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周末的晚上，你和朋友吃了頓美美的晚餐，回到家洗漱完畢，在床上看了一集正在追的電視劇，然后把第二天的鬧鐘取消掉，準(zhǔn)備睡他個(gè)天昏地暗，最好誰都不要吵醒。 然而，可怕的事情發(fā)生了…… 你，睡，不，著，了！ 腦子里把小學(xué)全班同學(xué)的名字都回想了一遍，可就是睡不著……怎么辦，不好好睡個(gè)覺，怎么好意思說你過了周末呢！ 你可能是“ 晨型人” 或是“ 夜貓子”， 但這并不代表著你一定有睡眠問題。有的人在早上更活躍， 有的人卻偏好夜晚。但是如果你總是在同一時(shí)間睡覺，入睡的時(shí)間卻相差甚遠(yuǎn)，那么注意了， 你有可能患上了失眠。這時(shí)候應(yīng)該怎么破呢？阿信教你一些好方法，今晚就來試試吧！
 首先做一道選擇題。你認(rèn)為下面哪些因素會(huì)讓你保持警醒而無法好好睡一覺？又有哪些因素能讓你放松而夜夜好眠？  答案可能會(huì)讓你很意外：上面所有的因素都會(huì)造成刺激而讓你睡不好。  大家都知道睡前攝取咖啡因（例如含有咖啡因的巧克力、茶、咖啡、汽水）會(huì)干擾睡眠品質(zhì)，在下午攝取的咖啡因也會(huì)對(duì)睡眠有負(fù)面影響。我們很難估算自己在睡前服用了多少咖啡因，以及身體能多有效地將咖啡因代謝掉，因?yàn)閷?shí)際情況會(huì)因人而異。 此外，即使是一些你認(rèn)為具有安定作用的物質(zhì)，也可能會(huì)啟動(dòng)喚醒系統(tǒng)。例如，許多人相信抽煙能使人鎮(zhèn)定放松，因?yàn)樵诔闊熀髸?huì)覺得壓力減輕了。然而香煙其實(shí)是具有刺激性的，尼古丁戒斷也會(huì)讓人不安，這可能是導(dǎo)致煙癮的原因之一。換句話說，你相信自己需要抽煙才能放松，然而抽煙這個(gè)習(xí)慣才是導(dǎo)致你緊張的原因。 同樣地，許多人認(rèn)為大麻與酒精都是能助眠的物質(zhì)，因?yàn)橛袝r(shí)它們可以減少你入睡所需的時(shí)間。然而，整體而言，這些東西會(huì)使睡眠品質(zhì)不佳。因?yàn)檫@兩種物質(zhì)都會(huì)抑制睡眠第一階段的快速眼動(dòng)（rapid eye movement，以下簡(jiǎn)稱 REM）時(shí)間， 在 REM 睡眠中，睡眠會(huì)較淺，也很容易醒來、流汗，以及做讓人緊張的夢(mèng)。  在上述破壞睡眠的因素中，很值得特別討論的就是運(yùn)動(dòng)，它不但不能助眠，反而會(huì)讓人清醒。誠(chéng)然，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以改善睡眠，不過有些運(yùn)動(dòng)會(huì)振奮精神、提升精力，因此不應(yīng)該在晚上進(jìn)行。建議你平時(shí)可以做些規(guī)律甚至是費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。 通常，看到床你應(yīng)該聯(lián)想到睡眠，床鋪是一個(gè)完全保留給睡眠的地方。但如果你在床上做些清醒時(shí)會(huì)做的事，比如閱讀、上網(wǎng)、安排活動(dòng)行程、吃東西、看電視、講電話、看手機(jī)短信等，就會(huì)不知不覺地訓(xùn)練身體在床上保持清醒，從而可能導(dǎo)致失眠，或是使睡眠問題更嚴(yán)重。 下面有幾種方法能讓睡眠系統(tǒng)好好運(yùn)作，從而讓你得到夢(mèng)寐以求的睡眠或深度睡眠。 不要提早上床補(bǔ)眠。如果你因?yàn)榍耙煌頉]睡好，當(dāng)天晚上就提早上床，這樣做也會(huì)妨礙深度睡眠。因?yàn)檫@會(huì)讓你不太容易睡熟，而且也可能比較容易在半夜醒來。
在白天小睡將會(huì)減少晚上的深度睡眠。因?yàn)楫?dāng)你從小睡中醒來后，你必須重新生成損失的睡眠驅(qū)動(dòng)力；而在當(dāng)晚就寢前，你不太可能有充分的時(shí)間產(chǎn)生足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力。你的深度睡眠越少，睡眠的休息效用越小，半夜你也可能提早醒過來。
