腰居拳架的中盤，是連接上盤與下盤的紐帶。人體的運動系統(tǒng)中有許多關(guān)節(jié)，就像是車軸一樣，隨拳式動作的不斷變化而轉(zhuǎn)動。在人體眾多的“軸”中，腰椎關(guān)節(jié)是其中的“主軸”。人體有些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了病癥，一般對人的運動能力不會造成太大的影響。可是，一旦腰關(guān)節(jié)出了問題，如腰椎間盤突出等，人就會有寸步難行之感。人體的腰部，不但是生理上的重要部位，而且也是拳架中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，《十三式行功歌訣》中說:“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”。太極拳，其拳式是由螺旋圓轉(zhuǎn)的動作組成的，而每個拳式動作，都是用旋腰轉(zhuǎn)脊之法來帶動四肢纏繞旋轉(zhuǎn)動作的，這好比是機械的大軸帶動小軸轉(zhuǎn)動一樣。這樣，在拳式定勢時，才能把力量凝聚成一股強悍的整勁發(fā)出來。在太極拳拳式動作的演練過程中，腰部既是拳式動作勁力的中轉(zhuǎn)站，又是確保整個拳式動作質(zhì)量的關(guān)鍵所在。故此，武禹襄在《打手要言》中說:“其根在腳，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣。向前退后，乃得機得勢，有不得機勢處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后皆然?！?/p>

太極拳，無論是在自我鍛煉的套路演練過程中，還是在彼此對抗的推手競技運動中，都是以用腰聞名于世的，故此，武林界有“太極腰”之稱。既然人體的腰部在太極拳拳式動作的演練中這么重要，我們就應(yīng)該加強腰部的武術(shù)專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，從而提高太極拳套路的演練技術(shù)水平。武術(shù)中腰部的鍛煉方法很多，我在這里介紹幾種功效顯著、動作簡單的練腰之法，供拳友們參考。

一、正俯腰，抻筋拔骨

十幾歲的小孩，其腰部的柔韌性雖然好，但是與參加過武術(shù)專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練過的人相比，還是相差甚遠(yuǎn)。人體只有通過“抻筋拔骨”的強化訓(xùn)練，使腰椎關(guān)節(jié)的活動范圍得到擴(kuò)展，才能在太極拳套路的演練過程中體現(xiàn)出運動自如的身法。一些腰功欠佳的人，在做“左蹬腳”這個太極拳拳式時，往往上身后仰歪斜，左腿下沉上抬不夠要求，這樣一來，右腿就很難穩(wěn)住身體的重心，造成拳架的散亂松懈。這樣的拳式做法，既缺乏藝術(shù)性，又失去了技擊性。正確的正俯腰的方法及要領(lǐng)如下。

兩腳并攏，立正站好，雙手在胸前十指交叉，經(jīng)胸前徐徐上行，當(dāng)雙手過頭后，兩腕內(nèi)旋，掌心向上，兩肘伸直，雙掌向上托舉。爾后，雙腿挺膝站穩(wěn)不動，上肢由上舉之勢徐徐向前，向下擺動，軀干以挺胸直背之態(tài)隨之向前下方貓腰。爾后，還原重新再做。

初練正俯腰者，由于腰椎關(guān)節(jié)和周圍韌帶的僵硬，彎腰的幅度標(biāo)準(zhǔn)先定在90。左右，以后隨著腰部柔韌性的不斷提高，逐漸過渡到雙掌掌心能按在兩腳腳面上，最后到雙手抱住兩小腿踩關(guān)節(jié)的后面，使面部能夠貼到兩小腿前面的脛骨上，這就算達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了。在練正俯腰的過程中，不要只注重腰如何彎得低，還要做到兩腿的膝關(guān)節(jié)后繃挺直，軀干部位挺胸直背、塌腰收腹。使軀干與下肢，由平角到直角，由直角到折疊在一起。只有這樣，身體在確保正直的姿態(tài)下去練腰，腰椎關(guān)節(jié)才能得到擴(kuò)展，肌腿和韌帶才能得以拉長，從而使腰部的柔韌性、靈活性、活動的屈伸幅度等都得到有效的提高。倘若為了勉強去達(dá)到彎腰的幅度，而在操練的過程中以屈膝弓背之態(tài)而為之，那就違背“神筋拔骨”的要領(lǐng)了。這不但會影響功效，而且還會損害健康。

二、側(cè)俯腰，舒筋活血

要想把太極拳的拳式動作做得符合標(biāo)準(zhǔn)要求，習(xí)拳者的腰部要達(dá)到超常的柔韌性才行。側(cè)俯腰動作，在日常生活中很少遇到，所以很多人做不好這個動作。我們就是通過這樣超出人體生理常態(tài)的動作，來最大限度地擴(kuò)展腰椎關(guān)節(jié)的活動范圍，從而使太極拳的拳式動作做得標(biāo)準(zhǔn)到位。否則，一些太極拳拳式動作做起來就會力不從心。例如腰部缺乏側(cè)俯腰訓(xùn)練者，在做“擺蓮腳”這個拳式動作時，就會因腰椎僵硬活動不靈，因而使轉(zhuǎn)腰與右腳從左向右擺動的動作脫節(jié)，造成左右手掌拍擊右腳面的動作不協(xié)調(diào)，以至不能發(fā)出輕脆的擊響聲。另外，右腳擺動的高度必然也要受到影響，因右腳抬得低，在手掌拍擊腳面時，勢必造成上身前傾弓腰的錯誤動作出現(xiàn)。拳諺說:“低頭貓腰，學(xué)藝不高”，因此，我們只有努力練好腰功，才能使拳式動作達(dá)標(biāo)準(zhǔn)，套路演練合規(guī)范。側(cè)俯腰的操練方法和要領(lǐng)如下。

