試試這4種新穎的游泳訓(xùn)練方法吧！特別有挑戰(zhàn)性，而且和普通的訓(xùn)練相比更有意思，讓你在這個(gè)冬天成為一名輕松又高效的泳者。

1.推“墻壁”打腿

大家都知道，游泳是一個(gè)身體的推進(jìn)力克服水的阻力的過程，并且動(dòng)力越大、阻力越小，游得也就越快。那么在訓(xùn)練中，我們就可以刻意增大阻力，以此來訓(xùn)練我們身體的推進(jìn)力。

推“墻壁”打腿不是推真的墻，而是借助一塊“浮板墻”。把浮板與水面垂直放置水中，雙手抓住浮板的上邊緣（如上圖所示），這樣就相當(dāng)于在自己面前立了一堵“墻壁”。為了克服“浮板墻”產(chǎn)生的水阻你必須更用力的打腿才能讓自己前進(jìn)。

開始推動(dòng)“浮板墻”打腿。你可以把頭埋入水中，直到自己的憋氣極限；也可以一直推著打腿直到自己精疲力竭。

建議：6組×75米（25米推浮板游+50米正常游），15秒間歇

2.水下移臂

提高游泳效率的關(guān)鍵之一，就是學(xué)會(huì)如何找到“水感”。我們可以用“水下移臂”的方式訓(xùn)練水感：用自由泳的動(dòng)作，正常打腿，但是胳膊的移臂動(dòng)作在水下進(jìn)行。當(dāng)手劃過臀部完成了劃水動(dòng)作準(zhǔn)備移臂時(shí)，不要把手和手臂露出水面移臂。而是盡量讓小臂貼近大臂，在水中完成移臂動(dòng)作（如上圖所示）。用這種水下移臂的方式前進(jìn)，會(huì)讓你更快的找到“水感”。

建議：12組（2組“水下移臂”間隔2組正常游）×25米，10秒間歇

3.泳池挺身

游泳的人都有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)你游完泳胳膊撐著泳池邊準(zhǔn)備上岸時(shí)，會(huì)感覺身子特別沉，胳膊使不上勁。

我們可以利用泳池邊緣來訓(xùn)練上肢力量。把手放到泳池邊上，然后依靠手臂的力量把自己從水中撐起來，直到手臂撐直（如圖所示），然后再把身體沉入水中。進(jìn)行這組動(dòng)作時(shí)，手始終放到泳池岸邊，位置與肩同寬。

建議：游泳400米，每游50米到岸邊進(jìn)行5組“泳池挺身”訓(xùn)練。

4.憋氣泳池轉(zhuǎn)體

與一般的轉(zhuǎn)體不同，我們要做的是在低氧狀態(tài)下的轉(zhuǎn)體——一口氣游更遠(yuǎn)的距離。下水前深吸一口氣，然后蹬池壁出發(fā)，不換氣游20米左右，觸壁轉(zhuǎn)體。目標(biāo)是在你達(dá)到憋氣極限的時(shí)候盡量游更遠(yuǎn)的距離。

建議：8組×50米憋氣泳池轉(zhuǎn)體，10秒間歇

這4種訓(xùn)練方法是不是很有趣？下次游泳時(shí)不妨試試吧，會(huì)有你意想不到的效果哦~

文章來源 Triathlete，翻譯 趙志斌