學(xué)倒立前，我們先來簡單了解一下倒立有什么好處和壞處倒立可以幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置，增強(qiáng)其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機(jī)會。同時防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態(tài)； 倒立可以延緩衰老，增神提志，是預(yù)防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病的有效鍛煉方法。 飯吃多了也有害處，倒立也一樣。倒立讓頭部的血液倒流，可能出現(xiàn)腦溢血的現(xiàn)象。同時，倒立之后頭可能會發(fā)暈，甚至?xí)谢璧沟默F(xiàn)象，所以單次倒立時間不宜過長。 學(xué)倒立的基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段倒立練習(xí)第一步 倒立就像幼兒學(xué)走路，想不摔就學(xué)會是比較困難的，所以學(xué)習(xí)倒立的前提是你要足夠勇敢，能夠忍受摔倒的疼痛和身體失去平衡時內(nèi)臟出現(xiàn)的恐懼感（背部著地的時候會出現(xiàn)，大家自己去感受吧，那酸爽...）。 靠墻倒立是初學(xué)者一定要學(xué)的。在進(jìn)行靠墻倒立前一定要做的熱身動作請查看下圖，至于其他的熱身大家可以自己做，但是手腕拉伸這個動作是絕對不能省略的！ 手腕拉伸 倒立練習(xí)第二步 活動好之后，我們開始靠墻倒立。首先呢，需要放好手，手距離墻壁兩個手掌的距離，中指指向墻面或者稍稍向外。然后把一條腿先抬起來做準(zhǔn)備，接著在這條腿下降到最低點并向上運動時另一只腳立即用力蹬地，帶動身體向上運動，借助墻面支撐保持平衡，并盡可能的支撐久一些（30秒夠用了，我們是學(xué)倒立，不是學(xué)靠墻支撐）。 靠墻倒立 上墻時雙臂要穩(wěn)住底盤，腿的發(fā)力不能往另一條腿偏，直上直下是最好的。同時，雙腿打開可以防止側(cè)滑，免得像小編第一次失敗的靠墻倒立后，蹭到了鐵網(wǎng)（第一次上墻很重要，建議找個小伙伴提著你的腳輔助上墻。有了靠墻支撐的經(jīng)驗后在自己來，成功率會高很多）。 失敗的靠墻倒立 倒立練習(xí)第三步 經(jīng)過第一步后，第二步就容易多啦。這一步要求你由站姿開始上墻。新手會遇到上墻用力過大，腳被墻反彈回來的情況。建議大家參照上一步腿部的發(fā)力大小進(jìn)行調(diào)整，很快就可以上腳啦（該階段過渡很快，主要是身體適應(yīng)問題，不涉及力量提高）。 快速上墻倒立 倒立練習(xí)第四步 開始做倒立推，能下去多少就要看小伙伴各自的力量了。在做這個動作的過程中你會感受到手臂以及腰背需要承受的壓力，同時，你已經(jīng)開始掌握如何去控制腰部來保持身體平衡了。 靠墻倒立推 這個動作是為了學(xué)會倒立撐（相關(guān)教學(xué)已在制作中，關(guān)注本頭條號獲取最新消息）拿來加強(qiáng)力量的，不打算繼續(xù)往后學(xué)習(xí)的小伙伴可以不用做。最佳狀態(tài)是頭發(fā)碰地，并且一次性能夠完成5個。 手倒立詳細(xì)完整版教程倒立教學(xué)第一階段 體驗抓地。下邊這張圖是倒立狀態(tài)下手掌的抓地情況。大家可以看到，手掌跟地面是接觸的，但是手指的中間與地面都是分離的。這個狀態(tài)是由手掌握拳內(nèi)收形成的，內(nèi)收可以讓手指指尖作為支點阻止身子往前倒，同時也增強(qiáng)了對手腕的支撐性。 