問(wèn)：肱二頭肌和肱三頭肌是你的優(yōu)勢(shì)部位嗎？ 莫干·阿斯特：也許是吧。但即便肱二頭肌和肱三頭肌是我的優(yōu)勢(shì)部位，我依然像練其他部位那樣，繼續(xù)努力練肱二頭肌和肱三頭肌。我并沒(méi)有對(duì)手臂肌群給予特別的關(guān)注，因?yàn)槲抑浪械牟课欢己苤匾疾荒芎鲆?。我一直都在想辦法繼續(xù)增加手臂肌群的體積和質(zhì)量。 問(wèn)：練肱二頭肌和肱三頭肌時(shí)你是更喜歡使用大重量訓(xùn)練，還是更喜歡采用較輕的重量做較高的次數(shù)，并充分感受目標(biāo)肌群的伸展和收縮？ 阿斯特：我在訓(xùn)練中交替采用輕重量和大重量，并針對(duì)不同的肌群做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，便獲得最佳訓(xùn)練效果。 問(wèn)：你還是一個(gè)大力士比賽選手，是法國(guó)最強(qiáng)壯的人之一。你是怎樣在大力士訓(xùn)練和健美訓(xùn)練之間保持平衡的？ 阿斯特：當(dāng)我決定參加健美比賽時(shí)，我并沒(méi)有大幅調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，而只是增加了一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作。我平常的訓(xùn)練總是包括增加力量的訓(xùn)練動(dòng)作，在備戰(zhàn)健美比賽或者大力士比賽時(shí)，我只需要更多地偏重于某個(gè)方面的訓(xùn)練即可。 問(wèn)：你覺(jué)得自己的體形像哪位健美冠軍？像你這么大的塊頭，或許很難找到能與你相提并論的人。 阿斯特：我不會(huì)把自己和任何人比較。我的目標(biāo)是與眾不同，以我自己獨(dú)一無(wú)二的體形出現(xiàn)在賽臺(tái)上。人們經(jīng)常說(shuō)我是個(gè)肌肉怪物，我的確擁有不同凡響的體格，所以，我希望創(chuàng)造出不同凡響的成績(jī)。 問(wèn)：小時(shí)候，你最敬佩的健美運(yùn)動(dòng)員是誰(shuí)？ 阿斯特：阿諾德·施瓦辛格和羅尼·庫(kù)爾曼是給我激勵(lì)最大的健美運(yùn)動(dòng)員。我敬仰施瓦辛格是因?yàn)樗墙∶澜绲膫髌嫒宋?，我敬仰羅尼是因?yàn)樗谐说牧α亢蛪K頭。 手臂訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng) 曲柄拉索下壓 *在每次動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分伸直手臂，并對(duì)肱三頭肌進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮。 *在下推過(guò)程中，保持上臂的穩(wěn)定，動(dòng)作過(guò)程中只有肘關(guān)節(jié)在屈伸，肩部不要?jiǎng)印７次諉伪?/p> 拉索下壓 *在每一組的每一次動(dòng)作過(guò)程中，都應(yīng)該保持上臂與地面垂直，而不能前后搖擺。 *用另一只手保持身體的穩(wěn)定，以確保充分孤立刺激單側(cè)的肱三頭肌。 史密斯機(jī)窄握臥推 *使用稍稍上斜的臥推凳，確保以最佳的角度讓肱三頭肌得到最大限度的刺激。你應(yīng)該嘗試不同的角度，以便找到最適合自己的刺激角度。 *在動(dòng)作過(guò)程中把肘關(guān)節(jié)稍稍朝外轉(zhuǎn)是可以的。關(guān)鍵是把意念集中在肱三頭肌的伸展和收縮上，以確保胸部肌群不分擔(dān)過(guò)多的訓(xùn)練負(fù)荷。 上斜啞鈴彎舉 *確保上斜凳的傾斜角度至少有45度。你應(yīng)該嘗試不同的角度，以便找到最適合自己的刺激角度。 *在動(dòng)作的最低點(diǎn)，手臂應(yīng)該與地面垂直，以便充分伸展肱二頭肌。 站姿直桿杠鈴彎舉 *找到給腕關(guān)節(jié)施加壓力最小的握距。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，與肩同寬的握距最好。你也可以用曲柄杠鈴來(lái)做彎舉，以便減少腕關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷。 *下放杠鈴時(shí)，在手臂充分伸直之前停下來(lái)，以便保持訓(xùn)練負(fù)荷持續(xù)施加在肱二頭肌上。但要確保在肘關(guān)節(jié)不前移太多的情況下，把杠鈴彎舉到盡可能高的位置。 上斜啞鈴錘式彎舉 *動(dòng)作過(guò)程中全程保持兩側(cè)手腕相對(duì)，在動(dòng)作的最低點(diǎn)不要旋轉(zhuǎn)手腕。 *雖然這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作不常見(jiàn)，但能很好地孤立刺激肱二頭肌，并附帶刺激前臂肌群。 *錘式彎舉可以站著做，也可以坐在上斜凳上做。站著做時(shí)可以使用更大的負(fù)重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身體搖擺借力。 *全程保持肘關(guān)節(jié)緊貼身體，不要在動(dòng)作過(guò)程中把肘關(guān)節(jié)向外移動(dòng)。 啞鈴交替彎舉 *全程保持肘關(guān)節(jié)緊貼身體，不要在動(dòng)作過(guò)程中把肘關(guān)節(jié)向外移動(dòng)。 *這個(gè)動(dòng)作可以站著做，也可以坐在上斜凳上做。站著做時(shí)可以使用更大的負(fù)重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身體搖擺借力。 |
|
|
