女性邁入更年期，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)脾氣變得暴躁，身材像吹氣球一樣變胖，還有熱潮紅、失眠、健忘等困擾。有網(wǎng)友提問(wèn)：“想要舒緩更年期癥狀，該怎么吃才對(duì)？”營(yíng)養(yǎng)師表示，進(jìn)入更年期的女性身心面臨極大轉(zhuǎn)變，面對(duì)這些令人困擾的更年期癥狀，不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)及飲食調(diào)理，學(xué)會(huì)面對(duì)才能活得快樂(lè)、健康！

更年期典型癥狀：變胖、骨質(zhì)疏松、熱潮紅、煩躁、健忘

更年期女性在生理上的變化，出現(xiàn)體重增加、骨質(zhì)疏松、熱潮紅、心悸、夜間盜汗、失眠、心悸。其他癥狀包括：胸悶、頭痛、暈眩、陰道乾澀、異常疲倦；而情緒上的變化則以煩躁最多，其次為焦慮及心情低落，還有健忘、意力不集中或恐慌等現(xiàn)象。

更年期僅是過(guò)渡階段　3大癥狀這樣吃不煩惱

更年期僅是一個(gè)進(jìn)入老年期的過(guò)渡階段，并不是后半輩子都會(huì)存在這些問(wèn)題。只要適度改變飲食及生活方式，舒緩更年期的癥狀，處于更年期的女人一樣能活得快樂(lè)、健康，以下列出幾個(gè)更年期常出現(xiàn)的癥狀的飲食建議：

癥狀一/更年期肥胖、心血管疾病

更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響，相較于未更年期，身體的基礎(chǔ)代謝率(維持一天生理機(jī)能所需熱量)更容易下滑，而且脂肪分布不再像年輕時(shí)一樣，多集中在腹部、臀部、大腿，形成蘋果型肥胖。也因?yàn)楦共糠植荚S多血管，距離內(nèi)臟器官(如心臟)較近，因此腹部型肥胖的更年期婦女，三高、血管疾病及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，都比同年齡的男性來(lái)得高。

應(yīng)對(duì)方法：

營(yíng)養(yǎng)師表示，肌肉量的多寡其實(shí)跟基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)，但更進(jìn)入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都來(lái)得困難，因此建議一般女性在進(jìn)入更年期前，就要保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，維持身體的肌肉量。

想要提高身體的代謝能力，只要持續(xù)規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及適度的重量訓(xùn)練，加上適當(dāng)?shù)娘嬍?，增肌減脂非難事。

已經(jīng)進(jìn)入更年期的女性別擔(dān)心，想要提高身體的代謝能力，只要持續(xù)規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及適度的重量訓(xùn)練，加上適當(dāng)?shù)娘嬍?，增肌減脂非難事。飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物，盡量選糙米飯、五谷飯等非精致處理過(guò)的谷物，多攝取植物性蛋白質(zhì)如黃豆，多吃可抗氧化的高纖蔬果，適度食用堅(jiān)果。

癥狀二/骨質(zhì)疏松

女性進(jìn)入更年期后，由于雌激素急遽減少，加速骨質(zhì)的流失，使女性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率比男性高。而骨松所衍伸的骨折問(wèn)題，是老年人失能及死亡的主要原因，世界衛(wèi)生組織更提出警告：“骨質(zhì)疏松癥，是僅次于心血管疾病，造成健康問(wèn)題的第二大疾??！”

應(yīng)對(duì)方法：

延緩骨質(zhì)疏松的最好辦法就是運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化骨骼如：健走、慢跑等運(yùn)動(dòng)可增加骨質(zhì)密度、降低因老化所造成的骨質(zhì)流失。飲食方面可以多吃鈣質(zhì)含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚(yú)、傳統(tǒng)豆腐等食材；并適度曬太陽(yáng)，讓身體製造有助于鈣質(zhì)吸收的維生素D。建議50歲開(kāi)始，就要定期測(cè)量骨質(zhì)密度，監(jiān)控自己的骨質(zhì)狀況。

癥狀三/熱潮紅、心悸、盜汗、失眠

由于更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退，黃體素分泌量大增，使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發(fā)熱、發(fā)紅。熱潮紅的癥狀是身體無(wú)緣無(wú)故的一陣發(fā)熱，這個(gè)過(guò)程只會(huì)持續(xù)1至5分鐘，然后身體開(kāi)始盜汗冷得發(fā)抖，也可能在睡覺(jué)時(shí)出現(xiàn)，影響生活品質(zhì)。

心悸的癥狀常伴隨熱潮紅而來(lái)，忽然之間心跳得很快，其實(shí)這些都是缺乏荷爾蒙所產(chǎn)生的癥狀。而更年期的失眠，多由盜汗、熱潮紅，或焦慮所引起，早晚一杯亦舒堂百合棗仁茶即可緩解。

應(yīng)對(duì)方法：

飲食建議上，可補(bǔ)充來(lái)自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實(shí)，攝取來(lái)自天然食物的黃豆制品類，能降低罹患乳癌的機(jī)率。可以多選擇黃豆的制品、山藥、地瓜、優(yōu)格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。

富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外，平時(shí)要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不適癥狀加據(jù)，減少反式脂肪的攝取，并且預(yù)防肥胖，才是舒緩更期癥狀的上上之道。