編輯：張皓然 楊田雨 劉唱

提到“鍛煉”，有的人會(huì)說(shuō)：“鍛煉有啥用啊，躺著玩手機(jī)多舒服！”“我累了，啥時(shí)有空再去鍛煉。” 

很多人也會(huì)對(duì)鍛煉存在很多的誤區(qū)，盲目的不正確的鍛煉法還不如不去鍛煉有益于身體健康。

        在此，我們應(yīng)該了解一下世界衛(wèi)生組織（以下簡(jiǎn)稱WHO）公布的兩條事實(shí)：

1. 缺乏身體活動(dòng)是全球第四大死亡高危因素。在全球，6%的死亡是身體活動(dòng)缺乏造成的。

        排在前面的是高血壓（13%）、煙草使用（9%）以及與缺乏身體活動(dòng)并列的高血糖（6%）。此外，缺乏身體活動(dòng)是約21-25%的乳腺癌和結(jié)腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病負(fù)擔(dān)的主要病因。

2. 癌癥是世界上的頭號(hào)死因之一，而許多癌癥是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉避免的。

通過(guò)采取健康的生活方式或?qū)嵤┯?jì)劃免疫，可使30%以上的癌癥得到預(yù)防。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)新版的防癌指南在《cancer》雜志刊登。新版防癌指南指出，如果減少癌癥危險(xiǎn)，必須認(rèn)真注意體重，吃健康的膳食和堅(jiān)持體育活動(dòng)。眾所周知超重還會(huì)增加發(fā)生心血管病、代謝病和中風(fēng)的危險(xiǎn)，僅癌癥方面就包括乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管癌和腎癌等多種常見(jiàn)腫瘤。超重增加癌癥危險(xiǎn)，如果你減掉超標(biāo)的體重就能使得你的腫瘤危險(xiǎn)的下降。尤其對(duì)于那些無(wú)肉不歡的人群來(lái)說(shuō)，經(jīng)常大魚大肉的生活是減重的天敵，每日獲取超標(biāo)的熱量，可能抵消你的鍛煉成果，并帶來(lái)許多疾病。

美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家布萊德·本克在《美國(guó)國(guó)家癌癥研究所期刊》指出，通過(guò)長(zhǎng)期、中等強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)，在“缺氧”的情況下，腫瘤減少了90%。本克說(shuō)“據(jù)我所知，這是目前包括藥物在內(nèi)的所有手段中腫瘤減少量最大的手段。”

運(yùn)動(dòng)的好處在哪里（WHO）：

• 改善肌肉和心肺功能；

• 改善骨骼和功能性健康；

• 冠心病、高血壓、中風(fēng)、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌以及抑郁癥的發(fā)病率較低；

• 跌倒以及髖部或脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)較低；

• 更有可能維持體重。

總之一句話，想從現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中擺脫衰老和疲態(tài)么？想重新拾回年輕活力飽滿的青春么？那么就動(dòng)起來(lái)吧！。

現(xiàn)在你知道鍛煉的必要性了吧？ 那么下面我們說(shuō)說(shuō)鍛煉時(shí)容易發(fā)生的誤區(qū) ！

• 邊看書邊鍛煉：如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。紐約體育俱樂(lè)部健身顧問(wèn)艾米·霍夫說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情?！叭绻阋ュ憻捔?，你就得集中精神關(guān)注你的身體?！彼f(shuō)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。

• 運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓：運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺(jué)得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到?！袄Щ罅宋胰氖甑氖虑橹痪褪侨藗?nèi)匀辉噲D通過(guò)多流汗來(lái)減肥?！泵绹?guó)健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主席馬克·奧奇賓蒂說(shuō)，“他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水?！背龊惯^(guò)多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。

• 只騎固定腳踏車：?jiǎn)渭兊仳T固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說(shuō)。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。

• 餓著肚子做運(yùn)動(dòng)：餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。

• 照貓畫虎不求甚解：去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們?！彼f(shuō)：“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。”同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。

那么我們?cè)撊绾握_的鍛煉呢？我們先來(lái)看一下WHO世界健康權(quán)威指南

1. 身體活動(dòng)不應(yīng)與體育運(yùn)動(dòng)混為一談。

身體活動(dòng)是由骨骼肌肉產(chǎn)生的消耗能量的任何身體動(dòng)作。這包括體育運(yùn)動(dòng)、鍛煉和其它活動(dòng)，例如游戲、步行、家務(wù)、園藝和舞蹈。

小編：運(yùn)動(dòng)員受傷似乎已經(jīng)是司空見(jiàn)慣的事情了。競(jìng)技體育并不是一項(xiàng)合適的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，相比之下瑜伽、太極拳等慢節(jié)奏活動(dòng)更適合所有人，而且沒(méi)有副作用。

2. 中等和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)都可產(chǎn)生健康效益

強(qiáng)度指 “完成活動(dòng)的用力程度”。 不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度宜因人而異。根據(jù)個(gè)人的相對(duì)健康程度，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的例子可包括：快走、舞蹈或家務(wù)。高強(qiáng)度身體活動(dòng)的例子可包括：跑步、快速騎自行車、快速游泳或搬運(yùn)重物。

