不做小弱雞 六動作提升你的力量

深蹲運動

邁開雙腳與肩同寬，身體盡可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時將臀部用力向后坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候，停止下沉并保持姿勢稍作停頓。然后慢慢提起身體，伸直雙膝，回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組，每天做三次。

Tips：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身盡可能的筆直，避免前傾。

難度提升：使其變?yōu)槎滋\動——蹲下后跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。

抬臀運動

面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢后進行重復練習。

Tips：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時，注意保持臀部水平離開地面，避免傾斜臀部。

難度提升：單腿斜板式運動——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實地面。抬起一只腳離開地面，懸停半空中。此時，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持并緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿，換另一種腳重復上述動作。

箭步蹲運動

雙腿分開站立，右腿在前，左腿在后。做下蹲動作，使你的左腿膝彎曲貼近地面，但是不要碰到地面。然后將臀部向下壓兩次，再向上提兩次。完成動作后，恢復站立姿勢，換一只腿再重復該動作。

Tips：確保在前的那只腿的膝蓋彎曲，但并沒有超過你的腳趾。同事保持你的上半身筆直，避免前傾。

難度提升：跳躍箭步蹲運功。左腿向前邁一步，然后慢慢彎曲膝蓋沉下身體，呈弓箭步姿勢。然后直直的爆發(fā)起跳，跳離地面，并且在空間向前擺動雙手，同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前，呈弓步姿勢。收回雙腿回到最初的準備姿勢，換另一只腿重復上述動作進行練習。

超人式運動

面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向后自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成后放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重復這一動作。這一動作左右各十個為一組，每天做三次。

Tips：不要過高的抬起肩膀。

難度提升：同時抬起雙手雙腿并保持這一姿勢。

登山式動作

整個動作從俯臥撐的姿勢開始(雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式)。收回右腿，彎曲右膝蓋并使其靠近你身體上半部分，然后向后伸展右腿。完成右腿這一系列動作后，回到最初開始的準備姿勢，換左腿重復上述動作。在保持身體姿勢正確的同時，收回延伸雙腿的速度越快，收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組，每天做三次。

Tips：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候，盡量保持背部姿勢挺直不變。

斜板式運動

整個動作從俯臥撐的姿勢開始(雙手手掌著地，左右腳尖著地，繃直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式)。慢慢放下身體，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉移到你的前臂。此時記得身體應該繃直呈一條直線。保持這一繃緊姿勢，收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難，那么千萬別勉強，你可以收腹5到10秒后接著放松5秒，如此持續(xù)一分鐘，也能達到相應的鍛煉效果。

Tips：臀部不要過于下沉或者過于抬高。

難度提升：做單手斜板運動，由俯臥撐的姿勢開始，慢慢放下身體并且彎曲雙臂，使左右手的前臂著地，并且將重心轉移到兩手前臂上。然后抬起右手，讓左手前臂支撐大部分身體重量，保持這一姿勢10秒后換右手前臂單邊支撐。然后回到最初的俯臥撐姿勢，不斷循環(huán)練習。