方法1倒立離墻必倒? 三大招, 帶你解鎖自由倒立, 無保留手倒立教程https://feng.ifeng.com/c/7fOIUANUGb7 今天分享一篇，關于如何學習自由倒立的圖解文章。 關于自由倒立，本人是在練習了很長一段時間沒有進步，后來有大神指點，兩周解鎖了30秒。 今天這篇圖解文章，主要帶大家擺脫墻面，解鎖自由倒立。
自由倒立 圖片是小神本人，大概半年前，解鎖平地倒立30秒的截圖。（很多老鐵有看過這個圖） 接下來是自由倒立的教學解讀，總共有三大步驟。 自由倒立力量基礎
香蕉倒立和直身倒立 本人在開始練習自由倒立的時候，已經(jīng)能做五六個靠墻倒立撐。每個人的基礎不同，所以解鎖的時間不同。 自由倒立力量基礎 1 俯臥撐20個 2 靠墻倒立60秒 在學自由倒立之前，希望你能完成這兩點要求。很多老鐵靠墻倒立都可以很久，但是離墻必倒。 這篇文章側重點，是帶你從靠墻倒立，走向不靠墻的自由倒立。 自由倒立教程步驟一：點墻
倒立點墻 點墻是練習自由倒立的基礎。 動作解讀： 1 起跳成靠墻倒立后，雙手指尖抓地，一個腳伸直，一個腳點墻。 2 重心盡量往墻側靠，通過按壓手指，配合點墻，讓身子瞬間離墻。 點墻練習的目的：初步掌握瞬間控制身體的平衡。 進階目標：點墻保持平衡2-4秒。（能越長越好） 自由倒立教程步驟二：倒立走 學過手倒立的人都會覺得，倒立走比平地自由倒立定住容易多了。 教程的第二步，就是找個學校的操場草地，練習倒立走。
倒立走 倒立走的核心，在于起跳成倒立后，讓重心往前移動，也就是往背側移動。然后用手走動去追重心。 很多人不敢在平地起跳，在于怕摔，所以我們要先學倒立防摔。 防摔的方式有兩種。
前滾翻 第一種，是重心已經(jīng)控制不住的情況下，按動圖方式接前滾翻。
側手落地 第二種是快倒的時候，放掉一只手，身子就會自然側翻過去，安全落地。本人經(jīng)常使用第二種方法。 倒立防摔需要找專門的時間練習，等你能熟練掌握其中一種，也就是你已經(jīng)突破倒立怕摔倒的心理后，就可以安心練習倒立走了。 倒立走練習的目的：初步掌握倒立控腰的感覺，克服倒立摔的心理。 進階目標：能走6-8步，就可以進入第三階段。（能走越多步越好） 自由倒立教程步驟三：手肩倒立 第三部是整個教程的核心，有看過我學倒立的訓練明細的老鐵都知道，那時候，我花了很長時間專門練習手肩倒立。 手肩倒立應該怎么練呢？
靠墻倒立 看上圖，我們正?？繅Φ沽?，雙手離墻20-30厘米，開始起跳。然后我們要逐漸縮短雙手跟墻面的距離，直到指尖碰墻，開始起跳。
指尖碰墻倒立 剛開始身子會因為起跳力量太大，而被墻面反彈。隨著練習的增多，最終掌握指尖碰墻的倒立起跳方式。
手肩倒立 上圖為視頻截圖，不太準，主要看以下描述。 最后一步，就是手肩倒立。 我們起跳成倒立后，身子只有四個地方碰到墻壁，手指指尖，肩膀，臀部，腳。 然后，我們逐漸讓腳跟臀部離開墻，只保留指尖跟肩膀碰到墻。然后保持這個動作，目標30秒。 這個就是所謂的手肩倒立。 手肩倒立的關鍵：只有指尖跟肩膀碰墻，身體的其他部位都離墻。 手肩倒立要求：至少30秒，越多越好。 手肩倒立練習的目的：掌握自由倒立踢腿的力道，以及感受自由倒立的平衡。 以上三個步驟你都達到要求了，就可以再次找個草地嘗試自由倒立了。
平地手倒立 在平地起跳的時候，心理要想清楚步驟三指尖靠墻倒立的動作模式。剩下的就是不斷嘗試起跳了。 如果你沒有偷懶，或許你兩周左右就能在平地定住了。 這期的自由倒立教程，就分享到這了。 兩個動作, 感受倒立力量與平衡, 圖解頭倒立, 烏鴉式教程https://feng.ifeng.com/c/7fWqJEluoOd 前面圖解了一篇自由倒立教程的文章 《倒立離墻必倒？三大招，帶你解鎖自由倒立，無保留手倒立教程》 文章主要是針對已經(jīng)能做靠墻倒立的健身愛好者，通過三步訓練，逐漸擺脫墻壁的束縛，解鎖自由倒立。 對于想學自由倒立，但暫時還克服不了心理防線的老鐵們，可以通過學習以下兩個動作，增強學習手倒立的信心。 30篇圖解教程，第10篇，圖解頭倒立與烏鴉式平衡維持。 正如我之前所介紹，學習自由倒立，最重要的三點，在于，力量，平衡，以及耐力。 今天，通過這兩個動作的學習，讓你獲取自由倒立所需要的力量，以及初步感受身體倒置的平衡控制。 這兩個動作，分別是頭倒立，以及烏鴉式平衡維持。 動作一：烏鴉式圖解教程 烏鴉式平衡維持動作如下
