胸肌怎么練？首先要了解好看的胸肌由哪幾個(gè)部分組成：胸上沿，胸中縫，胸下沿，胸外沿。要練得胸部有輪廓，厚實(shí)感，我們可以通過(guò)不通的動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)。

對(duì)于沒(méi)有練過(guò)胸肌的新手，建議先練整胸大肌群感受胸部發(fā)力，再練胸上沿感受上胸發(fā)力，然后胸中縫，最后胸下沿。

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下面就介紹七個(gè)啞鈴練胸的動(dòng)作，針對(duì)不同部位的胸肌發(fā)力。做推胸的時(shí)候注意重量的選擇（不要過(guò)重），練習(xí)之前注意熱身避免受傷。感受胸部肌肉的發(fā)力。

1、啞鈴臥推

主要鍛煉整個(gè)胸大肌。

2、上斜啞鈴臥推

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、下斜啞鈴臥推

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

5、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。

6、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

7、直臂啞鈴上拉

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。

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