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免疫力提升，適合所有人群，尤其是針對(duì)免疫力低下，亞健康人群。課程包括一系列瑜伽傳統(tǒng)站姿，跪姿和扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)，促進(jìn)消化和排泄，排除體內(nèi)毒素，使你神清氣爽。

練前須知

建議練習(xí)周期：

每周三次以上練習(xí)；

適用人群：

所有人群，免疫力低下，亞健康人群；

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動(dòng)作列表

動(dòng)作描述：

1.采取簡易坐姿，雙腿交叉，坐骨壓實(shí)地面，挺直腰背。將雙手置于腹部上（下肋骨下方），開始練習(xí)初級(jí)的腹式呼吸法。

2.吸氣，腹部向外擴(kuò)張；呼氣，腹部向內(nèi)收縮。

3.雙唇微閉，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)感覺氣息經(jīng)由鼻腔和喉嚨進(jìn)入肺部底部，充滿肺部后迫使橫膈膜下沉，擴(kuò)張肺部以吸入更多的氧分；呼氣時(shí)腹部內(nèi)收，將體內(nèi)的濁氣完全呼出。

注意：
1.呼吸的過程中胸腔盡量保持不動(dòng)；感受腹部仿佛一個(gè)皮球，伴隨著氣息隆起和下陷。

2.保持呼吸均勻平穩(wěn)，逐漸延長吸氣和呼氣的時(shí)間。

動(dòng)作描述：

1.雙腳分開兩個(gè)肩寬的距離，雙手置于髖骨上。吸氣，將你的上身，髖部和右腳轉(zhuǎn)向右方，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。

2.呼氣，向前屈體，右手置于右腳旁，胸腔向左側(cè)打開，左臂向上延伸。

3.雙腳穩(wěn)扎地面，扭頭向上，凝視左掌。

注意：

1.向前延展你的上身，尾骨向后伸展。身體不要前傾，避免將重量落在前腳掌上。

2.整個(gè)上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，但有意識(shí)的將髖部向有扭轉(zhuǎn)，這樣你的雙腿肌肉將始終保持收緊狀態(tài)。

動(dòng)作描述：

1.緊接上一個(gè)體式，呼氣前屈，下腹靠近大腿面。

2.然后吸氣，抬上身，向前伸直手臂，掌心相對(duì)，雙手分開與肩同寬。

3.微屈右膝，避免給膝蓋造成過多壓力。這樣你將更容易挺直腰背，避免脊柱向上弓起。

4.最后一個(gè)呼氣，雙手向下還原，手指觸地；吸氣，左手畫圓，帶動(dòng)身體向上還原起始站姿。

注意：

1.將右腳向下緊緊地踩實(shí)地面，但不要讓左腿的力量松懈。重心始終保持在兩腳間。

2.向前延長你的脖頸，你也可以微收下顎，更好的避免聳肩。

動(dòng)作描述：

1.緊接三角式變體，收回右手，雙臂向下垂放于左腿兩側(cè)，手指輕觸地面。

2.吸氣，向前延展上身，雙腳穩(wěn)穩(wěn)踩實(shí)地面。

3.雙肩向下放松，使其遠(yuǎn)離耳朵，看向前方固定的一個(gè)點(diǎn)。

注意：

1.將重心后移于雙腳之間，你的右腿強(qiáng)有力的支撐身體的大部分重量。

2.每一次吸氣時(shí)，進(jìn)一步向前展背。

動(dòng)作描述：

1.緊接上一個(gè)體式，呼氣前屈，下腹靠近大腿面。

2.然后吸氣，抬上身，向前伸直手臂，掌心相對(duì)，雙手分開與肩同寬。

3.微屈左膝，避免給膝蓋造成過多壓力。這樣你將更容易挺直腰背，避免脊柱向上弓起。

4.最后一個(gè)呼氣，雙手向下還原，雙臂有力推地，邁右腳向前于兩手間。雙腳和雙膝向外打開45度角，腳跟并攏。緊接著蹲下來，雙掌于胸前合十。

注意：

1.將左腳向下緊緊地踩實(shí)地面，但不要讓右腿的力量松懈。重心始終保持在兩腳間。

2.向前延長你的脖頸，你也可以微收下顎，更好的避免聳肩。

動(dòng)作描述：
1.以山式站立，雙腿和雙腳并攏。腳趾張開，腳掌平貼地面。提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉。

2.吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十。

3.呼氣，微曲雙肘，肩膀向下放松。不要聳肩，收緊腹肌，避免腹部向前松弛的突起。

4.吸氣，保持氣息平穩(wěn)，向遠(yuǎn)處延伸你的雙臂和身體。頭部略向后仰，凝視上方。

注意：

通過收縮和擴(kuò)張你的腹肌，將前側(cè)肋骨向下收緊。

動(dòng)作描述：

1.由板式開始，雙手推地，雙腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收緊，向腳跟方向延展你的尾骨。