3. 5-17歲者

5-17歲者每天至少應(yīng)積累60分鐘的中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)。身體活動(dòng)超過(guò)60分鐘，可提供額外的健康效益。

小編：讓你的小孩多玩玩，多參與各種鍛煉活動(dòng)，對(duì)孩子身體成長(zhǎng)非常重要。

4.18-64歲者

18至64歲的成人每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來(lái)達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。就各種活動(dòng)而言，為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動(dòng)10分鐘。

小編：超重和熬夜會(huì)引發(fā)多種中年疾病，甚至?xí)?dǎo)致“過(guò)勞死”，運(yùn)動(dòng)有利于舒緩心情，活動(dòng)肌肉和關(guān)節(jié)，疏通經(jīng)絡(luò)，對(duì)成人非常重要。

5. 65歲及以上的成人

針對(duì)成人和老年人的主要建議相同。此外，行動(dòng)不便的老年人每周應(yīng)有三天或三天以上開展身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒。當(dāng)老年人因健康條件不能達(dá)到建議的身體活動(dòng)量時(shí)，他們應(yīng)在自己能力和條件允許的范圍內(nèi)盡量積極參與身體活動(dòng)。

6. 這些建議適用于所有健康的成人

除非有特殊健康狀況表明其不適宜，否則這些建議適用于所有人，不分性別、人種、民族或收入水平。這些建議也適用于與行動(dòng)能力無(wú)關(guān)的慢性非傳染病患者，例如高血壓或糖尿病患者。這些建議也可對(duì)患有殘疾的成人有效。

7. 多少開展一些身體活動(dòng)總比一點(diǎn)也不做要好

缺乏活動(dòng)的人在開始時(shí)應(yīng)做少量的身體活動(dòng)，并隨時(shí)間逐步增加活動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。在增加活動(dòng)之后，缺乏活動(dòng)的成人、老年人和受疾病限制的人將感受到額外的健康效益。

孕婦、產(chǎn)后婦女和心臟病患者可能需要額外謹(jǐn)慎并征得醫(yī)生同意，才可去努力達(dá)到建議的身體活動(dòng)水平。

看完了西方權(quán)威的健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，我們?cè)賮?lái)看看中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生健身觀念是怎么說(shuō)的。

1.人需要常常運(yùn)動(dòng)以疏通經(jīng)絡(luò)，預(yù)防疾病的發(fā)生。

《呂氏春秋·盡數(shù)》 上指出：“流水不腐，戶樞不蠢，動(dòng)也。形氣亦然， 形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁?！惫蕷庋牧鲿?，體質(zhì)的強(qiáng)健需要通過(guò)形體的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到。不過(guò)不是所有的運(yùn)動(dòng)都能全面的疏通經(jīng)絡(luò)，比如健身、競(jìng)技等增肌和爆發(fā)訓(xùn)練的體育項(xiàng)目并不能使氣血舒暢，反而增加乳酸堆積，只有身心放松的鍛煉才能使得人體的經(jīng)絡(luò)得到疏通，最簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是你鍛煉之后累的動(dòng)不了，那就是代謝廢物不能即使排泄的表現(xiàn)。太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式不會(huì)出現(xiàn)此種情況，都是越練越精神。

2.中國(guó)古代的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生觀念強(qiáng)調(diào)養(yǎng)神為主，形體為輔。

三國(guó)時(shí)期著名養(yǎng)生家嵇康在《養(yǎng)生論》中指出：“形恃神以立，神須形以存?！?我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生首重養(yǎng)神，注重人的精神煉養(yǎng)、 思想道德修養(yǎng)，其次才是形體的鍛煉。古代人強(qiáng)調(diào)的行氣血、養(yǎng)形體、樂(lè)精神、強(qiáng)五臟，具有補(bǔ)精、益氣等作用，是對(duì)現(xiàn)代健身理論和方法的完善。與西方肌肉男恰恰相反，中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)強(qiáng)調(diào)形神兼?zhèn)?，性命雙修，靜能生定，定能生慧，不僅延緩衰老，而且提高記憶力，使人變得聰明。

3.中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生的鍛煉方式多種多樣。

我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，早在西漢時(shí)期就出現(xiàn)了導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)、五禽戲等養(yǎng)生功法。中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生內(nèi)容極為豐富，主要包括：導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)、吐納術(shù)、推拿按摩術(shù)、醫(yī)療體育和傳統(tǒng)武術(shù)等。其中醫(yī)療體育可分為：易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、練功十八法等。大家都知道的許多武術(shù)家都是看著瘦小枯干，其實(shí)比國(guó)外的大力士厲害的多。

（由于篇幅限制，如果有很多人想看，將會(huì)在以后詳細(xì)介紹中國(guó)古代養(yǎng)生功法及其鍛煉方式。）

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本文參考文獻(xiàn)：

1. Exercise training intensity prescription in breast cancer survivors: validity of current practice and specific recommendations.

2. Physical activity and cancer: Update and literature review

3. Exercise and Cancer Risk--How Much Is Enough?