籃球核心力量鍛煉計(jì)劃（適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)） 2015-05- 22 68820 當(dāng)然，籃球力量訓(xùn)練不用太細(xì)，可以把下面提供的五個(gè)核心動(dòng)作安排到日常的籃球訓(xùn)練里去。這個(gè)計(jì)劃也適合大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)。 1. 硬拉 對(duì)于改善全身肌力來說，硬拉（及他的變化式）是最好的動(dòng)作之一。它鍛練到“身體后側(cè)的動(dòng)力煉（背部、臀肌及大腿后側(cè)）”，而這些肌肉主要負(fù)責(zé)速度及力量。此外，它也訓(xùn)練您”握”的肌肉、核心及股四頭肌。 也可以進(jìn)行傳統(tǒng)的硬拉及相樸硬拉。然后，?硬拉是最容易學(xué)習(xí)及掌握的。所以我建議在進(jìn)行啞鈴硬拉前，先以杠鈴開始。 2. 推舉 推舉是帶有下肢驅(qū)動(dòng)的過頭上推?？梢藻懢毤绨颉㈦湃^及核心肌群。對(duì)于改善上肢肌力與爆發(fā)力來說，它是非常好的動(dòng)作。 3. 臥推 經(jīng)典的核心力量鍛煉，沒有不做臥推的吧，這個(gè)可是鍛煉胸肌和上肢力量的有力動(dòng)作。 4. 深蹲 深蹲絕對(duì)是很好的動(dòng)作，它鍛練到股四頭肌與核心，而且如果您蹲的夠深（維持適當(dāng)姿勢），它同時(shí)也會(huì)鍛練到大腿后側(cè)及臀部。開始進(jìn)行這動(dòng)作前，我建議先從半蹲開始。 5. 劃船 劃船是最好的上肢動(dòng)作之一，強(qiáng)化背部、肱二頭及負(fù)責(zé)握的肌肉群，為了改善體態(tài)、肌力、預(yù)防受傷及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，維持適當(dāng)?shù)淖藙輥磉M(jìn)行是很重要的。由于我們長時(shí)間在電腦或TV前處于懶散垂肩駝背的姿勢，劃船動(dòng)作就變得非常有幫助。同時(shí)，劃船協(xié)助您身體的平衡。 劃船有許多變化式：坐姿滑輪劃船、啞鈴劃船、杠鈴劃船。在操作這些動(dòng)作時(shí)，記得在動(dòng)作的全程保持肩膀胛的后縮。 在休賽期間，我建議一周進(jìn)行3次的訓(xùn)練。對(duì)于籃球選手來說，一周要超過3次訓(xùn)練是有困難的。畢竟，您們還需要花時(shí)間在其它的技術(shù)訓(xùn)練上。上面的動(dòng)作很棒，但還有其它的動(dòng)作，別忘了單腳的動(dòng)作（弓步的變化式）、核心的訓(xùn)練（腹部磙輪、反向捲腹等）。 籃球的基礎(chǔ)力量鍛煉計(jì)劃： 第一天 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行４組ｘ４～６次 第二天 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行３組ｘ８～１０次 第三天 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行４組ｘ６～８次 在賽季中是進(jìn)行維持，如果您能一周進(jìn)行二次的鍛煉，這會(huì)很棒。但對(duì)于休賽季時(shí)，若能夠在健身房中一周進(jìn)行３次的訓(xùn)練，身體變強(qiáng)壯后，在球場上的表現(xiàn)會(huì)進(jìn)到新的水平。 |
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