天氣一涼，和氣溫截然相反的，反升不降的，除了房價之外，就只有食欲了。

食欲更好了，但體重可不能跟著漲。

好吃不胖，還要營養(yǎng)，堂主這就來聊聊零食該怎么吃。

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最健康的零食是……

零食想要健康，最好的選擇是：可以直接吃的天然食物和自己做的零食。

雙 11 前夜，堂主先幫你把剁掉的手接回去。??

// 堂主推薦：水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素 C 少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶沙拉、全谷粥、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……

自制紅薯干

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自制蘋果干

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無肉不歡？那就來點自制牛肉干

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只要注意食材新鮮衛(wèi)生、控制油鹽，這些都可以很健康。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)人膳食纖維不足，堂主建議多選擇一些富含膳食纖維的零食：

想吃得更好點，試試豪華版

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零食購買指南

可是，這世界上懶人這么多，說不定你就是其中一個。如果懶癌犯了，或者是手殘星人不擅長烹飪，當然也可以買零食。

常見零食大概有這么幾類：堅果 / 炒貨、餅干糕點、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品

// 堂主：看到這里有沒有覺得餓了？

① 堅果炒貨：適量吃

一小把堅果（去殼約 30 克）是一個完美的健康零食，熱量大約是 170 千卡。

一個敬業(yè)的堂主：只剝殼不吃開心果

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但吃太多，就很容易長胖了。另外，腐爛變質、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的風險也要注意，注意買大品牌保存良好的。

② 餅干糕點：少吃

餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。常見的餅干脂肪含量都在 20% 左右。

③ 膨化食品：少吃

鈉很多，而維生素和礦物質都很少。不過如果你注意看食品標簽，某些膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

④ 肉干肉松：適量吃

有效補充蛋白質，對于瘦人很好，但注意鈉往往很多。

⑤ 糖果巧克力：少吃

糖的危害不用多說了吧？如果是巧克力，建議選擇可可含量在 70% 以上的黑巧克力。

⑥ 乳制品：推薦！

每天要吃 300 g 的乳制品！牛奶、酸奶、拿鐵咖啡都可以。

要警惕某些所謂的「0 脂肪」乳飲料，

很可能加了大量的糖，更不健康

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⑦ 水果制品：適量吃

顯然還是吃新鮮水果好，其次是 100% 果汁，再其次是凍干無添加的水果干，再再再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍莓干等等。

推薦搭配燕麥這類的全谷食物一起吃，既美味又能補充膳食纖維，還不用放糖。

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零食中的添加劑好多啊……

這里特別要說一下很多人擔心的問題：零食中的添加劑。

目前我國合法食品添加劑有 2 314 個品種，一般人不可能、也沒必要了解太多。不均衡飲食帶給你的危害，遠比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大。

不過如果零食配料表中添加劑數(shù)量在 10 種以上，一般來說營養(yǎng)價值都高不了，雖然不會危害健康，但堂主個人是不會選擇的。

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零食怎么吃？

零食好吃，也得適量。

① 吃多少？

一般來說，零食熱量不超過一日的 1 / 10 比較適宜，對于大部分人，大概是 200 千卡。

200 千卡，大概是這樣子

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想再多吃點零食？

那你就得少吃點正餐，或者多運動。

② 何時吃？

比較理想的時間是兩餐之間，比如上午 10 點和下午 4 點左右。

但是，堂主知道，大家更愛在晚上吃零食，尤其是晚餐到睡前這段時間。

其實，如果你不需要減肥，晚上吃點零食也沒問題。

// 堂主：不過，這個時間脂肪高、蛋白質豐富難以消化的食物就不適合了。

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堂主最后再給你 3 個提示

① 專心吃，不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量；

② 酸甜食物吃完務必及時漱口，睡前記得刷牙；

③ 把零食倒在一個大盤子里吃，看上去更「高大上」，吃起來也更有滿足感。