3.擺姿勢(shì)（Posing）

　　在訓(xùn)練后擺出健美的指定動(dòng)作是長(zhǎng)久以來(lái)健美冠軍們喜歡做的事，擺姿勢(shì)本質(zhì)上屬于等長(zhǎng)收縮（Isometric Contraction），而這是刺激特定肌肉部位很好的方法。即使你沒(méi)有打算站上舞臺(tái)擺出正面肱二頭的姿勢(shì)，但只要在訓(xùn)練尾聲時(shí)簡(jiǎn)單地彎起你的手臂你同樣能獲得好處。我們建議在每次訓(xùn)練后花約五分鐘的時(shí)間做當(dāng)日訓(xùn)練部位的指定動(dòng)作。

　　4.做快點(diǎn)

　　試著在最后一組時(shí)加快動(dòng)作的速度，這將會(huì)給你更強(qiáng)烈的泵感。在最后一組時(shí)挑選一個(gè)獨(dú)立肌群（或單關(guān)節(jié)）的訓(xùn)練動(dòng)作，例如：選擇股四頭伸展而不是深蹲，選擇肱三頭滑輪下壓而不是仰臥肱三頭伸展（Skull Crushers），以平常兩倍的速度操作但切記要保持姿勢(shì)的正確。試著以完整地15下為目標(biāo)，如果你中途就疲勞了試著用部分次數(shù)法（Partial Reps）做完直到力竭。這個(gè)方法通常被健美選手用來(lái)在后臺(tái)增加肌肉充血量，因?yàn)檫@個(gè)方法是讓血液迅速輸送至訓(xùn)練目標(biāo)肌群最有效率的方式。

　　5.填充它們

　　拯救訓(xùn)練品質(zhì)的另一個(gè)方法是別專(zhuān)注于當(dāng)天的訓(xùn)練目標(biāo)，Chris Cook提倡這種他稱為＂填充組＂的方式來(lái)提升較弱的部位。方法是在訓(xùn)練的當(dāng)天在原定的訓(xùn)練外訓(xùn)練原本應(yīng)該休息的部位（也是較弱的部位），做2-4組（每組12-20下），這樣的額外訓(xùn)練能夠讓肌肉恢復(fù)更迅速和刺激生長(zhǎng)。

　　例如：如果你想要讓肱二頭肌變得更強(qiáng)，在下一次訓(xùn)練前挑選某一天做2組的彎舉，每組20下，專(zhuān)注在讓肌肉能快速的充血。這樣的訓(xùn)練方式能夠用在你覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度不佳時(shí)或直接運(yùn)用在平常的訓(xùn)練課表內(nèi)。