2.呼氣，彎曲雙肘；吸氣，雙手推地，依次將胸口、胯部和膝蓋沿著地板慢慢抬起，并伸直你的手臂。

3.身體微微向后彎，抬起下巴和頭部。肩膀向下放松，使胸腔完全打開。大腿和膝蓋離地，靠腳背的力量來保持平衡。

注意：

1.將尾骨輕輕壓向骨盆后側(cè)，雙腳腳趾向后徑直有力的伸展，避免腳后跟向外翻。

2.腹部和臀部保持收緊，力量平均分布至你的手掌和腳背。

動(dòng)作描述：

1.緊接下犬式，吸氣，輕輕的走回雙手間，雙臂有力的推地；繼續(xù)吸氣，抬上身延展背部，進(jìn)入半前屈式。

2.呼氣，向下屈體，雙掌置于腳兩側(cè)。

注意：

1.在準(zhǔn)備跳的時(shí)候，屈膝，向上抬坐骨，延展下背部，感覺有一股拉力將你的身體向上提起。

2.抬頭延展脊背時(shí)，嘗試著將上身自腹股溝處向前不斷的拉長。

動(dòng)作描述：

1. 以山式站立。

2.吸氣，雙手手指相扣。雙臂側(cè)平舉，于頭頂翻轉(zhuǎn)掌心向上。同時(shí)，抬起腳后跟，踮起腳尖，蹬腿向上伸展。

3.將尾骨向內(nèi)卷，收緊臀肌和腹肌。

注意：

1.向下放松雙肩，雙肘稍作彎曲，切忌聳肩。

2.嘗試著尋找一個(gè)平衡點(diǎn)，感受身體正沿著兩個(gè)相反的方向不斷延長，這樣你將有意識(shí)的減緩腳趾上的壓力。

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙腳分開兩個(gè)肩寬的距離，右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳后跟在同一直線上。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側(cè)延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。

3.呼氣，上半身向右側(cè)平行移動(dòng)，并向下屈體，將右手置于腳踝。同時(shí)左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。

4.最后一個(gè)吸氣時(shí)，微屈右膝還原站姿。

注意：

1.初學(xué)者可將手掌放于小腿上。

2.自髖關(guān)節(jié)（不是腰部）向下屈體，屈體時(shí)將髖部稍向左轉(zhuǎn)，使髖部面向正前方，不要向前或向后傾斜你的身體。

3.雙腿打直，將身體的重量平均分布至雙腳。

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙腳分開兩個(gè)肩寬的距離，左腳左轉(zhuǎn)，右腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳后跟在同一直線上。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側(cè)延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。

3.呼氣，上半身向左側(cè)平行移動(dòng)，并向下屈體，將左手置于腳踝。同時(shí)右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌。

4.最后一個(gè)吸氣時(shí)，微屈左膝還原站姿。

注意：

1.初學(xué)者可將手掌放于小腿上。

2.自髖關(guān)節(jié)（不是腰部）向下屈體，屈體時(shí)將髖部稍向右轉(zhuǎn)，使髖部面向正前方，不要向前或向后傾斜你的身體。

3.雙腿打直，將身體的重量平均分布至雙腳。

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙腿分開兩個(gè)肩寬，腳跟在一條直線上，雙臂置于體側(cè)。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉，于頭頂合十雙掌；呼氣，向右轉(zhuǎn)體，右腳轉(zhuǎn)向右方，左腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，屈右膝呈90度角。

3.向上延展雙臂，收緊大腿肌肉；微微抬頭，凝視雙掌。

4.左腳踩實(shí)地面，伸直左腿以更好的拉伸筋腱。

注意：

1.你的右膝應(yīng)位于右腳踝的正上方，這樣你的小腿將始終垂直于地面。

2.收緊腹肌和臀肌，將髖關(guān)節(jié)稍向右轉(zhuǎn)使你的髖部面向正前方。

3.腹部收緊上提，感受一股力量正沿著你的左腿和身體向上流動(dòng)。

動(dòng)作描述：
1.以左膝跪地，左腳腳趾點(diǎn)地，雙手置于彎曲的右腿兩側(cè)。

2.吸氣，伸直右腿，腳掌回勾，腳后跟輕輕的壓向地面。身體平行的向后移動(dòng)至左大腿與地面垂直。在進(jìn)入前屈體式前，延展你的脊柱和下背部。

3.呼氣，自腹股溝向前屈體，并向上提升坐骨。

4.腹部完全收緊，將下腹部貼向大腿面，盡可能讓下巴靠近膝蓋。

5.最后一個(gè)吸氣，屈右膝并向后撤腿還原四肢跪地的姿勢(shì)。

注意：

1.初學(xué)者在前屈時(shí)可稍彎右膝，避免尖銳的疼痛。

2.每次吸氣時(shí)，伸展背部和拉伸尾骨；每次呼氣時(shí)，嘗試著伸直右腿，進(jìn)一步前屈。

3.若感覺下背弓起或不適，抬上身再一次延展下背部。

4.有意識(shí)的提升左膝蓋，避免壓力過大。

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙腿分開兩個(gè)肩寬，腳跟在一條直線上，雙臂置于體側(cè)。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉，于頭頂合十雙掌；呼氣，向左轉(zhuǎn)體，左腳轉(zhuǎn)向左方，右腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，屈左膝呈90度角。

