說說現(xiàn)在：

三餐主食粗細搭配，量占一餐的45%-50%，這對召喚姨媽和恢復氣血很重要！吃菜不再為油脂熱量過分糾結，當然重口味也不好。主食吃夠，菜量自然會小。

調整飲食后氣血逐漸恢復，亞健康好轉，整個人有種大地回春，能量滿滿的趕腳，以前長期低碳水人都發(fā)飄。至于體型，剛開始稍胖了點，但隨著基礎代謝的提高，寶寶居然勻稱的瘦了！

糖和油是發(fā)胖利器，垃圾食品太可怕，好好吃飯后零食的誘惑直線下降。吃太少的妹子們，科學減脂，請認真吃好每一餐。

運動方面：

現(xiàn)在練2休1，每次一小時。有氧無氧結合，最后拉伸。

保證運動質量，之后好好放松。對比過去的蠻練，效果卻事半功倍。每個人的身體狀況不同，別人的方法不一定適合自己；關注身體反饋，找到自己的運動、飲食方案才是王道。

關于心理健康

12年冬天一胖驚人，這都歸功于萬惡的暴食癥。當時剛畢業(yè)，工作不順，化抑郁為食欲，后來愈演愈烈，剛吃完晚飯就狂塞蛋糕、餅干、肉串、汽水，吃到哭撐到吐。我想我病了，換了工作和環(huán)境，暴食開始好轉。

可作為舞者，怎么帶著一身五花肉起舞，于是開始瘋狂節(jié)食：“N日蘋果”“N日蜂蜜黃瓜”各種。一大輪折騰下來，要么迅速反彈，要么陷入節(jié)食-暴食的惡性循環(huán)。所以指望只靠節(jié)食變瘦的姑娘，就算你想餓一輩子，身體也遲早罷工。

沒錯，我又暴食了：過度饑餓、對身體的極度厭惡和追求速瘦失敗誘發(fā)復暴。直到恢復運動和飲食，接受恢復階段的體型，對減肥不再急于求成，才真正走出暴食的陰影。在這里鼓勵還在痛苦暴食的妹子：分析暴食的原因，調整心態(tài)，及時、健康舒壓，給自己信心和時間，暴食會過去的。

肥胖的好伙伴絕對是零食，我把愛零食的人分為不好好吃飯和純粹吃上癮的。我在暴食期也算嘗遍各色零食，嘴巴慣壞也是很花了陣功夫才戒掉，分享下經(jīng)驗。

節(jié)食那陣基本沒吃飽過，一到下午和晚上就犯饞癮，“情非所愿”的奔向零食，尤其是甜食！而且，長期低碳真是看到甜食就想撲，所以自然越減越肥。

后來健康飲食，早中午餐營養(yǎng)和量吃夠，晚餐稍簡，上下午各吃些水果。正餐吃好，營養(yǎng)均衡，零食放在身邊都想不起來。

有人抱怨：明明不餓，可看到想到零食，嘴巴就失控。這就是“心癮”了，剛戒掉零食，一到下午不來點，心就直癢癢。

Tip：

1、戒癮時間適當放長，畢竟感情辣么深，從小吃到大；

2、用適量健康零食（蔬菜、堅果等）或水來替代垃圾零食，饞甜食我就用甜味蔬果替代了；

3、把饞很久的零食當小部分早餐吃；

4、看食物包裝的成分表，注意熱量和添加劑。只要看到成串的添加劑我都堅決放手，成功戒掉喝了N年的飲料！添加劑多可怕大家都知道，濫吃零食，不怕胖你還不怕屎嗎？

5、食物DIY（強烈推薦）可以做簡單的酸奶、沙拉、嘴饞吃無妨，或嘗試低糖油的餅干、磨牙棒（偷吃小侄女的，磨了半天，絕對減肥利器）和饞的零食，DIY能了解食物的成分、做法，口感比外面清爽很多，習慣健康食物的味道，重口味的零食反而不感冒了。

一度覺得自己減肥快減成蛇精病了，還有運動強迫癥。減脂期不停運動和反復稱重是日常，哪天重個一兩都想屎，不吃晚餐、跑幾千米算少，要么就大吃泄恨。寶寶已然累成狗，然并卵，大寫的瘦難胖易！

人體是臺精密的儀器，減重不是簡單的消耗>攝入，休息、心情、飲食各種相關?，F(xiàn)在不care體重，專心運動一小時，好吃好練好休息，不知覺中就穩(wěn)定的苗條了！

