拜托男票寫的關(guān)于減脂的一些基本知識，他是個(gè)健身狂熱愛好者，雖然算不上老司機(jī)，但也積累了很多相關(guān)知識。如果能幫助到大家改善身材，那是最好了~

一些誤區(qū)

以下是我覺得在下決心減脂之前，應(yīng)該先了解的一些基礎(chǔ)知識。這些問題很大程度上決定了你接下來的努力方向，鍛煉過程中一些具體問題可以見招拆招慢慢糾正，但是如果一開始的努力方向就錯(cuò)了，那接下來所有的努力都只能是徒勞。

1.減重不等于減肥

減重，顧名思義就是減輕自身的體重。許多女生把減重與減肥劃上等號，這是一個(gè)比較大的誤區(qū)。你減輕自身體重可以通過許多方法，包括節(jié)食、脫水、整形等等。但是大部分快速減輕體重的方法往往對健康是不利的。

這里重點(diǎn)說一下節(jié)食，大部分女生一談起減肥就是節(jié)食一條路走到黑。這不僅無用，而且影響健康，嚴(yán)重時(shí)候甚至危及生命。這并非危言聳聽。節(jié)食減肥一開始會有很明顯的效果，因?yàn)槟泱w內(nèi)的水分、糖原和蛋白質(zhì)都流失了，但是隨著體重進(jìn)一步減輕，由于脂肪動(dòng)用比例加大，就馬上會出現(xiàn)反彈，同時(shí)會造成營養(yǎng)不良，體力變差的后果，嚴(yán)重者會引起新陳代謝紊亂，抵抗力下降，低血鉀低血糖，甚至死于厭食癥。而且在這期間，你身體里的體脂減得并不多。

簡而言之就是，你節(jié)食減肥就是在誤殺身體里的友軍，節(jié)食的過程里你減掉的大部分是你的肌肉，而你身體里的體脂正安然無恙地拍手稱快，肌肉沒了，代謝率低下，你覺得減肥成功了，一旦恢復(fù)飲食，立刻加倍反彈。那你說我就不恢復(fù)飲食了行不行？也行，長期節(jié)食結(jié)果請參考上一段最后兩句話。

那你說，我就少吃一頓行不行？也行，但是少吃一頓的結(jié)果就是你身體里所需的食物會強(qiáng)加在其他兩餐里，饑餓使你身體里儲存熱量的機(jī)能增強(qiáng)，吃下去的東西極易被你的身體吸收，并轉(zhuǎn)變成脂肪儲存，然后它們再拍手笑看你節(jié)食的時(shí)候把肌肉都屠殺掉。

那你又說，我不聽我不聽，我只要瘦行不行？也行——但是！大部分女生減肥的本質(zhì)是對美的追求，而節(jié)食減肥因?yàn)闇p掉的大部分都是肌肉，所以即便你瘦了，也會因?yàn)轶w型不協(xié)調(diào)而面臨新一輪的變丑。（例如因?yàn)轶w脂并沒有減少很多，所以體重輕了，但是腰圍如故；或者瘦下來的同時(shí)因?yàn)榧∪饬魇绞Ｖ?，撐不起飽滿的線條而使臀部變得扁平下垂）。

那如果你還要說，老娘什么都不要只要瘦行不行？那我只能說在這個(gè)層面上，吸毒的效果其實(shí)比節(jié)食要好。

至于減肥期間應(yīng)該吃什么，在下面的文章里會專門說。

一言蔽之，減肥期間最需要的不是節(jié)食，而是生活規(guī)律，按時(shí)進(jìn)餐睡眠充足。

而正確的減肥，不是盲目減重，而是減脂。減脂的原則就是，通過運(yùn)動(dòng)，保證肌肉的最小流失的同時(shí)保證脂肪最大消耗。

所以，少吃多餐！絕不節(jié)食！

減肥藥、針灸、都是垃圾

我這里并不是針對誰，而是說你市面上買得到的所有的減肥藥，包括針灸減肥，都是

健康減脂的本質(zhì)是消耗大于攝入，不運(yùn)動(dòng)哪來的消耗，所有告訴你坐在家里一動(dòng)不動(dòng)，按時(shí)嗑藥就能把脂肪從你身體里蒸發(fā)掉的廣告產(chǎn)品，都是在坑你。至于針灸，胖子再圓也不是氣球，拿針扎一扎就癟了可能嗎？

市面上可以買到專業(yè)的減脂輔助藥，那確實(shí)可以一定范圍內(nèi)提高你的減脂效果，但這也是建立在你自身保證運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上。包括左旋肉堿在內(nèi)，都是如此。

不要害怕練出肌肉

許多女生逃避鍛煉的很大原因是因?yàn)楹ε戮毘梢粋€(gè)金剛芭比，穿衣服的時(shí)一身自幼習(xí)武橫練金鐘罩鐵布衫的樣子。其實(shí)這是杞人憂天，你們太低估金剛芭比或者太高估自己了。