如果可以，請(qǐng)別人在看到你瞌睡的時(shí)候叫醒你。此外，你要避免可能讓你想打盹兒的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發(fā)或椅子上。
提高活動(dòng)頻率，對(duì)你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當(dāng)身體活動(dòng)量越大，睡眠驅(qū)動(dòng)力產(chǎn)生得越多，深度睡眠也越能增加。如果你整天醒著但是都不活動(dòng)，或是大部分時(shí)間處于休息狀態(tài)，很可能無法獲得深度與優(yōu)質(zhì)睡眠。
由于咖啡因會(huì)干擾睡眠驅(qū)動(dòng)力的形成與降低睡眠品質(zhì)，要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因，含量不要超過250毫克（一杯360毫升的咖啡就剛好超過這個(gè)含量的一半），同時(shí)盡量在睡前的6個(gè)小時(shí)內(nèi)不要攝取咖啡因。如果你對(duì)咖啡因特別敏感，這意味著你可能只能在早上攝取咖啡因，或是要完全避免。
 每天晚上，在睡前挪出一個(gè)安靜的時(shí)段，做一些有益于放松休息的活動(dòng)，同時(shí)也能讓你暫時(shí)從繁忙的日常生活中抽離。 zzz 在睡前一小時(shí)先做能助眠的事 創(chuàng)建緩沖區(qū)你需要約一個(gè)小時(shí)。在這段時(shí)間要做能讓你平靜、愉快的事情，并且，你做這些事情是為了享受事情本身，而不是為了達(dá)成某種目標(biāo)。此外，也不要做那些可能會(huì)讓你不舒服或煩惱的事。 zzz 跟電子產(chǎn)品說“晚安” 許多人使用電子產(chǎn)品與他們的朋友、家庭、工作保持聯(lián)系。即使這樣做讓你覺得很愉快，但在接近睡眠時(shí)間仍與社會(huì)性活動(dòng)密切聯(lián)系，可能會(huì)讓你無法從白天時(shí)的興奮、緊張中抽離，從而影響睡眠。此外，等待下一條短信或電子郵件、思考該如何響應(yīng)，然后又等著下一條短信……這樣的過程會(huì)讓人處于警覺狀態(tài)而睡不好。 要戒除強(qiáng)迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為，并且做其他可替代且與你希望改變的行為互不兼容的事。例如，關(guān)掉你的電子用品，比如手機(jī)、便攜式游戲機(jī)、平板電腦，并將它們放在另一個(gè)房間，讓自己不能隨手拿到，同時(shí)從事一些會(huì)讓你愉悅與平靜的活動(dòng)。很快地，你會(huì)養(yǎng)成在晚上關(guān)掉電子產(chǎn)品的習(xí)慣，而且在睡前會(huì)更平心靜氣。
zzz 彈性調(diào)整緩沖區(qū)的時(shí)間長(zhǎng)短 基本上，緩沖區(qū)的時(shí)間約為一小時(shí)，但是對(duì)那些在晚上很難保持清醒的人而言，一小時(shí)可能太長(zhǎng)了，對(duì)早起者（睡得早、起得早的人）來說也會(huì)特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡，就將緩沖區(qū)縮短成30 分鐘。 相反地，某些時(shí)候或有些人則需要時(shí)間較長(zhǎng)的緩沖區(qū)。例如，你白天異乎尋常地忙，壓力也很大；或是晚上做了些讓自己很興奮或不舒服的事。這時(shí)，一個(gè)小時(shí)可能不足以讓你從當(dāng)天的亢奮中抽離。夜貓子類型的人在深夜比較容易警覺，因此需要為時(shí)較長(zhǎng)的緩沖區(qū)，同時(shí)必須特別注意在此期間所從事的活動(dòng)類型。
如此一來，你的生活可能會(huì)變成只有工作與睡眠，更準(zhǔn)確地說，只有“睡”與“不睡”。做些能讓你從白天的活動(dòng)中緩和放松的事，這跟避免按正常步調(diào)生活有很大的差別。前者能幫助睡眠，后者則代表你已經(jīng)完全被睡眠問題困住，反而會(huì)導(dǎo)致反效果。
（加拿大）科琳·卡尼 博士 （美）雷切爾·曼博 博士 著 中信出版集團(tuán) | 2016年5月 |
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