充分呼吸其實(shí)就是充分感知，充分感知就是充分活在現(xiàn)實(shí)生活中。

讀這篇正式的指南之前，你應(yīng)該先重新感受呼與吸。

關(guān)于呼吸，我們可以選擇各種復(fù)雜的物理和心理等外來(lái)干預(yù)手段讓自己過(guò)的更好，但也可以自己選擇一種可以無(wú)限接近自然的呼吸方式，這就是呼吸的原則：呼吸的時(shí)候感覺(jué)到你在呼吸即可，保持感受，保持客觀，保持不做判斷，這是最簡(jiǎn)單最有效的自我療愈原則。

我們常常感覺(jué)到肩頸酸痛，其實(shí)檢查呼吸就會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部和骨盆基本不會(huì)動(dòng)，前鋸肌和斜方肌過(guò)度發(fā)力，這些肌肉長(zhǎng)期過(guò)度緊張，出現(xiàn)肩頸肌肉慢性疼痛和導(dǎo)致骨骼位置偏離，出現(xiàn)頸椎問(wèn)題。

內(nèi)家拳有句話叫“氣能催形，形能引氣”，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，你可以更好地放松下來(lái)。通過(guò)糾正呼吸模式，可以改善氧氣供應(yīng)和血液循環(huán)，緩解一些慢性疼痛。讓完整的呼吸帶出契合的動(dòng)作。只要呼吸長(zhǎng)期持續(xù)正確的狀態(tài)，那些和呼吸相關(guān)的肌肉就可以正常工作，我們的體態(tài)也會(huì)趨向更平衡的狀態(tài)。

我期望每個(gè)人都能通過(guò)細(xì)節(jié)的感受，讓呼吸更自然和順暢。

先跟我一起，做一個(gè)小練習(xí)——

雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳始終不移動(dòng)。

1、雙腿分開(kāi)自然站立，伸直抬高右臂，掌心向左，手掌打開(kāi)，眼睛看大拇指指向的位置。

2、身體跟著手臂向右旋轉(zhuǎn)，記住你現(xiàn)在能轉(zhuǎn)到的最大幅度。

3、手臂向右旋轉(zhuǎn)，但是眼睛帶著頭和整個(gè)身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，一定要做慢動(dòng)作，感受腰部肌肉和頸部肌肉、胸部肌肉的拉伸，之后回到正前方的起始位置。

這一步驟重復(fù)三次，每次都要慢動(dòng)作，盡量多地感受肌肉的拉伸，記住這些肌肉被拉伸時(shí)的感覺(jué)。

4、然后再重復(fù)第二步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度明顯增加了。

上面這部分是肌肉和關(guān)節(jié)在進(jìn)行微調(diào)后的結(jié)果，記住那些肌肉拉伸的感覺(jué)，接著我們開(kāi)始下一步，關(guān)于“想象”的練習(xí)——

1、雙腿分開(kāi)自然站立，伸直抬高左臂，掌心朝右，手掌打開(kāi)，眼睛看大拇指指向的位置，調(diào)整一下呼吸。

2，身體跟著手臂向左旋轉(zhuǎn)，記住你現(xiàn)在能轉(zhuǎn)到的最大幅度。

3、回到起始位置，不做出任何動(dòng)作。調(diào)整呼吸，閉眼想象：你的手臂向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，眼睛帶著頭和整個(gè)身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，想象你左邊的頸部肌肉、胸部肌肉和腰部肌肉被拉伸，回憶那種拉伸的感覺(jué)。

4、重復(fù)第二步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幅度也比剛開(kāi)始的時(shí)候變大了。意識(shí)越集中，呼吸越放松幅度越大。

很神奇么？其實(shí)原理很簡(jiǎn)單：

意識(shí)是一種底層神經(jīng)沖動(dòng)，即使沒(méi)有外在可見(jiàn)的動(dòng)作，意識(shí)只要輸出了，外在可見(jiàn)的動(dòng)作也會(huì)發(fā)生變化。意識(shí)有多精純和專(zhuān)注，動(dòng)作變化就有多大。

獲取更好效果的原則是“放松地發(fā)力”，身體越放松，神經(jīng)通路越順暢，力量傳導(dǎo)越高效，動(dòng)作表現(xiàn)越好。

這個(gè)練習(xí)，是為了讓你體驗(yàn)“意識(shí)”的力量，重新認(rèn)識(shí)身體和動(dòng)作，下面我們正式講講，如何與“呼吸”交流。

“吸”這個(gè)動(dòng)作就是嬰兒吃奶的動(dòng)作，最原始的自我穩(wěn)定動(dòng)作。有些研究發(fā)現(xiàn)很多哮喘病人是吸氣正常呼氣困難，他們渴望吸入更多的東西來(lái)維持自己狀態(tài)穩(wěn)定。實(shí)際上，呼氣不徹底，或不愿意“呼”，都可以通過(guò)一些身體感知來(lái)調(diào)整。

 “息息相關(guān)”的骨盆底肌

骨盆底肌，就是在恥骨尾骨和兩側(cè)坐骨這四個(gè)點(diǎn)之間連接而成的，像一張蹦床一樣的肌肉，在維持腹腔壓力的功能上貢獻(xiàn)巨大（特別提醒：患有腰痛、坐骨神經(jīng)痛、心血管疾病、癌癥、嚴(yán)重心理疾病的人群在骨盆底鍛煉之前要先咨詢(xún)醫(yī)生）。

