 = 每周 3-4 天

　　基礎(chǔ)性、耐力性、締結(jié)組織力量、以及一些爆發(fā)力的建立。

　　調(diào)適性周期

　　強度 = 60%

　　份量 = 中

　　負荷 = 低

　　次數(shù) = 高

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　熱身與主動式休息周期以準(zhǔn)備更激烈的周期。

　　恢復(fù)性周期

　　強度 = 50%

　　份量 = 低

　　負荷 = 低

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2 天

　　休息、恢復(fù)以準(zhǔn)備高峰期。

　　2 周

　　11月 10 周

　　12月 - 1月 2 周

　　2月 8 周

　　3月 - 4月

　　定義：

　　強度：就單一動作或整體訓(xùn)練而言，達到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手點懸吊1分鐘，則65%強度代表在同一手點懸吊40秒。利用這樣的簡單測試方法來衡量你的最大極限。這些強度的數(shù)據(jù)必須注意調(diào)整，當(dāng)你更強壯時向上調(diào)升，在你尚未自上次訓(xùn)練完全恢復(fù)時向下調(diào)整。

　　份量：訓(xùn)練的期間長短或做幾組或幾種動作。這是你在訓(xùn)練中最容易調(diào)整的一項因素，當(dāng)你更強時增加份量，當(dāng)你尚未恢復(fù)時減少份量。要記得份量與強度是不同的。

　　負荷：從本身體重增加或減少多少重量。對許多動作而言，你必須根據(jù)不同的手點來增加重量（使用荷重的腰帶）或是減少重量（由同伴扶撐或以單腳輕踩下方的椅子）以達到一定的強度。

　　次數(shù)：做多少次引體向上或其它的動作。

　　頻率：每周訓(xùn)練幾次。

　　其它的考慮因素

　　熱身：多花些時間來伸展并運動你將要使用到的肌肉。在訓(xùn)練中與訓(xùn)練后多喝水。

　　清楚分辨正常肌肉酸痛與締結(jié)組織受傷疼痛的差異。在訓(xùn)練中受傷是摧毀你攀巖目標(biāo)的最快速方法。

　　休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切實遵守。你每次開始訓(xùn)練時應(yīng)該完全沒有肌肉疼痛。

次周期：在你的漫長艱辛的負荷期與高峰期中再加以區(qū)分，以避免陷入停滯高原期。通常依次為困難日、輕松日、中等日。如此適量的讓你得到一些舒解，但也不至于使你身體安于中度的體能狀態(tài)。

　　10分鐘訓(xùn)練課程

　　以下之10分鐘訓(xùn)練范例對于耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練有很好的結(jié)合。每個人必須經(jīng)過一些試驗后再加以調(diào)整，也可以針對特定的攀巖目標(biāo)加以修正。爆發(fā)力訓(xùn)練的期間短而負荷重或困難。耐力訓(xùn)練的期間較長而強度較弱。

　　每個動作在一分鐘內(nèi)完成。利用剩余的時間休息。在指力板下方掛一支表或在墻上掛上一個鐘，使你在訓(xùn)練時能很容易看的到。

　　初級

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點 大握點 圓弧點 中巖角 口袋點 大巖角

　　動作 15秒懸吊 1次引體向上 10秒懸吊 15秒懸吊加3次聳肩 20秒懸吊加2次引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點 圓弧/口袋點 大巖角 中巖角 大握點 圓弧點

　　動作 10秒懸吊加5次舉膝 4次引體向上 10秒懸吊 3次引體向上 懸吊至無力為止

　　中級

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點 大巖角 圓弧點/中巖角 小巖角/口袋點 圓弧點 大巖角/口袋點

　　動作 15秒懸吊加3次引體向上 圓弧點兩次引體向上，20秒巖角懸吊 巖角20秒懸吊，15秒90度曲肘懸吊2 30秒懸吊 20秒巖角懸吊加4次口袋點引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點 大握點/小巖角 大握點/中巖角 中巖角 圓弧點/大握點 圓弧點

　　動作 每手3次非對稱引體向上(高手用大握點，低手用小巖角) 大握點15次舉膝，15秒巖角懸吊  25秒懸吊 15秒圓弧點懸吊，大握點3次引體向上 懸吊至無力為止

　熱身

　　充分的熱身是培養(yǎng)肌力和避免受傷的最重要步驟之一。最好是先從大肌肉開始熱身，再到較小的肌肉。你可以先做低強度的有氧運動，再做些一般性的重量訓(xùn)練。然后在指力板上的各種手點做一兩下引體向上或10至20秒的懸吊，各個動作間隔30秒的休息。熱身后在花些時間作伸展運動，依然是從大肌肉開始再逐漸到手指部份。在你完全熱身后休息5到10分鐘再開始訓(xùn)練工作。

　　其它一些訓(xùn)練要訣

　　絕對要有足夠的時間來熱身，這是你能避免受傷的最佳方法。

　　在你開始懸吊前花點時間讓你的手指熟悉并抓穩(wěn)手點，如此能使你抓握的更有力，并建立訓(xùn)練前的心理準(zhǔn)備。

　　當(dāng)你抓好手點準(zhǔn)備要開始懸吊時，讓你的身體在手點的正下方，如此能避免你提起腳時身體的擺蕩。擺蕩會使你很難懸吊住。

　　當(dāng)你準(zhǔn)備好懸吊后，不要再移動手指在手點上的位置，特別是在圓弧形的手點上。

　　經(jīng)常刷干凈你的指力板。干凈不滑膩的手點對你心理上很有幫助。

　　在每個動作前手指要好好的抹上巖粉。Metolius Super Chalk巖粉能帶給你最佳的效果。

　　建立個人化的訓(xùn)練課程并且堅持下去。如果你有均衡的、變化不枯燥的課程，你一定能夠變的更強壯。進步是需要時間的，耐心能使你更快看到成果。

　　如果你停滯在高原期的瓶頸，再回頭檢討一下當(dāng)初的預(yù)期是否理想過高。通常停滯不前代表你可能需要更多的休息或者暫停某些例行訓(xùn)練。或許你該想想如何更加的激勵自己。找個同伴一同訓(xùn)練，夢想一下你的下一場比賽或攀巖活動，或者想象一下完成訓(xùn)練后會有多強壯。任何能維持你正面態(tài)度的辦法都是值得一試的！

　　警語：指力板訓(xùn)練潛藏著手指、手臂、肩部以及關(guān)節(jié)受傷的危險。請務(wù)必?zé)嵘怼⑸煺?、避免過度訓(xùn)練、并且隨時注意身體征狀以避免受傷。請切記即使在最佳狀況下仍有受傷的可能。安裝指力板時務(wù)必要穩(wěn)固不晃動，以免在訓(xùn)練時脫落。

　　資料摘自Metolius攀巖精品