朋友圈總有人曬自己的健步走成績，有些人為了曬成績不斷增加步數(shù)。不錯，走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動”，不少專家也極力推薦這種簡單易行的運(yùn)動方式。然而，這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事，你還真不一定能做對。專家指出，走路是個“技術(shù)活”，從“在哪兒走”到“怎么走”、“走多長時間”都有許多講究。本期《求證》，邀請專家教你一些正確的走路健身方法。

本期求證嘉賓：

王金成 吉大二院骨科醫(yī)院院長，教授，博士生導(dǎo)師，中國醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會委員，省骨科醫(yī)師協(xié)會主任委員，省醫(yī)學(xué)會理事會理事

健步走有哪些好處？

王金成：健步走姿勢正確的話，人體的60%至70%的肌肉都參與活動，可提高心肺功能和耐力，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性，發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴(yán)重性；改變血液質(zhì)量，增加全血容量、降低血液粘稠度；調(diào)節(jié)血管機(jī)能，可增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時高血壓，降低動脈粥樣硬化的危險因素；促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康，可增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性；健步走還能達(dá)到減肥、增加人體免疫能力、改善心理狀態(tài)、改善睡眠質(zhì)量等等功效。

另外，中醫(yī)還將行走稱為“百煉之祖”。人體足部有100多個穴位，對應(yīng)著全身各個臟器。經(jīng)常行走鍛煉，可有效刺激這些穴位，達(dá)到鍛煉穴位對應(yīng)的臟器功效。

這樣走是錯誤的

王金成：生活中常見的健步走誤區(qū)體現(xiàn)在以下幾個方面：

腰背不直：不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長期下來，肩頸難免酸痛不適，尤其對有腰椎疾患的人更不適合；

手臂擺動幅度過大：有人喜歡晃動自己手臂，覺得這樣能增加運(yùn)動量，讓上肢也得到有效鍛煉。實(shí)際上，手臂擺動幅度過大，又不能與步伐保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，越走越慢，甚至拉傷腿部肌肉，造成韌帶慢性勞損；

負(fù)重行走或疾走急停：有些健走者背著雙肩包等物品，背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷；突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈，想休息時不要急剎車，停下之前應(yīng)逐漸放緩速度；

不做熱身運(yùn)動：沒做熱身運(yùn)動就出發(fā)，容易拉傷肌肉，走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時，可遞增速度；

愛挑“硬路”走：很多人行走時選擇硬硬的柏油路或水泥路，這種“硬路”對膝關(guān)節(jié)沖擊很大，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大；

穿鞋五花八門：有些人將運(yùn)動著裝看成小事，尤其忽略鞋子的選擇，穿著跑步鞋健步走，有的女士穿船鞋、帶跟的鞋，甚至有人穿皮鞋、涼鞋就出門運(yùn)動，這些不正規(guī)的鞋子可能引發(fā)肌肉酸痛。

這樣走才是健康的

王金成：要想健步走達(dá)到最好的鍛煉效果，就要掌握正確的走路姿勢、選擇合適的走路速度和強(qiáng)度、注意進(jìn)行健步走的時間段選擇，這些細(xì)節(jié)問題決定了健步走的效果。

正確的健步走姿勢。健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然地前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動，并配合深而均勻地呼吸。

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們只可以作為輔助練習(xí)，不能時間過長，以每次5至10分鐘為佳。另外，可在快走后，加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度，特別是針對上肢力量的練習(xí)，如：俯臥撐或做操等。

健步走的速度與強(qiáng)度選擇：健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70至90步)、中速走(每分鐘90至120步)、快步走(每分鐘120至140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。對于大多數(shù)人來說，以每分鐘120至140步(約每小時5.5至6公里)的速度為宜，大概每秒走兩步。強(qiáng)度以每天至少快走40分鐘為宜。

快走時，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120至140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。此外，步行運(yùn)動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。

關(guān)于進(jìn)行健步走的時間段選擇。不少人習(xí)慣早上鍛煉，其實(shí)最好的鍛煉時間是黃昏時分，下午五點(diǎn)左右。因為此時大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，是最適宜鍛煉的好時段。晨練對于有心腦血管疾病的人來說，是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

此外，雖說黃昏時分是最佳的鍛煉時段，但這并不表示一天中的其他時間就不適合運(yùn)動。每個人心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動時間也不應(yīng)千篇一律。一般只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以鍛煉。

你的膝蓋還好嗎？

王金成：很多人喜歡在朋友圈“曬成績”，搞攀比，你日行八千，我就要夜走一萬，越比運(yùn)動量越大，久而久之給身體帶來傷害，最常見的就是因運(yùn)動量過大、導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的情況，其中尤以“膝關(guān)節(jié)滑膜炎”和“半月板損傷”出現(xiàn)的情況最多。

膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；すδ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液?；さ男螒B(tài)改變還會侵襲膝關(guān)節(jié)軟骨，不及時治療會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，可能會致殘。

半月板的作用是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、緩沖和減少摩擦。半月板損傷有急性損傷和慢性退變兩種。急性創(chuàng)傷通常是受了巨大能量，如車禍、扭傷、劇烈運(yùn)動引起的。而慢性退變通常是長期重復(fù)膝關(guān)節(jié)屈曲、旋轉(zhuǎn)和伸直動作，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損，使得半月板變薄、變窄，甚至某些地方有缺失。每天過量運(yùn)動，就算是走路等不劇烈的運(yùn)動，也會使半月板疲勞，造成損傷。

那么，健步走鍛煉怎樣減少膝關(guān)節(jié)損傷？合理的方式和頻率很重要。剛開始走路鍛煉每天8000至1萬步比較合理。不過，具體運(yùn)動量沒有統(tǒng)一規(guī)定，因人而異。運(yùn)動量的制定要遵循漸進(jìn)性、反復(fù)性和個體化原則。

不能走在馬路邊

王金成給堅持走步的朋友提了一些建議：

（1）場地選擇：運(yùn)動場地應(yīng)選取公園、樹林等有大量植被覆蓋的區(qū)域。這類場地空氣新鮮，氧含量及負(fù)離子含量豐富。

（2）衣著配備：走路時最好穿寬松的棉質(zhì)衣服，有很好的吸汗功能，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。鞋子非常重要，要選擇合腳的運(yùn)動鞋，輕便、避震、防滑和穩(wěn)定性要好。扁平足或高弓足等特殊情況人群應(yīng)使用相應(yīng)的功能足墊。

（3）安全保障先做熱身，量力而行?；加新约膊〉闹欣夏耆诵韪鶕?jù)自己身體狀態(tài)對鍛煉強(qiáng)度等作出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時，可以適當(dāng)減量，甚至不走；狀態(tài)較好時，在身體允許的條件下，可多運(yùn)動一會。

（4）建議隨身攜帶水或功能飲料，隨時補(bǔ)充水分和能量。

這些人不宜進(jìn)行健步走

王金成：感冒、發(fā)燒、病毒性心肌炎等急性病，運(yùn)動可能產(chǎn)生猝死，應(yīng)停止運(yùn)動；飯后不要立刻運(yùn)動；糖尿病患者應(yīng)在飯后休息后參與活動，如飯前運(yùn)動應(yīng)隨身攜帶糖果；高血壓患者需在血壓控制平穩(wěn)后參與活動。

另外，一些基礎(chǔ)疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病、腰椎間盤突出，參加運(yùn)動前，應(yīng)咨詢醫(yī)生做評估考察是否適合健步走運(yùn)動。