導(dǎo)語(yǔ)：羨慕有完美身材的人但是卻疲于在健身房和家之間奔波？想嘗試最新的TRX訓(xùn)練卻被懶癌牢牢的困在客廳的沙發(fā)上？一起來(lái)看看在家就可以擁有的全方位完美健身計(jì)劃，有了這五步讓你再也沒(méi)有借口拒絕健身。（來(lái)源：時(shí)尚網(wǎng)）

　　或許你對(duì)懸掛訓(xùn)練十分感興趣，但是卻少了一個(gè)離開(kāi)家去上課的動(dòng)力。有一個(gè)好消息是你可以在家里改造一個(gè)懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)。利用你手邊的工具就可以鍛煉肌肉并且讓心跳加速。下面是健身計(jì)劃的五個(gè)步驟。

　　1。 利用椅子和臺(tái)階鍛煉臀大肌和腿筋。

利用椅子和臺(tái)階鍛煉臀大肌和腿筋

　　你所需要：按理說(shuō)你應(yīng)該把你的腳背放在帶條上，但是你可以通過(guò)把你的后腿放在凳子椅子或者臺(tái)階上來(lái)模仿這個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：·將左腿邁出，把所有重量都放在左腿和左腳踝上。

　　·確認(rèn)左膝蓋與腳踝對(duì)齊，然后彎曲向后伸展的右腿。

　　·右腳抬高，將重量放在左腿然后慢慢發(fā)力蹲下。

　　·重復(fù)12-15次然后換腿。

　　2。 利用紙板鍛煉下腹

利用紙板鍛煉下腹

　　你需要：紙板和光滑的地板。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：·在光滑地板上做平板支撐姿勢(shì)（地毯或者硬地面都可以，只要紙板可以輕松滑過(guò)地面即可。）

　　·把腳放在紙板上，利用核心肌群將身體對(duì)折，然后屈體向上。當(dāng)腳向手的方向滑動(dòng)時(shí)，把骨盆抬起。如果你配戴著可以測(cè)心率的活動(dòng)追蹤器，你應(yīng)該在做這個(gè)動(dòng)作前后都看一下自己的心率---這動(dòng)作真的會(huì)讓你的心跳加快。如果你想要最準(zhǔn)確的心跳信息，那就買(mǎi)一個(gè)心跳監(jiān)測(cè)器吧！

　　·慢慢將背部放低，收緊腹部保護(hù)腰背部。

　　·重復(fù)5-8次。

　　3。 利用毛巾鍛煉胸部和背部

利用毛巾鍛煉胸部和背部

　　你需要：利用毛巾代替懸掛帶來(lái)鍛煉背部肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：·將毛巾環(huán)繞在堅(jiān)固的樓梯欄桿上，多次用力拉拽毛巾以測(cè)試安全性。如果安全，則雙手抓住毛巾兩端。

　　·將向后傾斜的身體拉起直到雙手靠近你的胸部，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持后背直立。

　　·重復(fù)10次。

　　4。 利用紙板鍛煉腹斜肌

利用紙板鍛煉腹斜肌

　　你需要：之前用過(guò)的紙板。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：·以側(cè)躺在地板的姿勢(shì)開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。

　　·將雙腳重疊放在平板上。

　　·像側(cè)平板支撐一樣利用右肘將身體支撐起來(lái)。

　　·利用右斜方肌讓身體成V型。如果你臀部只能抬高一點(diǎn)也是可以的，你能立即感受到這個(gè)動(dòng)作的效果。

　　·重復(fù)5-8次然后換邊。

　　5。 利用毛巾鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及核心肌群

利用毛巾鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及核心肌群

　　你需要：一條毛巾的硬地板（木地板最好）。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：·將腳分開(kāi)約為臀寬然后將右腳放在毛巾上。

　　·深蹲讓膝蓋靠近腳踝

　　·像屈膝禮一樣將右腿繞過(guò)左腿后面，彎曲膝蓋。

　　·將重量放在左腳踝，將右腿向后伸展成開(kāi)始姿勢(shì)。

　　·重復(fù)12-15次然后換腿。