今天我們將帶你穿越回到十九世紀(jì)，領(lǐng)略一下古典手臂的訓(xùn)練風(fēng)格，我相信：不久你就會(huì)擁有令人羨慕的巨大進(jìn)步！動(dòng)作要領(lǐng) >> 雙手各持一只啞鈴站好，放于身體兩側(cè)，掌心朝前，大拇指繞過橫桿確保安全和控制。目視前方、挺胸和雙膝微彎。 >> 保持肘部固定在身體兩側(cè)，同時(shí)向肩部彎舉啞鈴。 >> 一旦到達(dá)頂點(diǎn)，停住并擠壓肱二頭肌，然后旋轉(zhuǎn)啞鈴直到手掌朝向前方。 >> 保持手臂的穩(wěn)定，慢慢向腿部降低啞鈴，在底部停留片刻。 >> 然后轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴將手掌轉(zhuǎn)回到初始位置，即掌心朝前，進(jìn)行下一次動(dòng)作。 重點(diǎn)提示  >> 如果你不能雙手同時(shí)完成所有的次數(shù)，那么你可以用雙臂交替的方法來完成動(dòng)作。 >> 如果你的肘部和腕部很薄弱，開始可以使用較輕的啞鈴。然后通過杠鈴彎舉和反握杠鈴彎舉來增加你的力量，直到你可以執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作。 >> 一旦你對(duì)這個(gè)動(dòng)作感覺到應(yīng)用自如了，嘗試相反的方法：開始于反握狀態(tài)（掌心向后）反握彎舉起啞鈴，停住擠壓，然后旋轉(zhuǎn)腕部使掌心朝向自己，慢慢降低啞鈴到初始位置。也可以將這兩種方式結(jié)合成復(fù)合組進(jìn)行訓(xùn)練。 >> 將這個(gè)動(dòng)作并入到一個(gè)三合組練習(xí)當(dāng)中。開始于立姿杠鈴彎舉，然后馬上進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，最后是反握彎舉。 >> 關(guān)注肘部在你身體兩側(cè)的穩(wěn)定，確保動(dòng)作沒有過多的變形。 動(dòng)作建議  時(shí)間：在肱二頭肌訓(xùn)練的后半段進(jìn)行，因?yàn)榍氨鄣钠谟锌赡軙?huì)影響其他肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的完成質(zhì)量。這個(gè)動(dòng)作也提供了一個(gè)非常好的過度，從肱二頭肌的練習(xí)到前臂的練習(xí)。 搭配：各種彎舉動(dòng)作都可以，比如杠鈴彎舉、托臂彎舉、器械彎舉和反握彎舉。 方法：完成3－4組，每組8－12次，組間歇1－2分鐘。 刺激：為了獲得更大的肱二頭肌，嘗試一下新的刺激。將轉(zhuǎn)腕的動(dòng)作融入到傳統(tǒng)的彎舉動(dòng)作中，讓你的手臂擁有新的增長(zhǎng)。 動(dòng)作升級(jí) 1、佐特曼彎舉會(huì)給你的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌帶來前所未有的緊張度，使得這些肌肉更快速地增長(zhǎng)； 2、不要拘泥于固定的次數(shù)，一直做到你無法完成下一次動(dòng)作。在此之前做大重量杠鈴彎舉和托臂彎舉； 3、不要晃動(dòng)腰部來靠沖量幫助自己將啞鈴彎舉起來。如果動(dòng)作不正確，很容易受傷。 總而言之
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