①30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。　　

②沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。　　

③臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力?！　　　?/span>

④綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量?！　?/span>

⑤15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。⑥長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

①原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個人的體質與計劃而定。　　

②蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力?！?/span>

③立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力?！　?/span>

④原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！?/span>

⑤跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量?！　?/span>

⑥跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

①深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求重心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力?！　?/span>

②騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

③三人協(xié)作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

以上幾個方法簡單而有效，長期堅持，相信你的負重能力一定會有所提高。

ps：部分照片搜集自網(wǎng)絡，感謝作者的分享，沒有商業(yè)用途，如作者看到覺得不妥請移步后臺給小編留言哦~