關于塑形

每個人的審美觀不同，我喜歡舞者的修長線條，偏愛有氧+自重無氧塑形，偶爾回憶曾經(jīng)練跑偏的經(jīng)歷也是醉了。

小腿：

開合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。但是，只顧數(shù)量，腰腹松懈，小腿承重，您將收獲我練后的“蘿卜”！所有跑跳類的動作都要收緊核心，腹部提氣穩(wěn)定好，腳下輕落地，否則小腿肌很容易橫向發(fā)展。舞蹈騰跳動作多，但發(fā)力控制都有技巧，左圖練舞20年的小腿肌都沒外擴，可蠻蹦一月的小腿君我已然不認識了。

至于改善，嘗試過泡腳、按摩、拉伸，效果有，但要堅持。本質上我從核心力量、盡量少用小腿肌下手，小腿也正在恢復，發(fā)力感決定你在練馬甲線還是蘿卜腿?。?/p>

大腿：

深蹲翹臀（但是粗大腿），咬牙堅持換來老媽一句：呵呵，竟然大腿比我還粗。

改善方法和小腿同理，光按摩拉伸不夠，找對發(fā)力點很重要，全身減脂大腿自然瘦。舉個例子：我愛用橢圓機做有氧，動作時臂、腿蹬踏擺動的力很小，強調腹部收緊，臀部上拉提力（全身輕盈上彈的趕腳）30分鐘一身汗，臀略酸腳無感。刷脂時注意發(fā)力點。大腿就改善很多。

臀部：

天生肉臀，出行較快，但掉過深蹲粗大腿的坑，現(xiàn)在會選擇集中刺激臀部，盡量少用其他肌肉代償?shù)膭幼?。具體參考網(wǎng)上塑形大V。

腹部：

本人馬甲線并不優(yōu)秀，我胯寬臀肥，腰線相對容易出形。練腹個人偏愛靜態(tài)控制類動作，如慢速卷腹，仰臥自重抬腿等，不喜歡過強硬的線條，沒必要過度刺激。

胸：

沒啥發(fā)言權，就說一個經(jīng)驗：吃很少健身那陣胸部縮水忒快?。‖F(xiàn)在飲食合理，情況好很多，除了基因，我覺得飲食營養(yǎng)和運動掉胸情況也是相關的。

大臂 ：

我一直大臂肥，我的“虎背熊腰”并非天生啊。去年初參加教練培訓，專業(yè)學習后常用10kg的啞鈴練手臂，初衷是緊致瘦手臂，可舉鐵練胸、臂時，后背因過于代償發(fā)力也越發(fā)“出色”。

不是舉鐵就容易練歪，相反練對了線條很贊；但清楚自己想要什么身材，動作和器械選擇、訓練計劃、完成質量都很重要。

以上是我的“血淚史”，不夠專業(yè)的地方還請包涵。這是現(xiàn)在的身材，距離目標還差很遠；我會和大家一齊帶著頭腦和好心情一直運動下去！

“大猩猩”式全身瘦動作

這組動作對身體柔韌性有一定要求，能夠完成脊柱伸展式（雙手心觸地，上、下身軀干嚴格伸直后盡量靠近）的親們才能達到訓練目的哦。

準備動作：上身軀直立向下（腹部收緊，后背挺直）雙手行在雙肩的正下方觸地（在一條直線上），雙腳并攏完全伸直，呼吸保持順暢。

第一步：靠右臀帶動發(fā)力，拎起右腿（雙腿保持伸直，右腳底與地面平行）。

第二步：右腿放下后換左臀帶動左腿上提（要領一致）左右交替（動作速度達標后盡量提快）30個每組，每次3組。休息片刻后做下一步。

第三步：在準備動作的基礎上，雙腳打開雙手正后方（在一條直線上）要領同上，提右臀拎起右腿。

第四步：放下右腿后換左邊，依次交替。30 個每組，每組3次（閉式+開式提臀，多方位刺激臀部肌肉）。

Tip：

1、動作時，始終保持腹部收緊、背部挺直、呼吸順暢，才能刺激腹肌，達到同時瘦腹的效果。

2、一定要找到臀部主動發(fā)力，“拎起”腿部的感覺（臀部會很酸，腿部無酸痛感）。

3、腿部在放松的基礎上伸直（切忌代償發(fā)力），找到后側肌肉的拉伸感，從而達到修塑腿部線條的目的。

4、身體柔韌度過關后再嘗試，否則很容易大腿代償發(fā)力粗大腿 。