嚴(yán)格地講，絕大部分女性想要長肌肉都是非常非常艱難的，這其中涉及到女性體內(nèi)睪酮激素分泌極少的原因，因?yàn)橹锌几呖级疾粫?，這里就不深入講了。

至于網(wǎng)上流傳的許多長相可人但是肌肉爆炸的的女生或者國外肌肉猛女的照片，她們大部分都是在注射睪酮的基礎(chǔ)上，按時(shí)進(jìn)行了多組數(shù)大重量的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果，同時(shí)還需要科學(xué)嚴(yán)格地控制飲食，這其中需要投入的時(shí)間精力都是難以計(jì)算的。我們只需遠(yuǎn)遠(yuǎn)地向她們表達(dá)敬意即可。

正常女生通過合理的減脂與鍛煉，會達(dá)到一個(gè)體態(tài)勻稱協(xié)調(diào)的效果，雖然因?yàn)橄忍祗w型差異的問題，并不是每個(gè)人都能練成維秘模特那樣的身材，但是通過正確鍛煉，多少都能朝著那個(gè)方向改善。

不過你要是非說你天賦異稟體質(zhì)驚人，簡直百年一見的武學(xué)奇才，一練就能出肌肉，那我只能說，你去練如來神掌比較合適。

別指望局部減脂

脂肪的消耗是全身性的，幾乎是不可能做到女生朋友們期待的那樣腰腹和兩腿瘦得恰到好處，而胸部和臀部保持渾圓。

而且脂肪是不可流動(dòng)不可轉(zhuǎn)化的，就算你是國家煉金術(shù)師也不能把脂肪變成肌肉。

廣告里那種幾分鐘可以做上千下的健腹椅和健腹腰帶，告訴你一天用那椅子做個(gè)幾萬下仰臥起坐或者圍著那個(gè)腰帶幾個(gè)小時(shí)就可以瘦腹，那個(gè)大概是減肥藥廠商倒閉了換了個(gè)馬甲就上來繼續(xù)騙你了。

包括腹肌、人魚線、馬甲線、都是瘦到深處自然顯現(xiàn)的，而不是你因?yàn)槊刻爝M(jìn)行針對腹部的特別訓(xùn)練而突然出現(xiàn)的，厚厚的皮脂覆蓋之下，你腹肌練得再強(qiáng)健，也看不到任何效果。而你的體脂減下來了，皮脂薄了，自然就要什么線有什么線了。

至于體脂，并沒有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，界定出超出多少算超重。這里給出一個(gè)大概的參考。正常的成年女性，體脂盡量控制在30%以內(nèi)算健康，最佳范圍在20%左右，超過30%的話就是一般意義上的肥胖。

健身房里都有專門測體脂的儀器，可以精確到身體各個(gè)部分的體脂。但是如果你嫌麻煩不想去健身房，參考下圖也可以明白個(gè)大概吧。

減脂鍛煉

傳統(tǒng)公認(rèn)最有效的減脂模式是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)加一定的力量訓(xùn)練，兩者相輔相成才能最高效地減脂。這里主要針對的是平時(shí)因?yàn)樯蠈W(xué)或者上班或者太懶或者太美等各種原因不想去健身房，而想宅在家里完成減脂的女生們提出的鍛煉建議。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的概念，大家應(yīng)該不是很感興趣，就不詳細(xì)解釋了。簡單講，就是持續(xù)時(shí)間較長，負(fù)荷強(qiáng)度較低的那種運(yùn)動(dòng)。包括長跑、單車、舞蹈、各種健身操。反之，像舉啞鈴、舉重、深蹲這些爆發(fā)性強(qiáng)的，需要練到你差點(diǎn)缺氧掛掉打120求救的，就屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

慢跑是最簡單常見的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很不錯(cuò)，但也不宜過于頻繁，建議一周三到四次（過多的跑步會影響膝蓋）。

如果你之前是個(gè)基本不運(yùn)動(dòng)的小公舉，讓你跑步可能會要你命的話，也可以先通過每天快走或者簡單的健身操動(dòng)作打下一定的體能基礎(chǔ)，差不多堅(jiān)持一個(gè)月左右，體能就會有明顯提高。到那時(shí)再進(jìn)行常規(guī)的有氧訓(xùn)練也不遲。

許多地方告訴你跑步需要至少三十分鐘以上，才會開始消耗你的脂肪——這其實(shí)是沒有根據(jù)的說法，跑步過程中脂肪的消耗首先取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次才是時(shí)間。這邊的建議是慢跑到你喘不上氣說不上話的程度，就差不多夠了。

另外，女生朋友們，只要你沒有堅(jiān)持高強(qiáng)度的小腿負(fù)重訓(xùn)練，每周堅(jiān)持跑步并不會使你的小腿變粗。跑步只會使你全身皮脂變薄，從而使小腿變細(xì)。僅此而已。

