看看那些馬拉松跑者們，為何能跑得如此多，卻還有瘦長的雙腿？這時(shí)因?yàn)樗麄兊膭?dòng)力來自于看不見的核心，運(yùn)用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，減輕了下肢負(fù)擔(dān)。小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持，同時(shí)隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，多余的小腿脂肪會(huì)逐步消失，剩下的就是苗條的小腿了。

以下提供幾個(gè)在家就可以進(jìn)行的核心肌力訓(xùn)練，試著每周進(jìn)行2～3次，重點(diǎn)是要持之以恒，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅跑得更輕松，雙腿的負(fù)擔(dān)減輕，蘿卜腿也慢慢消失了。

1、單腿動(dòng)態(tài)背橋

目的：這個(gè)動(dòng)作即專項(xiàng)又高效地加強(qiáng)臀部和大腿后側(cè)肌群的力量，而且是在核心穩(wěn)定控制下完成的單腿支撐運(yùn)動(dòng)。

要點(diǎn)：單腿腳后跟支撐，另一側(cè)腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關(guān)節(jié)在一條直線上，緩慢回到預(yù)備姿勢。建議20~30次/組/側(cè)，共進(jìn)行2~4組，每組之間休息30秒。

2、平板支撐

目的：鍛煉腹橫肌、臀大肌、股直肌的肌肉力量。

要點(diǎn)：開始時(shí)手肘彎曲，用前臂著地，約與肩膀同寬，然后撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

3、單腿下蹲

目的：有效活動(dòng)股關(guān)節(jié)，既可鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌，又能鍛煉臀大肌，提拉臀部和腿部線條。

要點(diǎn)：動(dòng)作中一只腿懸空，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，上身略前傾，挺直腰，臀部撅出。慢慢下蹲至大腿與地面平行，再站起。剛開始練習(xí)時(shí)你的手可以扶著椅子或其他物體，目的只是為了幫助你保持平衡，而不是為了幫你站起來。

4、空中腳踏車

目的：促進(jìn)下肢循環(huán)，讓小腿肌肉柔軟放松

要點(diǎn)：身體平躺雙腿朝上抬起，用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動(dòng)作。要避免用力向上踢，慢慢的踩就好，不用拘泥于兩秒一次的速度，而是動(dòng)作要保證做到位，也就是說空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩，才有效果。