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1、不要過(guò)分相信跑鞋，過(guò)分強(qiáng)調(diào)保護(hù)的跑鞋是給6-7分配速的初學(xué)大體重慢跑者用的。好的跑鞋應(yīng)該是回彈最重要，鞋底有一定的柔韌度。鞋面的寬度很多人忽視了。高端鞋鞋面寬窄選對(duì)了更合腳。 2、核心肌肉是不受傷和提高的關(guān)鍵。跑得穩(wěn)才跑得快，跑得經(jīng)濟(jì)。核心肌肉其實(shí)體現(xiàn)的是一個(gè)穩(wěn)字。還要關(guān)注身體的平衡，肌肉力量失衡，身體不對(duì)稱很容易受傷。發(fā)現(xiàn)不平衡的地方針對(duì)性提高，進(jìn)步快得嚇人。我發(fā)現(xiàn)背部肌肉很薄弱，通過(guò)瑜伽拉伸帶鍛煉后改善很大，現(xiàn)在跑長(zhǎng)距離上身不倒架子，后面還能加速。 3、跑步要養(yǎng)成習(xí)慣，但是不要長(zhǎng)期用習(xí)慣的方式去跑：一雙跑鞋，一個(gè)配速，一個(gè)線路，一個(gè)方向容易造成身體特定部位的損害。經(jīng)常換換新環(huán)境，快跑慢跑相結(jié)合，提高也快。 4、開始未必能夠就跑出正確的姿勢(shì)，但一定要知道什么樣的姿勢(shì)，為何這樣的姿勢(shì)是對(duì)的。開始姿勢(shì)掌握不好可以慢一點(diǎn)，慢慢摸索，這樣也可以避免跑壞了。 5、該放松的地方放松也很重要，但是和姿勢(shì)一樣，開始顧不了那么多，在控制強(qiáng)度的前提下，跑量上去了，放松是自然的事情。要了解哪里應(yīng)該重點(diǎn)放松。我覺得小腿落地要輕松、肩膀和手要放松放低。上身挺直，送髖，有些地方就不能放松。 6、交叉訓(xùn)練事半功倍還避免受傷，要形成習(xí)慣。游泳、騎車很好。據(jù)說(shuō)爬繩更有效，鍛煉手肩和背肌。 7、輕量的選手跑后要吃東西，吃點(diǎn)好消化的，避免消耗肌肉。如果是減肥為主的就另說(shuō)了。我體重很輕，跑半年還輕了一公斤，我覺得主要是因?yàn)橐古芎蟛怀詵|西。 8、拉伸是重要中的重要，記住跑后拉伸比跑前拉伸還要重要。跑前拉伸可以通過(guò)慢跑來(lái)替代，跑后拉伸保證肌肉恢復(fù)彈性和松弛。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)并且運(yùn)動(dòng)得當(dāng)?shù)娜?，肌肉是軟的而不是僵的。我感覺拉伸要訣就是通過(guò)正確的姿勢(shì)平衡跑步過(guò)程中反復(fù)重復(fù)的姿勢(shì)造成的僵化：通過(guò)拉伸某些跑步用不到地方使得跑步過(guò)度使用的地方放松，一張一弛，文武之道。 9、有條件定期做做按摩，幫助你放松自己放松不到的地方。好的按摩師還能發(fā)現(xiàn)你的身體哪些地方有勞損或者勞損的跡象。如果你記運(yùn)動(dòng)日記，這些信息可以記下來(lái)，應(yīng)該非常有用。泡沫滾軸也很有用，特別是大腿外側(cè)，避免跑步膝。 10、最后一條是最關(guān)鍵的，跑步為健康。一家人其樂融融更健康。因此跑者不要過(guò)分陷入對(duì)跑步的沉迷，要關(guān)注家人的感受。如果能發(fā)動(dòng)家人一起積極運(yùn)動(dòng)，體會(huì)健康生活的樂趣，善之大也。 以上是個(gè)人這一年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，未必全都是科學(xué)的，更未必全面，但是對(duì)我自己還是很有用，希望能對(duì)新手和從新手到進(jìn)階的選手有用。 高手覺得有不對(duì)的地方，請(qǐng)指正，我也受教。先謝！  登錄/注冊(cè)后可看大圖 |
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