跑步越來越火，

人們也總結(jié)了越來越多的法則。

這些智慧的結(jié)晶，

將指導(dǎo)人們更好的開展這項運動。

下面就給大家介紹跑步

的20條黃金原則。

1、專一性原則

最有效的訓(xùn)練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓(xùn)練。比如你即將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個配速進行訓(xùn)練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會延長你的恢復(fù)期。

2、10%原則

每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不能超過上一周的10%。跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀80年代就提出了10%的規(guī)則，“我注意到，如果跑者增加訓(xùn)練量太快，很容易產(chǎn)生傷病?！?/span>

3、2小時原則

吃飯后等兩個小時再跑步，“對于大多數(shù)人來說，兩個小時已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運動營養(yǎng)專家達洛爾說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導(dǎo)致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

4、10分鐘原則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下，可以進行20分鐘。

5、2天原則

如果在跑步時，你的某個部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來休息兩天。如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時間，你應(yīng)該及時去看看醫(yī)生。

6、日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經(jīng)習慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

7、賽后恢復(fù)原則

比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然后再進行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個全馬，那么你就要休息26天。1974-1990年的馬拉松世界紀錄保持者杰克·福斯特首先提出了這個原則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?！?br>

8、逆風原則

逆風使你的速度損失量大于順風的增量。長跑運動員蒙特·威爾斯說：“在有風的情況下，我從來不看表，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，而我轉(zhuǎn)身之后，我只能彌補回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度?！?br>

9、聊天原則

在比賽中，你應(yīng)該能做到說出完整的話。據(jù)一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區(qū)內(nèi)的跑步者可能會舒服的背出結(jié)婚誓詞。

10、32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。

11、食物補充原則

在長距離比賽之前，你的食物中應(yīng)該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。

12、逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應(yīng)該選擇和車流對向而跑，這樣能保證你的安全。當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

13、上下坡原則

上坡對你的速度降低量要大于下坡時速度的增量，所以爬坡訓(xùn)練要比在平地上慢得多?！芭榔孪牡哪芰繜o法用下坡彌補回來，因為在你下坡觸地時，很多能量被消耗了?！庇〉诎布{大學馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師科茲因說。

14、交叉訓(xùn)練原則

跑步訓(xùn)練不能僅僅是跑步，還應(yīng)該做一些力量練習和交叉訓(xùn)練，讓身體獲得全面發(fā)展。

15、補給原則

在比賽，速度訓(xùn)練，或是長距離跑步之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

16、勻速原則

實現(xiàn)個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽?！叭绻阍陂_局階段就跑得太快，后面會付出很大代價?！泵绹?2000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。

17、新鞋原則

當你跑了600-800公里的時候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應(yīng)該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。小編剛開始跑步的時候，訓(xùn)練，走路，跑馬拉松都只有一雙鞋，后來發(fā)現(xiàn)對腳的傷害挺大。

18、難易原則

在每一次艱苦訓(xùn)練或者長距離跑步之后，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

19、速度訓(xùn)練配速原則

利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓(xùn)練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓(xùn)練方法就是間歇訓(xùn)練法。

20、比賽用時原則

比賽距離越長，你的速度就會越慢， 相應(yīng)的完賽時間就會越長。以1英里用時4分20秒為例，那么5公里的相應(yīng)時間為15分鐘，10公里為31分08秒，半程馬拉松為1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。

以上這些原則，不可能對每一個人都完全適用，還是要根據(jù)個人的具體情況進行評判和調(diào)整。

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