膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數(shù)的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強(qiáng)，比如髕骨軟化、膝關(guān)節(jié)炎等，這一點(diǎn)不論是去醫(yī)院還是在網(wǎng)上咨詢都會(huì)得到這樣建議。

而“靜蹲”無疑是最簡(jiǎn)單有效的家庭訓(xùn)練計(jì)劃之一。

然而，“你真的會(huì)做靜蹲嗎？”

看看下面這幾個(gè)問題：

為什么要練習(xí)靜蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正確完成這個(gè)動(dòng)作？

靜蹲的變形練習(xí)有哪些？

……

這么多問題，想要做靜蹲還這么難？那是一定的。

因?yàn)槿绻磺宄@個(gè)動(dòng)作很容蹲的“膝蓋痛”，反而得不償失。

說了這么多，別急，為了讓大家能更加準(zhǔn)確的掌握這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，AT君這就和大家分享一下“靜蹲”的這點(diǎn)事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導(dǎo)身邊人練習(xí)啦！1

為什么要練習(xí)靜蹲

股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側(cè)股四頭肌的肌肉力量和耐力；通過力量可以增加膝蓋的穩(wěn)定，也可以促進(jìn)循環(huán)，緩解膝痛；

而且靠墻的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關(guān)節(jié)的壓力。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

適用于髕骨軟化、髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、膝關(guān)節(jié)炎等因?yàn)榱α吭蛉菀滓鹛弁吹娜巳?，或者膝關(guān)節(jié)損傷后早期肌力恢復(fù)的情況。

這里需要注意一點(diǎn)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)韌帶或半月板等術(shù)后三個(gè)月以內(nèi)的患者，應(yīng)在醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。2

靜蹲要蹲多大角度？

一般情況需要大于90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。3

靜蹲要蹲多久？

目標(biāo)是大腿有酸脹感、保持一段時(shí)間會(huì)看到發(fā)抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點(diǎn)，到力竭即可，每天練習(xí)3-5次，每次間歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力范圍內(nèi)增大蹲的角度（>90°），并保證持續(xù)1-2min力竭為一次，3-5次連續(xù)練習(xí)，每次間隙15-30s。

具體時(shí)間的角度要根據(jù)每個(gè)人自身情況進(jìn)行調(diào)整，因人而異。4

如何正確完成這個(gè)動(dòng)作？

雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊墻壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯(cuò)誤動(dòng)作可引起不適：

錯(cuò)誤一：重心偏移

如果是單側(cè)腿受傷，很可能會(huì)出現(xiàn)這種下意識(shí)的重心偏離現(xiàn)象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習(xí)時(shí)對(duì)準(zhǔn)鏡子，尋找中心位置。

錯(cuò)誤二：膝內(nèi)扣

長(zhǎng)時(shí)間可能會(huì)增加膝關(guān)節(jié)軟骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

錯(cuò)誤三：塌腰

長(zhǎng)時(shí)間保持可能出現(xiàn)腰部不適，正確動(dòng)作注意收腹。

錯(cuò)誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關(guān)節(jié)壓力。5

靜蹲的變形練習(xí)有哪些？

靜蹲動(dòng)作并不是一成不變的，可以根據(jù)需求做一些小的調(diào)整，增加或減輕負(fù)荷，以便更有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練。下面AT君簡(jiǎn)單列舉幾個(gè)常見的“變形”方式，也可以自由發(fā)揮哦~ 靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩(wěn)定性，增加了身體的核心控制能力。

 靠墻蹲起

動(dòng)力性練習(xí)，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協(xié)調(diào)發(fā)力。 靜蹲夾球

增加對(duì)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的刺激。

 負(fù)重靜蹲

增加靜蹲阻力。 “外八”靜蹲

腳尖呈“外八”，膝蓋方向朝前，該動(dòng)作用來增加股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的刺激。

  單腿靜蹲

骨盆保持水平，增加單側(cè)下肢力量。

【寫在最后】

靜蹲練習(xí)很適合家庭早期訓(xùn)練，但一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確的性，如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)不適或疼痛加重，一定要及時(shí)就醫(yī)。

另外想要恢復(fù)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習(xí)還是不夠的，還需要更多的結(jié)合運(yùn)動(dòng)本身增加一些動(dòng)力性、功能性的訓(xùn)練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。