通過(guò)下面這個(gè)練習(xí)，我們一起來(lái)感受呼吸過(guò)程中腹部、臀部、骨盆底肌的共同活動(dòng)，調(diào)整呼吸模式，重新學(xué)習(xí)從腹部啟動(dòng)的自然呼吸。

仰臥屈膝，雙腿拱起，雙腳平行踩在地面上，雙臂屈肘，手放在頭兩側(cè)。

1、吸氣，感覺(jué)腹部鼓起，腰椎遠(yuǎn)離地面，臀部下沉。想象兩側(cè)坐骨分開(kāi)，尾骨遠(yuǎn)離恥骨。

2、呼氣，同時(shí)腹部和臀部收緊，骨盆稍微后傾，這樣腰椎可以更好貼近地面。想象尾骨向恥骨收攏，兩側(cè)坐骨收攏。

這個(gè)動(dòng)作每天做5分鐘。練習(xí)完之后，請(qǐng)務(wù)必做這個(gè)練習(xí)——花3分鐘時(shí)間只關(guān)注呼吸，不用再關(guān)注動(dòng)作。知道自己吸氣和呼氣即可，其他什么都不想，讓自己放松下來(lái)，因?yàn)榍?分鐘的呼吸訓(xùn)練多少會(huì)有刻意的成分存在。

讓呼吸更深長(zhǎng)

體會(huì)到初步的腹式呼吸之后，我們可以通過(guò)腹部和骨盆底的整合，將腹式呼吸的深度加大，讓胸腔得到擴(kuò)張，讓呼吸更進(jìn)一步的深長(zhǎng)——

仰臥屈膝，雙腿垂直地面，雙腳平行踩在地面上，雙臂屈肘，手放頭兩側(cè)。

1、吸氣，感覺(jué)腹部鼓起，并且橫向張開(kāi)（可以想象兩側(cè)髂前上棘打開(kāi)），臀部放松，想象胯部放松下沉壓向地面，尾骨向前延長(zhǎng)。

2、呼氣感覺(jué)腹部收緊， 兩側(cè)髂前上棘肚臍靠近（橫向收攏），臀部稍微收緊使骨盆后傾，尾骨保持向前延長(zhǎng)。

這次的練習(xí)腰椎活動(dòng)度一定沒(méi)有之前明顯了，軀干力量被均勻分配。結(jié)束和上一個(gè)練習(xí)一樣，還是給自己3分鐘的純粹呼吸時(shí)間。

這樣呼吸在生活中意味什么？

呼吸也許是我們最不容易體會(huì)到的“必須品”了，實(shí)際上，最重要的作用在于，靠呼吸來(lái)維持日常生活姿勢(shì)，這意味著你不必靠那些大肌肉群維持體態(tài)，你的大肌群負(fù)荷將被釋放，動(dòng)作耗能將會(huì)大大降低。

這樣的結(jié)果是，你以更小的力量維持了生存，有更多的力量用在你想做的事情上，這就是基本的平衡。

1、站姿

站姿并非一個(gè)不動(dòng)的狀態(tài)，而是遵循這樣的呼吸方式——

吸氣時(shí)稍微屈膝，胯往下坐，尾骨下墜，稍微收回。這樣頭會(huì)被自然向后拉并且稍微抬起來(lái)。

呼氣的時(shí)候，腳趾推地，稍微伸膝蓋，胯往上頂，尾骨稍微打開(kāi)，稍微低頭，下巴往回收。

肩胸部在這個(gè)過(guò)程中出現(xiàn)開(kāi)合，與上面提到的呼吸感受一致。

整個(gè)站姿過(guò)程其實(shí)就是完整呼吸的一個(gè)外化表現(xiàn)。我們所謂的標(biāo)準(zhǔn)站姿，“屈膝，頭收回，肩打開(kāi)，背挺直”等等，其實(shí)不是刻意用大肌肉群收縮做出來(lái)的，而是一個(gè)完整的呼吸過(guò)程帶出來(lái)的。

2、坐姿

坐姿時(shí)，記得雙腳一定要踩在地面上，這樣你的呼吸才有完整的可能性。之后，靠每次呼氣時(shí)雙腳踩地的過(guò)程更好推起你的身體，而吸氣時(shí)更好放松你的肌肉。這是動(dòng)態(tài)的，自然的過(guò)程，沒(méi)有必須如何。

3、吃飯

吃飯的時(shí)候記得雙腳踩住地面，你會(huì)發(fā)現(xiàn)咀嚼能力提升了，原因就是剛才提到的呼氣的時(shí)候下巴會(huì)收回，下巴收回就是下頜關(guān)節(jié)回位的過(guò)程，也就是咀嚼能力恢復(fù)的過(guò)程（注：上頜不會(huì)動(dòng)）。所以完整的呼吸有助于我們對(duì)食物的消化和吸收。

如果感受不到，其實(shí)分別嘗試雙腳懸空和雙腳踩地，自己對(duì)比一下。

4、排泄

坐在馬桶上，雙腳踩地，呼氣時(shí)骨盆底打開(kāi)，可以增強(qiáng)腹壓，同時(shí)放松控便的恥骨直腸肌，利于更好地排便。

呼吸對(duì)我而言，目前最大的幫助在于，讓我能感受到站立動(dòng)作時(shí)足底各個(gè)區(qū)域受力的不同，進(jìn)而調(diào)整肩髖位置來(lái)獲得自己的平衡。

以上，不必拘于細(xì)節(jié)，聽(tīng)身體說(shuō)的話，相信你的身體，因?yàn)樯眢w最忠誠(chéng)?！?

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