健康之路 | 要長(zhǎng)壽，巧運(yùn)動(dòng)

自由翱翔－zyax 2016-11-12

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冬天來了，科教授常常在路上看到穿著背心跑步的老爺爺，那矯健的身姿，那精神頭兒，很多年輕人都比不了呢！為什么他們年紀(jì)這么大了，還能有這么好的精神和身體狀態(tài)呢？今天，我們就請(qǐng)來了北京體育大學(xué)的嚴(yán)翊副教授，來和我們聊聊如何用運(yùn)動(dòng)延年益壽。

嚴(yán)翊

北京體育大學(xué)

副教授

研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量和我們的健康有著非常密切的關(guān)系。如果你的肌肉力量弱的話，預(yù)期壽命就會(huì)縮短。并且，肌肉力量的多少并不是體現(xiàn)在外形的胖瘦上的，有的人看起來瘦弱，體重也在正常范圍內(nèi)，但肌肉含量可能很低，脂肪會(huì)堆積在內(nèi)臟或者皮下肉眼看不到的地方。

人體的636塊肌肉是怎么跟我們的壽命有關(guān)的呢？

改善血液循環(huán)

首先，肌肉的收縮舒張，可以幫助我們改善血液循環(huán)。每一塊肌肉里面，都有豐富的血管伴行，那么當(dāng)我們肌肉在收縮和舒張的時(shí)候，實(shí)際上就對(duì)這個(gè)血管產(chǎn)生了擠壓，可以幫助我們動(dòng)脈血液更好地流向肢體的遠(yuǎn)端。同時(shí)也可以促進(jìn)靜脈血的回流，所以我們又把肌肉叫做“第二心臟”。

保護(hù)骨骼

第二，肌肉可以保護(hù)我們的骨骼。肌肉通常都是附著在骨骼的表面上的。為什么骨質(zhì)疏松的朋友為什么摔倒之后容易骨折？如果外部肌肉足夠強(qiáng)勢(shì)，那這種情況就不會(huì)發(fā)生。就好像給花瓶加上厚厚保護(hù)層，再把它扔到地下，可能就完全就不會(huì)碎。

增加能量消耗

第三，肌肉能夠增加我們的能量消耗。肌肉是一個(gè)代謝非常旺盛的器官，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大量的脂肪是在肌肉當(dāng)中被燃燒掉的。換句話說，如果你的肌肉夠強(qiáng)壯，你的這個(gè)爐子夠大，那么你燃燒脂肪的能力就會(huì)更好。所以從這個(gè)角度上來說，想減體重，除了我們常規(guī)的有氧鍛煉之外，強(qiáng)烈建議大家要進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

一般來說，肌肉力量從30歲就開始下降，50歲以后，大概每十年就會(huì)減少12%到14%，大概到70歲左右的時(shí)候，你的肌肉力量可能就只剩下你曾經(jīng)擁有的最大肌肉力量的30%到60%。

但是不用害怕，這種下降通過力量訓(xùn)練是完全可以恢復(fù)的。比如，對(duì)于65歲以上的老人來說，通過兩個(gè)月的力量訓(xùn)練，就可以彌補(bǔ)將近20年的肌肉體積的損失。

我們把身上的肌肉大概分為三個(gè)主要：腰腹背部的肌群、上肢肌群和下肢肌群。他們都是在我們力量訓(xùn)練過程當(dāng)中要重點(diǎn)關(guān)注的，而且每一個(gè)肌群的肌肉，都有它不可替代的重要作用。

腰腹背肌群

腰腹肌群，是我們所所的“核心肌群”，可以保護(hù)我們的內(nèi)臟器官。而背部的肌肉的訓(xùn)練，除了能夠改變我們的姿態(tài)之外，還能保護(hù)我們的脊柱。平板支撐就是一個(gè)很好的訓(xùn)練方法，除了測(cè)試我們的腰腹背的肌肉力量之外，它還可以測(cè)定整個(gè)軀干的穩(wěn)定性。

四肢肌群

而對(duì)于中老年朋友，可能更要注意的是下肢肌肉力量的鍛煉。我們說“人老先老腿”，有人做過一個(gè)研究：如果讓小腿固定兩個(gè)月不動(dòng)，那這個(gè)腿部整個(gè)的肌肉體積可以減少三分之一。而上肢肌群的訓(xùn)練也十分重要，我們買菜做飯拎東西都會(huì)用到它。在摔倒的時(shí)候，我們會(huì)很自然地用上肢去撐地，這時(shí)候如果上肢肌肉比較強(qiáng)大，它就能夠幫助我們緩沖地面的反作用力。

我們可以借助一些器械，進(jìn)行簡(jiǎn)單的上肢練習(xí)。比如，可以先從最簡(jiǎn)單的推墻開始，逐漸增大和墻之間的距離，而后到地面上完成俯臥撐，我們還可以再加一些外界的負(fù)重力量訓(xùn)練來增加鍛煉強(qiáng)度。

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來自：自由翱翔－zyax > 《健康》

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