下肢并步，立正站好，兩手由身體兩側(cè)直臂由下向上弧形擺動至頭頂上方，兩手十指交叉，掌心向上。頭正頸直，兩眼平視前方，挺胸塌腰，兩臂伸直。爾后，下肢不動，以腰為軸，軀干和上肢向身體左側(cè)擰轉(zhuǎn)90度，上身緩慢地向左下方俯身彎腰，兩臂隨之下垂，兩手向地面接近。右側(cè)俯腰反之。爾后，還原重做若干次。

在做側(cè)俯腰時，要十趾抓地，挺膝站穩(wěn)，以保持人體重心的穩(wěn)固。上身側(cè)俯時要收腹，這可以確保脊背的正直。擰腰時，一定要把身子轉(zhuǎn)正以后，再向下俯腰，這樣才能使腰肌有“抻筋”之效，使腰椎有“拔骨”之感，從而使腰部的氣血運行順暢，腰肌豐滿，腰椎堅固。抻筋拔骨是個慢功夫，不能急于求成，否則欲速則不達(dá)。經(jīng)過一段時間的鍛煉，先使小腹能貼在大腿外側(cè)，以后雙手能按在地面上，就算達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)了。

三、涮腰脊，屈伸似蛇

以上兩種腰功練法，是通過人體上下相“折”的動作，來擴(kuò)大腰椎的活動空間。涮腰，這個“涮”字很形象生動，它的動作軌跡是腰部在水平方向上攪動，整個動作形成一個圓錐形，就好像盛開的牽?；?。涮腰，它使腰椎得到了360度的全方位鍛煉，這對提高以腰脊之力帶動手法發(fā)力的技能很有幫助。倘若習(xí)拳者缺乏涮腰的專項訓(xùn)練，在太極拳套路的演練過程中，一些拳式就會做不到位或者出現(xiàn)錯誤動作。例如在做“攬雀尾”這個拳式時，在“掤”時，就會因腰椎僵硬無力，而招架不住彼方的進(jìn)攻；在“捋”時，就會因腰椎旋轉(zhuǎn)不靈，而無法體現(xiàn)出太極拳“引進(jìn)落空’，(化勁)的技擊技能；在“擠”和“按”時，也會因腰功的不夠理想，而使上中下三盤的勁力脫節(jié)，從而發(fā)不出具有攻防威力的整勁。

涮腰的具體做法：兩腳分開，與肩同寬站立，兩臂屈肘，手心向下，分別用虎口處卡按在腰部的左右兩側(cè)，頭頸正直，兩眼平視，脊背挺拔，收腹塌腰。爾后，上身前傾，以腰為軸，向左，向后(上身微后仰)，向右，向前做水平方向的旋轉(zhuǎn)一周。然后，再反方向旋轉(zhuǎn)一周，順時針、逆時針各做若干次，以確保腰部組織氣血運行的平衡。

初練時，因腰椎關(guān)節(jié)的柔韌性差，動作的幅度要小些。操作中，兩膝微屈，十趾抓地，以穩(wěn)固重心。涮腰時，前俯、左傾、后仰、右彎的整個動作要形成一個圓形的扇面，從而使腰椎及整個脊柱的各個關(guān)節(jié)得到充分的伸展，這樣堅持鍛煉下去，就能達(dá)到拳諺中所說的“腰似蛇行”的靈活程度了。請大家千萬注意，不要把涮腰做成轉(zhuǎn)腰，一般我們做操中的轉(zhuǎn)腰是上身不動，而是用下肢轉(zhuǎn)膝扭胯的動作來帶動腰部的轉(zhuǎn)動，兩者的鍛煉功效相差甚遠(yuǎn)。涮腰時，要系緊腰帶，腰身后仰時要量力而行，以確保腰椎的穩(wěn)定，防止腰椎間盤突出和腰肌的拉傷。

四、搓命門，強腰固腎

要想打好太極拳，人體的腰部不但需要練習(xí)武術(shù)專項的腰功，而且還需要進(jìn)行一些自我按摩的方法。腰部是拳式動作的中心(主軸)，因此在習(xí)武的過程中活動多、出汗多，極易受風(fēng)寒的侵襲，故而腰部既需要抻筋拔骨地練，又需要活血化疲地養(yǎng)。兩腿屈膝，自然盤坐于床上，含胸拔背，頭正頸直，眼神內(nèi)斂，兩臂屈肘，雙手虎口交叉，掌心向上，收于小腹丹田處，平心靜氣，進(jìn)入“凝神入氣穴”的練功狀態(tài)，打坐5分鐘。爾后，兩掌掌心互搓36次，漸覺兩掌勞宮穴發(fā)熱，兩手掌心向內(nèi)，掌指向下，由上往下交替搓擦腰部正中的“命門穴’，(第二腰椎棘突下陷中)和“腎俞穴’，(第二腰椎棘突下，旁開一寸五分)，兩手共按摩100次。

在按摩的過程中，不要用笨拙的外力，而是用溫?zé)岬膬?nèi)氣，手法輕松，剛?cè)徇m度，用“勞宮穴”充盈的內(nèi)氣暖流，去沖開疲滯的經(jīng)絡(luò)通道，化解腰部風(fēng)寒濕邪所致的疲結(jié)。命門穴是督脈中培補腎元之氣的要穴，按摩此穴能使元氣充盛，精力充沛。腎俞穴是足太陽膀胱經(jīng)上強腎固本的要穴，按摩此穴能使腎氣的陰陽調(diào)理到平衡的狀態(tài)。“腰為腎之府”，通過蓄養(yǎng)腎氣，那么腎強了，“命門之火”旺起來了，腰部的筋骨也就自然壯實有勁了