金哲彥，1964年生，韓國(guó)人，田徑比賽解說(shuō)員，原馬拉松專業(yè)選手，28歲之前的PB曾經(jīng)可以達(dá)到211。

其后，金哲彥在32歲-37歲的5年間，完全沒(méi)有再跑步，同時(shí)體重也超過(guò)了70公斤，完全失去了專業(yè)馬拉松選手的體型。

后來(lái)，作為普通跑友，他在2001年再次開(kāi)始跑了。在他剛剛恢復(fù)跑步時(shí)，連5公里都不能連續(xù)跑下來(lái)，中途需要用走路的方式來(lái)恢復(fù)體能，可那個(gè)時(shí)候，他就給自己定下了目標(biāo)，馬拉松要跑進(jìn)3小時(shí) 。

經(jīng)過(guò)2年的努力，2003年，金哲彥馬拉松成功跑進(jìn)3小時(shí)。

正當(dāng)他躊躇滿志的想把跑進(jìn)3小時(shí)的能力一直保持下去時(shí)，卻被檢查出了大腸癌。在治療期間，他幾乎再次散盡了自己的所有跑步能力。直至2006年，做了大腸癌的手術(shù)后，他又一次給自己立下目標(biāo)：只要自己還活著，就要挑戰(zhàn)馬拉松，就要再次跑進(jìn)3小時(shí)。

這一次，他經(jīng)過(guò)了三年的努力，終于在2009年45歲的時(shí)候，跑進(jìn)3小時(shí)成功。

2015年，金哲彥51歲，他再一次給自己立下馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)的目標(biāo)。

跑進(jìn)3小時(shí)有多難

日本最大的跑步網(wǎng)站RUNNET曾做過(guò)一個(gè)統(tǒng)計(jì)，在約22萬(wàn)人的馬拉松完賽男子中，跑進(jìn)3小時(shí)的男子跑友只有2.9%。

雖然通過(guò)努力訓(xùn)練，我們也許能達(dá)成跑進(jìn)3小時(shí)的目標(biāo)，但可想而知這得需要多少努力。

2014年男子的馬拉松世界紀(jì)錄更新成了2小時(shí)2分57秒，還沒(méi)有破2。

以下，便是他為51歲的自己制定的跑進(jìn)3小時(shí)計(jì)劃。

對(duì)外公布出自己的跑進(jìn)3小時(shí)目標(biāo)

宣言跑進(jìn)3小時(shí)，是一種戰(zhàn)術(shù)。不是在臨近比賽了才宣言，而是在比賽的準(zhǔn)備階段就公開(kāi)宣言，還可以帶動(dòng)周圍的跑友，提高訓(xùn)練的積極性。

宣言不是“我想跑進(jìn)3小時(shí)”，而是斷言“一定跑進(jìn)3小時(shí)”。

與其“深謀遠(yuǎn)慮”，不如“當(dāng)機(jī)立斷”；

與其“不言而行”，不如“有言必行”。

（當(dāng)然了要跑進(jìn)3小時(shí)不是簡(jiǎn)單的事情。要在3小時(shí)內(nèi)跑完42.195公里，平均配速是4分15秒。那是相當(dāng)?shù)乜臁?/span>）

制定適合的訓(xùn)練方法

51歲的時(shí)候，肯定不能再采取與年輕時(shí)一樣的訓(xùn)練方法。在2003年跑進(jìn)3小時(shí)的訓(xùn)練方法和2009年跑進(jìn)3小時(shí)的方法也幾乎完全不同。

39歲

2003年，39歲，跑進(jìn)3小時(shí)的訓(xùn)練方法很普通?；旧隙际呛途銟?lè)部的跑友一起，先60分鐘的慢跑，再415配速的20公里快跑。

45歲

2009年，45歲，跑進(jìn)3小時(shí)的訓(xùn)練方法是：從2009年1月開(kāi)始就積極參加馬拉松比賽；5月的洛杉磯馬拉松上跑出了320，秋天時(shí)的訓(xùn)練是經(jīng)常5公里/10公里配速跑，每公里的配速都在4分以內(nèi)。

在參加11月份日本筑波馬拉松的前二周，作為熱身賽，參加了一個(gè)半程馬拉松。雖然那一次半馬跑得氣喘吁吁，但卻跑出了1小時(shí)22分的成績(jī)，這已經(jīng)是做好了跑進(jìn)3小時(shí)的準(zhǔn)備。二周后的筑波馬拉松，金哲彥如愿已償跑進(jìn)3小時(shí)。

51歲

不過(guò)現(xiàn)在，作為一名51歲的人，不能再憑著一股沖勁來(lái)跑了，馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃肯定與39歲、45歲時(shí)跑進(jìn)3小時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃完全不同。

要重點(diǎn)考慮2個(gè)主題：

①已經(jīng)到了身體恢復(fù)變慢的年齡，絕對(duì)不能受傷，需要慎重訓(xùn)練。

②不能瞎跑，不能靠速度訓(xùn)練來(lái)打造跑進(jìn)3小時(shí)的身體，需要追求跑步的效率。

不過(guò)，無(wú)論什么年齡段，馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)的3個(gè)基本條件沒(méi)有變。

a.能以每公里4分15秒的配速，輕松跑起來(lái)的跑姿；

b.能以每公里4分15秒的配速，輕松跑起來(lái)的心肺機(jī)能；

c.擁有能跑完42.195公里的，精神上和身體上的耐力。

最重要提醒：當(dāng)你的到了恢復(fù)明顯放緩的年齡段時(shí)，一定要特別重視第一個(gè)跑進(jìn)3小時(shí)的條件：跑姿。

也就是說(shuō)，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，不會(huì)使用多余力量的高效跑姿，是跑進(jìn)3小時(shí)的不二法寶。