提高睡眠質(zhì)量，郭兮恒大夫教你幾招

保健時報 2015-12-17 17:32

為了能讓大家睡得更健康，郭教授筆耕不輟，撰寫了很多關(guān)于睡眠的科普文章。小編在此精選了一些段落，以饗讀者。

如何對付失眠？

首先是別輕易吃安眠藥。其次，要搞清楚自己為什么失眠，一般來說影響睡眠的因素都是短期的，比如情緒、環(huán)境等，要有信心，只要把這些因素改善了，就會獲得好的睡眠。千萬不能因為恐懼‘失眠’而強迫自己入睡，那樣就會真的失眠。學(xué)會分散注意力，才能獲得好睡眠。躺在床上數(shù)數(shù)羊、聽聽音樂，放松心情。

熬夜了？5 分鐘補個覺

我們常常告訴病人只有規(guī)律作息才能有好睡眠，其實，由于經(jīng)常加夜班，我反倒成了作息不規(guī)律的典型。不過，工作歸工作，只要有空隙我就會抓住一切機會補覺。比如我半夜要給病人做睡眠監(jiān)測，夜里可能得起來好幾次，但每次得空兒，我都會跟同事說：“ 我睡5 分鐘，等會兒叫我?！边@5 分鐘我馬上就能睡著。那么經(jīng)過幾次，可能一夜都沒睡幾個小時，但我隨時能睡著，所以第二天上班時依然精神飽滿。如果下午還需要上班，那么中午一定要找時間補個覺，哪怕是在桌子上趴一會兒。熬夜之后，生物鐘會發(fā)生改變，容易造成失眠。補救的原則就是改回原來的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的規(guī)律時間起床，這樣才能保證之后的睡眠時間提前。一周最好不要超過兩個夜班，否則生物鐘就會很難調(diào)整。

晚飯吃得越晚，就要越少

規(guī)律的作息是良好睡眠的前提。吃飯、睡覺都要有固定的時間，尤其是晚餐。如果晚飯時間不固定，那么必然會影響睡眠。假如我晚飯吃得比較晚，我就不會吃太飽，不攝入影響睡眠的食物，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一個小時或者半個小時就盡快入睡，盡量在晚上12 點之前睡覺。

臥室放蘋果助睡眠

一個舒適的睡眠環(huán)境，需要安靜、光線暗、氣味舒緩、色調(diào)柔和。如果家里有孩子，應(yīng)注意盡量別吵到老年人；在臥室里放兩個蘋果，或是有自己喜歡的氣味的東西也能助眠；白色、淡藍(lán)色、淺黃色的墻面能夠營造放松的環(huán)境，幫助睡眠。

抽時間找快樂，多傾訴

那些過于爭強好勝、心思細(xì)膩、凡事愛較真的人多半睡眠都不好。無論多忙多累，每天都要抽出一點時間，做點能讓自己感到快樂的事情，或者向朋友、家人傾訴。這樣才能讓自己心態(tài)平和下來，獲得好睡眠。

肥胖者要控制體重

肥胖會造成咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進(jìn)而影響睡眠，輕則打鼾，重則引起呼吸暫停等癥狀。不僅胖人要控制體重，下巴短的人也要注意控制體重。

覺睡多久為宜？

1 歲以下嬰兒：每天16 小時

1~3 歲幼兒：每晚12 小時，白天2~3 小時

4~12 歲兒童：每天睡10~12 小時

13~29 歲少年、青年人：每天睡8小時左右

30~60 歲成年人：每天睡7 小時左右

60 歲以上老年人：每天睡5.5~7小時