倒立時手部支撐圖 嘗試點墻。身子在倒立狀態(tài)下，腳后跟稍稍用點力蹬墻，使雙腳離墻，身子騰空。當(dāng)你可以保持離墻2秒不倒之后可以進(jìn)行第二階段（不要去學(xué)那些很炫的點墻姿勢，你的時間非常值錢）。 倒立點墻 不要小瞧這個動作！離墻之后你立馬會感覺到手腕和腰部承受的壓力變大了，此時的你即使拼了命也無法保持騰空穩(wěn)定。不過你不要氣餒，先讓肌肉適應(yīng)倒立狀態(tài)下的發(fā)力，特別是手腕和腰部（該階段過渡是比較慢的，力量基礎(chǔ)好的人會快些）。 倒立教學(xué)第二階段 跟墻壁說再見。經(jīng)過第一階段，你的控倒能力已經(jīng)非常好了，接下來我們要嘗試調(diào)整發(fā)力。在沒有墻壁輔助的情況下，需要你完成一個快速上墻的起身動作。這個動作的要領(lǐng)是，你的重心不能跑到頭的前邊，雙腳還是回落到手的后邊。 手倒立練習(xí)一 這個過程需要你去體會把身子倒立到90°時需要的力量水平，并且把這個發(fā)力控制好。這個階段過渡時間很快，發(fā)力掌握好之后我們可以進(jìn)入第三階段。 倒立教學(xué)第三階段 這個階段跟上個階段最大的不同就是雙腳回落的地方是在身子的一側(cè)，而不再是手的后邊了。這個階段要求你提供一個更大的起身力量，目的是把重心放在兩手之間或者稍稍超過頭部，這對身體發(fā)力的控制又提高了一個檔次。 手倒立練習(xí)二 當(dāng)你起身速度過快時，你是不能控制身子不往前倒的，此時你會不由自主的用手往前爬幾步之后，借助身體的自我保護(hù)動作往一側(cè)倒（這個階段多練習(xí)可以避免第四階段摔得太慘）。 倒立教學(xué)第四階段 經(jīng)過第三階段，你實際上已經(jīng)可以倒立往前爬一兩步了。那么在第四階段就要你把第三階段出現(xiàn)的保護(hù)動作去掉，盡可能的往前爬，越遠(yuǎn)越好。當(dāng)去除這個保護(hù)動作之后，你才會真正掌握調(diào)整腰部發(fā)力去使身體平衡的技巧。 倒立走練習(xí) 在練習(xí)倒立走時難免會摔倒，有經(jīng)驗的可以使用前滾翻，沒經(jīng)驗的話只能找個軟的墊子來練習(xí)了。 倒立教學(xué)第五階段 如果你按照階段四練習(xí)過幾次后，恭喜你，你可以學(xué)會倒立走了。往后你基本上不會摔倒，只不過此時你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更難）。
倒立走 倒立教學(xué)第六階段 通過階段五的持續(xù)性鍛煉，你的手腕和腰腹力量加強(qiáng)以后，再次恭喜你，你可以原地倒立了（原地慢起倒立教程已在制作中，關(guān)注本頭條號第一時間獲取教程）。
慢起手倒立 友 情 提 醒
華 山 寄 語倒立主要考驗大家的膽量。很多人會停留在第三階段，包括華山，停留了一個多月，后來狠下心學(xué)第四階段，兩天后順利通過（建議用柔軟的墊子練習(xí)）。 倒立是分水嶺。學(xué)會倒立之后，慢起倒立，倒立撐都會水到渠成。 教程的難度是遞增的，我可以為大家做的就是盡可能的把教程做得詳細(xì)，讓大家少走彎路。至于能夠練到哪一步，完全取決于各自的毅力。
倒立撐 本文由盧華山原創(chuàng)，圖片即作者本人。 歡迎訂閱關(guān)注，最實在的健身教程，盡在頭條號：極減健身 如果在倒立過程中遇到問題，可以在該文章底部留言評論，華山會第一時間給大家解答。 擁有強(qiáng)大的背肌有助于倒立撐的達(dá)成，推薦閱讀往期教程： |
|
|