3.向上延展雙臂，收緊大腿肌肉；微微抬頭，凝視雙掌。

4.右腳踩實(shí)地面，伸直右腿以更好的拉伸筋腱。

注意：

1.你的左膝應(yīng)位于左腳踝的正上方，這樣你的小腿將始終垂直于地面。

2.收緊腹肌和臀肌，將髖關(guān)節(jié)稍向左轉(zhuǎn)使你的髖部面向正前方。

3.腹部收緊上提，感受一股力量正沿著你的右腿和身體向上流動(dòng)。

動(dòng)作描述：

1.以右膝跪地，右腳腳趾點(diǎn)地，雙手置于彎曲的左腿兩側(cè)。

2.吸氣，伸直左腿，腳掌回勾，腳后跟輕輕的壓向地面。身體平行的向后移動(dòng)至右大腿與地面垂直。在進(jìn)入前屈體式前，延展你的脊柱和下背部。

3.呼氣，自腹股溝向前屈體，并向上提升坐骨。

4.腹部完全收緊，將下腹部貼向大腿面，盡可能讓下巴靠近膝蓋。

5.最后一個(gè)吸氣，屈左膝并向后撤腿還原四肢跪地的姿勢(shì)。

注意：

1.初學(xué)者在前屈時(shí)可稍彎左膝，避免尖銳的疼痛。

2.每次吸氣時(shí)，伸展背部和拉伸尾骨；每次呼氣時(shí)，嘗試著伸直左腿，進(jìn)一步前屈。

3.若感覺下背弓起或不適，抬上身再一次延展下背部。

4.有意識(shí)的提升右膝蓋，避免壓力過大。

動(dòng)作描述：

1.緊接上犬式。

2.呼氣，抬雙膝，伸直雙腿的同時(shí)向上延展尾骨。雙手推地，完全延展你的下背部和尾骨。

3.慢慢地推大腿向后，腳掌盡量踩實(shí)地面。大腿肌肉稍微內(nèi)旋，收緊腹肌。

4.向內(nèi)收緊你的前側(cè)骨盆；感受重心向你的雙腿轉(zhuǎn)移。

注意：

1.雙腿保持平行，初學(xué)者若感壓力過大，可略抬腳跟。

2.通過雙臂（而不是雙手）的力量推地，這樣可以有效減緩手腕部的壓力。

3.感受你的四肢，背部和頸部都得到了充分的拉伸。頭部向下放松，至于雙臂之間。

動(dòng)作描述：
1.雙膝跪地，兩腿分開與髖同寬，腳背貼地；雙臂伸直，確保你的雙膝位于髖部的正下方。

2.呼氣拱背，腹部內(nèi)收；頭部向下放松，下巴靠近鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。

3.吸氣凹背，擴(kuò)展胸部，拉長下背部，提升坐骨；微微抬頭，拉伸頸部前端，雙眼看前方。

4.保持呼吸順暢，進(jìn)行若干回合。

注意：

兩手平均用力推地，保持四肢與地面垂直。

動(dòng)作描述：

1.由跪姿開始。

2.吸氣，凹下背部，同時(shí)向后向上伸直左腿并向前延伸右臂，抬頭挺胸，拉伸頸部前端，雙眼看向正前方。

3.呼氣，收腹拱背，收回右手肘，同時(shí)向內(nèi)屈左膝，左膝觸及右肘，頭部完全放下放松，望向右大腿位置。

4.配合呼吸，進(jìn)行若干回合。

注意：

1.左腿不要向左側(cè)傾斜，而是徑直向后上方伸展。

2.將力量平均的分配至你左臂和右膝，有意識(shí)的向上抬膝，減緩右膝壓力。

動(dòng)作描述：

1.坐姿，腰背挺直，雙腿打開至你的最大限度，腳趾回勾。向外翻轉(zhuǎn)大腿肌肉，使大腿外側(cè)緊貼地面。你的膝蓋骨徑直指向天花板。

2.雙掌置于體前側(cè)，吸氣，向上延伸脊椎。

3.呼氣，自髖關(guān)節(jié)向前向下屈體，雙手緩緩向前挪動(dòng)，讓胸部盡量靠近地面，直至下巴觸地，可以的話，使胸部貼地。

注意：

1.初學(xué)者向下屈體至自己的最大極限即可，切忌弓背，每次吸氣時(shí)尾骨向后延展，拉長下背部，通過持續(xù)練習(xí)便可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

2.讓你的體重均勻分布在兩側(cè)坐骨，放松大腿肌肉。