值得注意的是，體重過大的女生不建議通過跑步減脂，因?yàn)槟愕捏w重在跑步過程中會給你的膝蓋過大的壓力，加速膝蓋勞損。甚至應(yīng)該避免各類需要頻繁跳躍的運(yùn)動(dòng)。如果你體重過大，建議踩單車，或者橢圓機(jī)，或者從一些簡單的有氧操動(dòng)作開始入門減脂。（如果家里條件允許可以買單車機(jī)或者橢圓機(jī)）。

2.力量訓(xùn)練

因?yàn)榱α坑?xùn)練的動(dòng)作實(shí)在太多，這里只能針對幾個(gè)部位給出一些可以在家自己鍛煉的動(dòng)作，有機(jī)會會專門寫一個(gè)全身動(dòng)作合集。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，建議有一個(gè)簡單的熱身過程。可以快步走十分鐘，然后活動(dòng)一下全身關(guān)節(jié)，拉伸一下各部位肌肉。這就好比告訴自己的身體：“準(zhǔn)備要受苦受累了！”給她一點(diǎn)心理準(zhǔn)備。

另外，上述訓(xùn)練盡量避開生理期期間，如果非要練的話，建議簡單做一些有氧訓(xùn)練就好了。

無論再有效的訓(xùn)練都需要一個(gè)持續(xù)循環(huán)的過程。如果你只是咬牙堅(jiān)持了一個(gè)禮拜，就滿懷期待地站上體重秤卻發(fā)現(xiàn)指針依然堅(jiān)定地轉(zhuǎn)向熟悉的位置，然后就放棄訓(xùn)練，開始在心里默默地問候我的直系親屬們，那這里還是勸你及早收手，把那些時(shí)間花去看書逛街約炮都更有意義。

日常飲食

想要成功地減脂，日常飲食方面的配合是必不可少的，只有在飲食方面打下良好的基礎(chǔ)你所做的那些運(yùn)動(dòng)才會有價(jià)值。正如歌里面唱的那樣，日常飲食、有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練就是吉祥快樂的一家。

減脂日常飲食的基本原則是，盡量少吃多餐，避免高脂肪、高膽固醇食物，如果你是中華小廚娘，平時(shí)做菜多用蒸、煮、燉、拌，盡量避免煎炸。如果你只是中華小吃貨，那就盡量做到清淡一點(diǎn)，少油少鹽，不到西瓜刀架在脖子上這樣萬不得已的時(shí)候，就別吃零食，多吃高纖維素的食物。喝飲料的話避免多糖飲料，運(yùn)動(dòng)過程中可以選擇富含簡單碳水、礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

下面詳細(xì)說說各類食物的攝取。

1.主食

主食依然占據(jù)日常飲食的主要地位，但是建議少吃米飯（少吃不是不吃?。?，多吃粗糧，（例如燕麥、蕎麥、豆類等等）。

2.果蔬

至于水果和蔬菜們可以多吃。果蔬中含有豐富的膳食纖維，進(jìn)食后會填充你的胃腔，纖維素比重小而體積大，消化需要時(shí)間較長，你的胃就會需要比較久的時(shí)間來對付它們，使你容易產(chǎn)生飽腹感，減少你的熱量攝取。同時(shí)纖維素會在你的腸子里會吸收脂肪，然后排出體外，可以有效減少脂肪在你體內(nèi)的堆積。

就算不減脂，平時(shí)多吃果蔬也有預(yù)防冠心病、乳腺癌、痔瘡、膽結(jié)石的作用。

3.肉類

蛋白質(zhì)在減脂過程中有很重要的作用，雖然你們肯定沒興趣知道它有什么作用，但是你們至少得知道它很重要。

肉類的攝入以白肉為主（主要是雞肉、魚肉），紅肉為輔（主要豬肉、牛肉）。許多健身的朋友都建議不吃紅肉，這其實(shí)也不好。紅肉中的血紅素鐵是很重要的營養(yǎng)元素，女生在減脂過程中長期不吃紅肉的話，可能會因?yàn)槿辫F而導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)。

關(guān)于主食、果蔬、肉類平時(shí)攝入的比例，大概如下圖所示。

這邊不給出具體的食譜，因?yàn)槊總€(gè)人體型體質(zhì)上都有不同差異，不可能有一份食譜能滿足所有人減脂期間的飲食需求，所以這里只給出大致的飲食種類和日常飲食的比例。具體怎么吃，吃多少，都是因人而異，大家在生活中可以依照自身?xiàng)l件而制定食譜。

許多人因?yàn)閷W(xué)習(xí)工作的原因，很難做到少吃多餐，斷油斷鹽，所以這里的建議都是盡量做到。只要你盡量努力去改變?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，堅(jiān)持配合鍛煉，體型上一定會有明顯的改善。

減脂并不只是一個(gè)單純減掉體重的過程，更多的是一種決心。必須調(diào)整生活狀態(tài)，改掉以往陋習(xí)，才能蛻變出更完美的自己。需要的不是一段時(shí)間的咬牙堅(jiān)持，而是把堅(jiān)持變成一種健康向上的生活習(xí)慣。

看完本文，是不是又對減肥多了解了一點(diǎn)！

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