瑜伽體位——Uttanasana站立前彎式 (2016-05-18 09:54:14)梵文名：Uttanasana 英文名：Standing Forward Bend 中文名：站立前屈式 (OOT-tan-AHS-ahna) ut = intense強烈的 深度的 tan = to stretch or extend 伸展或者擴展 Uttanasana是一個對稱性的體式。我們可以用它來發(fā)現(xiàn)身體前后的不對稱和不平衡。這個體式讓將頭頂?shù)陀谛呐K的高度，所以在訓練過程中是一個休息的體式，同時是反轉體式之一。  骨盆和雙腿 1.腰肌、恥骨肌、股前肌群使髖關節(jié)屈及骨盆微微前傾。 2.臀中肌的前側和闊筋膜張肌協(xié)同使得骨盆微微向內(nèi)，因此使膝關節(jié)正對前。 3.股四頭肌，作為大腿前側最大的肌肉，收縮使得膝部伸展，這一運動在冠狀面創(chuàng)造相互抑制，這樣大腿后側的肌肉就得到了放松（腘繩?。?/font> 4.雙腿內(nèi)側的大腿內(nèi)收肌將雙腿拉向彼此。 1.腹部前側的大塊帶狀肌肉—腹直肌，收縮并將軀干帶入前彎。 2.斜方肌的下部，橫過背部，收縮讓肩遠離頸部。 3.收縮三角肌的前束讓肩向前移動，肱二頭肌收縮讓肘關節(jié)屈。當手固定于地板，迫使軀干進一步更深入這個體式。  類型及難度 簡易站姿 前彎 關鍵部位 髖關節(jié) 腿 脊椎 重點關節(jié)及四肢動作 髖關節(jié)屈曲 膝關節(jié)伸直脊椎微彎（腘旁肌越緊繃，脊椎屈曲的程度就越大） 施力部位 上半身 隨重力前彎 下半身 股內(nèi)肌 股中肌 股外肌（伸膝?。┫リP節(jié)肌（將膝關節(jié)往上提） 腳和足踝（為了維持平衡） 伸展部位 脊椎肌肉 腘旁肌 臀中肌 臀小肌后側的肌纖維 臀大肌 梨狀肌內(nèi)收大肌 比目魚肌 腓腸肌  呼吸 髖關節(jié)深度屈曲時會壓迫到腹部 在重力牽引下橫膈膜會往頭部方向移動 因此胸廓背側需要更多的活動 讓呼吸運動可以順利進行 障礙 腘旁肌 脊椎肌肉 臀部肌肉無法放松 注意事項 背部受傷和骨質(zhì)疏松癥患者 在進行深度前彎時應采取謹慎漸進的方式 有高血壓的人應以漸進的方式練習并且只有在呼吸不感覺到窘迫時才能維持在這個姿勢不動 有低血壓的人在起身時應該把動作放慢以免頭暈 提醒 練習本式時 應該讓重力牽引身體 有些人在腿部后側感覺到緊繃時 會刻意將上半身往下壓導致股直肌和腰肌出現(xiàn)緊繃和擠迫 此時最好把膝蓋放松 留給髖關節(jié)一些空間去放松脊椎 唯有這樣 籍腿部伸直整個背部線條才會均勻伸展開來  這是個很適合在辦公室工作一整天后做的體式。 以Tadasana山式站立開始，感受大地，及大地所懷抱的“空間”。 在此輕輕地呼吸幾次，就如同打開你的精神力量中心一樣，在你內(nèi)心中心創(chuàng)造一個“空間”，感受你脊椎的長度以及你與天空的聯(lián)系。 利用此時向宇宙?zhèn)鬟f感激，同時，你能把自己與周圍環(huán)境聯(lián)系起來（這是在你工作或者活動的時候沒有時間做的）。 當你準備好，吸氣時，就像你在伸手觸碰太陽或星星一樣向天空伸展雙臂。 在吐氣時，感受你身體的兩側變長，以背部平直、收腹向下作投降狀（如果你的韌帶不夠柔軟，可以彎曲膝蓋）。 保持幾次呼吸，讓你的身體在每次吐氣時變得更低一些。 放松肩部和頸部，感覺仿佛是地心引力在把你拉向孕育萬物的大地之母。 Uttanasana能使血液流回心腦，幫助你治療失眠和釋放自身壓力。 使你平和心境，在你專注于自己的呼吸時帶給你寧靜，感受這份寧靜和你的心跳。如果你的柔韌度變得更好，你可以在做這個體式時伸直雙腿。 你的手可以放松懸掛著或者抱住手肘。 在你的背部彎得很低的情況下，請小心保持你的膝蓋彎曲。 享受一次愉快、安全的練習吧。   |
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