人們之所以很容易愛上騎行，有一個很重要的原因就是它相比其他運動來說，并不那么劇烈，也就是說在騎車的時候，你的關節(jié)不會受到很大的影響。然，如果騎行已經(jīng)成為你的習慣，或是頻率很高的話，它也一樣會對你的關節(jié)有所影響（比方說當你的腿部運動達到每小時5000+轉踏頻的程度）。

而這個時候，如果再加上BIKE-FIT（身體數(shù)據(jù)與自行車的數(shù)據(jù)測量）不準或者騎行技巧或方法不當，長時間下來就會造成膝蓋損傷，這在騎行中是最常見的一種情況。研究表明：40%的業(yè)余騎行愛好者多多少少都有出現(xiàn)騎行過量導致的膝蓋損傷的情況。下面就來看看以下幾種需要避免的錯誤騎行習慣和一些科學的建議。

【一步登天，操之過急】

首當其沖的一個壞習慣就是要么不練，要么一騎就試圖在時間上、速度上，甚至是困難程度上給自己設立過高的目標。但問題是你身體的結締組織并沒有做好承受如此大的壓力，這時候你的關節(jié)就會受不了的。解決辦法：循序漸進地提高你的車速和騎行里程，大概每周提高個20%到25%左右的程度即可?！扒屑啥虝r間內給自己制定加倍的訓練量，”Peaks教練團隊的創(chuàng)始人和Training&RacingwithaPowerMeter一書的聯(lián)合作者HunterAllen，這樣說到?！叭绻阕铋L的長途騎行距離是40英里，那你千萬別下一周就加到80英里。你可以選擇從50開始，然后到60，再到75或80，這樣更科學合理?！蓖瑯拥姆椒ㄒ策m用于間歇性訓練、沖刺訓練和爬坡訓練。而且在訓練之前一定要記得做熱身運動，這樣你的肌肉和結締組織才能在正式開始訓練前充分打開。

【坐姿不對】

不合理的坐墊高度、角度設置會導致壓力、疼痛和受傷。所以專業(yè)運動員建議，在騎行前，快速檢查一下，車輛兩邊的腳踏是否分別在6點鐘方向和12點鐘方向，然后在上車。腳踩踏板時，應盡量保證雙腿在做“蹬”的姿勢時，呈伸直狀態(tài)，相當于膝蓋彎曲的角度只有20到25度之間。當雙腳的位置與地面平行時（分別在3點鐘和9點鐘方向），那么前腿膝蓋應超過你的前腳掌。

而且，從經(jīng)驗上來看，如果你的膝蓋骨受傷了，可以把坐墊稍稍調高一點或者往后調一點車把。如果你的膝蓋內側受傷了，那就把坐墊稍稍調低一點或者往前調一點車把。記住，調節(jié)的時候要微調，因為只要調節(jié)一點點就能對你的騎行感受產(chǎn)生巨大的影響，所以一次不要調得太多。如果你已經(jīng)按照科學的騎行計劃來騎車，可是膝蓋或者其他部位還是受傷的話，那就給專業(yè)的自行車調節(jié)人員打電話吧。

【關于踏頻】

如果你是踩在大盤上（下坡），那騎行的時候踏頻就要相對較低——低于60rpm到75rpm之間；如果你是踩在小盤上（上坡），那騎行的時候踏頻就要相對較高——高于80rpm。另外：其實利用小盤練習踏頻是很好的鍛煉耐力的方式。

【核心部位】

核心部位和膝蓋有什么關系？有的人會這樣問。關系大著呢。你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏時，這些是你能夠穩(wěn)定在自行車上的一個基礎平臺。當它們感到疲憊的時候，自然而然就會影響你踏頻的效果。在一項15個騎行者的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，騎者們在騎行時，核心部位的狀態(tài)會嚴重影響膝關節(jié)在運動時的發(fā)揮，如果前者狀態(tài)不好，就容易造成膝蓋疼痛。所以說為什么我們經(jīng)常聽到運動員要定期針對核心部位做鍛煉，就是這個原因。

【你并不是專業(yè)運動員】

你可以對運動員具備天生優(yōu)越的伸展性保持懷疑和爭議的態(tài)度，但當你真的看到他們的運動狀態(tài)的時候，你一定會刮目相看，相對于自己的實力來說，就只有一種相形見絀的感受。對于你的腿部肌肉來說，伸展性和泡沫滾軸的訓練有助于減少膝蓋受傷的頻率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以預防肌肉酸脹和關節(jié)堵塞的情況。

【調節(jié)腳踏夾板】

騎行時，腳放置的位置與膝蓋有直接的關系，所以鎖鞋夾板的位置合不合理至關重要。最好的情況就是你的前腳掌放上去剛好踩在踏板軸上，甚至稍微往后一點都沒什么關系，如果你怕膝蓋會疼的話。夾板的角度需與腳后跟自然形成的角度成一條直線，對齊，如果不這樣的話，你的膝蓋會承受不必要的壓力。調節(jié)腳踏浮動范圍不宜過度，過多，如果腳掌在腳踏上的活動范圍太大，不僅僅只是浪費功率的輸出，更重要的是對膝關節(jié)產(chǎn)生壓力。比方說，對于一個甜區(qū)的浮動設置角度來說，應該是4.5度較為合適。

【關于蹲起】

怎樣才是科學的蹲起站立運動姿勢一直存在著爭議。但有一點是大多數(shù)人都比較認同的，那就是它在前進或是對腳趾的施壓都是不好的。專家說，腳掌能夠平平地、穩(wěn)定地站立在地面上，——而不是提起你的腳后跟——是至關重要的，而且這個時候你才很好地保證重心集中在腳上。更重要的是，半蹲和全蹲比起來，實際上會把更多的壓力施加在牛的膝關節(jié)上，所以關于蹲起站立這個姿勢，嚴格控制它的運動范圍，反而會導致膝蓋受傷。