耐力運(yùn)動(dòng)，我想大家并不陌生，但當(dāng)進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，估計(jì)大家會(huì)不知所措，如何正確的進(jìn)行耐力訓(xùn)練，科學(xué)地運(yùn)動(dòng)處方讓你的耐力訓(xùn)練達(dá)到你的預(yù)期。

耐力性運(yùn)動(dòng)處方

耐力性是指?jìng)€(gè)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。在運(yùn)動(dòng)中會(huì)導(dǎo)致個(gè)體疲勞，疲勞的產(chǎn)生則限制著個(gè)體繼續(xù)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。良好的耐力性能更好地克服在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞，承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高運(yùn)動(dòng)效果。

耐力性運(yùn)動(dòng)的分類

按人體生理系統(tǒng)的分類，耐力性可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。

有氧耐力是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高個(gè)體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝。

無(wú)氧耐力也叫速度耐力，它是指機(jī)體以無(wú)氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。在無(wú)氧代謝的肌肉活動(dòng)中，糖的酵解供能，產(chǎn)生乳酸。機(jī)體處在這種狀態(tài)下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，稱為糖酵解代謝供能的無(wú)氧耐力。

運(yùn)動(dòng)目的

耐力鍛煉的目的，主要在于提高心肺的適應(yīng)能力，即提高機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，最終表現(xiàn)為心臟功能的提高。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練后，最大吸氧量會(huì)有明顯增加。

運(yùn)動(dòng)種類

耐力訓(xùn)練的主要方式是有氧運(yùn)動(dòng)。如各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑步，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做克服自身體重的練習(xí)，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的抗小阻力的練習(xí)、循環(huán)練習(xí)等。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)可以得到充足的氧氣供應(yīng)，供能的主要物質(zhì)——糖可以完全分解為二氧化碳和水，并釋放出大量能量，供給人體長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，稱為有氧代謝系統(tǒng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧代謝系統(tǒng)功供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，也被稱為耐力練習(xí)。

典型的有氧運(yùn)動(dòng)包括走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺(tái)階等。

2、球類游戲

常用于心肺耐力素質(zhì)鍛煉的球類項(xiàng)目有:非競(jìng)賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。球類運(yùn)動(dòng)適合于耐力性較好、運(yùn)動(dòng)水平較高的人群作為提高心肺耐力的手段。

3、我國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

氣功、太極拳、自我按摩等，它們動(dòng)作強(qiáng)度較小，動(dòng)作柔和緩慢，占地不大，可活動(dòng)全身，表現(xiàn)自我。除了保持、提高心肺耐力外，對(duì)改善平衡素質(zhì)，協(xié)調(diào)素質(zhì)，保持健康的心態(tài)等都有一定作用。

4、小負(fù)荷力量練習(xí)

小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)，在提高心肺耐力的同時(shí)，還有助于提高肌肉耐力，成為健身活動(dòng)中心肺耐力鍛煉的常用手段之一。通過(guò)小負(fù)荷的力量練習(xí)，還可以適當(dāng)增加肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝水平，增加能量消耗，減少脂肪的堆積，取得更好地減肥效果。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定耐力運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，達(dá)不到鍛煉效果；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，并不會(huì)收到更大的鍛煉效果，還可能產(chǎn)生一些副作用，甚至出現(xiàn)意外事故。因此，要根據(jù)自身的靶心率和范圍來(lái)確定自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

訓(xùn)練強(qiáng)度要在靶心率（THR）范圍內(nèi)，持續(xù)一定的時(shí)間，才能保持和提高心肺耐力，一般耐力訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間為每天20-60分鐘，這個(gè)時(shí)間包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)在內(nèi)，其中只是要有20分鐘以上，心率保持在靶心率（THR）范圍之間。

運(yùn)動(dòng)頻率

訓(xùn)練水平一般的人每周可活動(dòng)3-5次（常采用隔日鍛煉一次），訓(xùn)練水平高的可增加次數(shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到60%-80%或70%-85%，3次/周即可保持或提高心肺功能；采用低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周需要活動(dòng)3次以上。為保持或提高鍛煉的水平，每周保證3次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，另外,1-2次可進(jìn)行其它項(xiàng)目的鍛煉。

注意事項(xiàng)

1、進(jìn)行心肺耐力鍛煉前和鍛煉過(guò)程中，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，根據(jù)鍛煉者的身體狀況，做好相應(yīng)的監(jiān)護(hù)工作。

2、鍛煉前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉后要做整理活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)一般持續(xù)在5-10分鐘，且要做充分。

3、另外，可根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)，如運(yùn)動(dòng)傷病的康復(fù)期，要注意的事項(xiàng)等。

本文選自 光輝主編 體育運(yùn)動(dòng)處方及應(yīng)用 北京師范大學(xué)出版集團(tuán) 2013

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