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年輕運(yùn)動員或家長每周至少有三四次問我同一個問題：要提高比賽成績，在家練習(xí)哪種活動最好？有時他們也會嘗試我當(dāng)前建議的方案，確保他們在做正確的事：每晚仰臥起坐和伏地挺身，或大量健身練習(xí)，如臥推和二頭彎舉。

雖然我肯定贊賞這樣的努力和堅(jiān)持，但是我總是有點(diǎn)懷疑這種不平衡的訓(xùn)練方法是否具有長期效果。

我們首先來看仰臥起坐和伏地挺身。它們已經(jīng)流傳好幾年了，所以不可能有多大壞處，對不對？問題是，時代變了。雖然父母和教練本人可能已經(jīng)按這種方式培訓(xùn)「有些年頭」了，但同樣的方法可能會給孩??子造成重大問題。在電視機(jī)、電腦和視訊游戲前花了許多時間，已經(jīng)改變了孩子的身體姿勢。下次在一群初中或高中學(xué)生中時，四處看看?？隙〞吹胶芏嗳苏荆ê?或坐）時，明顯頭部前傾與含胸圓肩。

通常情況下，他們進(jìn)行的運(yùn)動也是步調(diào)沉重，側(cè)重軀干和臀部前方肌肉練習(xí)，如游泳、足球、長曲棍球、曲棍球、棒球。針對胸肌、臀部屈肌和腹肌等肌肉群的鍛錬，毫無意義，因?yàn)橐陨霞∪饪赡苡捎陂L期過度使用和缺乏定期的靈活性鍛錬（關(guān)于這一點(diǎn)很快會詳述）已經(jīng)至少會有某種程度的縮短。還會讓傷害預(yù)防鐘擺失去平衡。

仔細(xì)想一秒鐘。如果有些肌肉已經(jīng)因?yàn)椴涣甲藙萘?xí)慣和長期過度使用變得又短又緊，你難道還會想進(jìn)行只會進(jìn)一步加劇以上失衡現(xiàn)狀的夜間訓(xùn)練？如果可能的話，你的任何在家訓(xùn)練計劃的一個主要目標(biāo)應(yīng)該是糾正以上這種情況。

而且我不是只質(zhì)疑體重練習(xí)。許多在家里訓(xùn)練力量的年輕運(yùn)動員往往專注于自己的「鏡子肌肉」，進(jìn)行臥推、曲臂和二頭彎舉練習(xí)。我絕對沒有任何抨擊年輕運(yùn)動員提高力量和肌肉塊頭的訓(xùn)練的想法。我只是質(zhì)疑他們選擇的一些具體鍛錬方式。

臥推、曲臂練習(xí)如仰臥起坐和伏地挺身，主要鍛錬軀干前方肌肉。其他受歡迎的運(yùn)動如二頭彎舉和三頭肌擴(kuò)展絲毫不會增加全身力量或任何其他可察覺的運(yùn)動部位??。

這就是說，應(yīng)該有一些其他可選練習(xí)，能夠指引青少年步入正確的軌道。

舒展你最長使用的肌肉

許多年輕運(yùn)動員往往是全身肌肉硬實(shí)，但一些關(guān)鍵部位從靈活性的角度來看需要更多關(guān)注。對大多數(shù)青少年來說，定期伸展胸肌、背闊肌、腹部、臀部屈肌、腿筋和小腿是很好的開始。只要記住手頭的具體任務(wù)不僅認(rèn)真還應(yīng)不失靈活，就是說動態(tài)拉伸（機(jī)動演習(xí)）應(yīng)先于所有類型的體力活動，而靜態(tài)伸展（如處于拉伸位置時一次保持某個肌肉群至少20-30 秒時間）最好緊跟體力活動之后或白天其他時間進(jìn)行。

專注鍛錬不每天過度勞累的肌肉

基本的規(guī)則是，如果你不能看到哪塊肌肉，就訓(xùn)練哪塊肌肉！將注意力轉(zhuǎn)移到身體背面的肌肉，不僅在預(yù)防減少傷害風(fēng)險方面邁出了重要一步，也一定會看到身體性能的顯著提升。

加強(qiáng)上背部和旋轉(zhuǎn)肌及整個后部鏈（臀部、腿筋和豎脊?。┑牧α浚瑫Ｗo(hù)肩膀和膝蓋，同時還為鍛錬爆炸力并增強(qiáng)力量奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。適合的運(yùn)動項(xiàng)目有TRX 或阻力帶劃船、穩(wěn)定球曲腿和啞鈴羅馬尼亞硬拉。即使家里沒有任何健身器材，簡單地把仰臥起坐和伏地挺身換成臀肌橋和靠墻滑動練習(xí)，也可以恢復(fù)某些身體急需的平衡。

走出「越多越好」的思維定勢

雖然你努力鍛錬希望成為更好的運(yùn)動員的精神令人欽佩，但還要注意如何巧妙地進(jìn)行練習(xí)。不是讓身體獲得充分的恢復(fù)時間，或不顧身體疼痛強(qiáng)迫練習(xí)，會讓你體力不支或身體受傷。不要試圖測試身體能承受的極限，而要花些時間聽聽身體會說什么。你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己原來可以感覺更好。

給自己需要成功的工具

知道自己在做正確事情的一個可靠方式，是使用合適的設(shè)備。如果手頭工具都是合適的，就沒有理由擔(dān)心會做不正確??的事情。所以我建議我所有的運(yùn)動員擁有一個泡沫軸（用于軟組織練習(xí)）、伸展帶（伸展運(yùn)動中更易采取某些姿勢）、一個穩(wěn)定球、承受某些動作的阻力管或輕的啞鈴。

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