雙手抓住磚塊兩側(cè)，后腦勺貼實(shí)瑜伽磚。

手肘打開與肩同寬，手肘用瑜伽帶綁住。

頭、腹部、臀部和腳在同一直線。

兩個(gè)磚塊抵住墻根，雙手撐在磚塊上方。

先彎曲手肘貼墻，頭頂在地。

保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髖臼。

膝蓋往臀部方向推。

再次吸氣雙手推直，同樣胸腔臀部上提，不要擠壓腰椎。

為了讓下方大腿骨插回髖臼，腳掌踩住墻。

用兩個(gè)瑜伽帶，一條（橙色）套住腳掌，雙手拉住瑜伽帶往下拉；

一條（水綠色）套在下方腳掌和上方大腿根部。

腰椎和臀部往強(qiáng)方向推，讓腰椎放松。

肩膀保持放在地面，背部貼地。

雙腿打開一條腿的長(zhǎng)度，后腳內(nèi)扣，前腳朝前，髖部擺正。

前方大腿內(nèi)旋，后方大腿小腿內(nèi)旋，穩(wěn)住跨部擺正朝前。

后腳跟往下壓實(shí)。

雙手指尖撐地，手指尖和手肘往后，讓肩膀往前，延展脊柱。

如圖所示，伸直的腿腳掌外側(cè)壓地，大腿往外旋，幫助打開髖部。

彎曲腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉往后收，大腿骨收回髖臼。

胸腔往上往外旋開。

上圖是正確的版本。

在肩膀下方墊折疊的毛毯，可以減少頸椎的壓力。

下巴和胸腔保持一定的距離，讓喉嚨放松。

雙手肘夾向身體，掌心貼住背部。

上半身與地面垂直，不要傾斜。

腳掌回勾踩住地面。

標(biāo)準(zhǔn)的版本，手腕在肩膀正下方。

胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。

左邊為束角式的俯視圖和平視圖，膝蓋往下壓，

腳掌外側(cè)踩地，腳掌內(nèi)側(cè)上提，腹部胸腔上提。

右圖為樹式：上方腿往外側(cè)打開，下方腿就像山式一樣站立。