烏鴉式 動作描述：曲臂，膝蓋頂住手肘，身體慢慢往前傾，最終雙腳離地，只有雙手支撐住地面，保持身體平衡。
烏鴉式圖解 看上圖，烏鴉式這個動作，身子的重心很低，所以很容易保持平衡。 頭部向前傾斜，雙手跟頭部傾斜的方向形成三角形，這時候身體的重心在這個三角形區(qū)域內(nèi)。 注意膝蓋的位置，膝蓋頂住彎曲的雙肘，可以讓你省下不少力。 烏鴉式的練習，可以塑造出手倒立所需要的手腕，手肘，以及肩膀的力量。 同時，能讓你初步感受僅用雙手，就保持住身體平衡的感覺。 看吧，雙手撐地保持平衡，也不是很難。 動作二：頭倒立圖解教程 頭倒立動圖如下
頭倒立 剛開始練頭倒立的時候，頭部先用泡沫墊墊一下，這樣頭部不會那么痛。 還有就是先靠墻二三十公分練習，防止摔倒。
頭倒立開始動作 頭倒立開始動作，有兩個點需要注意。 一 腳跟手的距離要盡量靠近，二三十公分左右，這樣會更省力，同時更容易控制平衡。 二 臀部要盡量抬高，到達平衡位。
頭倒立 頭倒立完成的最終如上圖。 雙手跟頭部，三點接觸地面，形成穩(wěn)定的三角形。這時候，重心在這個三角形里面。 剛開始，盡量讓身體往復測微微傾斜，通過手臂的按壓，控制平衡。 這也是自由倒立控制平衡的一個方法，讓身體往一側傾斜，再通過手指按壓保持平衡。 動作融合 當你學會了烏鴉式，跟頭倒立后，可以通過練習，讓這兩個動作互相轉換。如下圖
烏鴉式轉頭倒立 通過烏鴉式轉頭倒立，讓你更熟練這兩個動作，同時將自由倒立所需要的力量跟初步的平衡感融合。 對于以后練習控倒，有很大的幫助。 關于今天圖解的兩個動作，頭倒立，以及烏鴉式平衡控制，對于初學者入門自由倒立有很大的幫助。 如果你還不敢練習自由倒立，推薦先拿下這兩個動作，這會讓你學習手倒立的信心大增。 最后再次強調(diào)，烏鴉式可以在平地瑜伽墊上練習，頭倒立剛開始練習的時候，先離墻二三十公分練起。 這期的頭倒立跟烏鴉式圖解教程，就分享到這了。 方法2 零基礎倒立教學，五個動作，帶你循序漸進解鎖自由倒立 http://wemedia.ifeng.com/73162955/wemedia.shtml 自由倒立是每個徒手健身愛好者的追求。 即使你只練習自由倒立，就能幾乎塑造出完美的上半身。 小時候我們經(jīng)常玩倒立，長大后反而發(fā)現(xiàn)倒立很難。 今天給大家分享，循序漸進練習自由倒立，常見的五個訓練動作。 進階動作一：俯臥撐
自由倒立是屬于推力動作，雖然難度大，但是基本的力量練習，就是俯臥撐。 當你的俯臥撐做得得心應手的時候，倒立時，你才會有足夠的信心，撐起你的整個身體。 俯臥撐需要注意的最重要一點，就是腹部繃緊，不要塌腰。 進階動作二：烏鴉式
烏鴉式是自由倒立最低階的版本，通過降低重心，讓身體感受到用兩個手控制平衡的感覺，同時能針對性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。 進階動作三：頭倒立
我們從烏鴉式，重心往前移，讓頭部點地，雙腳慢慢抬高，直到完全伸直。 頭倒立開始讓你熟悉身體倒置的感覺，這一步主要練習平衡感。雙手跟頭部形成三角形，保持平衡。
我們剛開始練習自由倒立，最大的問題就是身體倒置了，我們的身體習慣腳在下，頭在上。 身體一倒置，整個平衡系統(tǒng)就亂了，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感。 關于烏鴉式，以及頭倒立的詳細教程，可以參照下文。 ?《兩個動作，感受倒立力量與平衡，圖解頭倒立，烏鴉式教程》? 進階動作四：倒立嘗試
經(jīng)過前面三個動作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已經(jīng)滿足要求。 接下來這一步，就要開始嘗試自由倒立了。 特點就是兩個腳分得很開，我們只做初步的起跳嘗試，感受雙手撐地一瞬間的感覺就行，不用刻意定住。 進階動作五：自由倒立
倒立起跳之后，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去動，所有的注意力，集中在手掌抓地上。
這個時候，我們雙手發(fā)力的感覺是這樣的，掌心中空，五指緊緊抓住地面。 通過按壓手指，以及彎曲手肘控制平衡。
因為我們雙腳分開，所以無論是往腹部倒，還是往背部倒，都能做到腳先著地。 新手建議先在草地上練習，克服摔倒受傷的恐懼。 總結以上就是練習自由倒立的另外一種方式。 動作一到動作五，難度逐漸增大，從基礎力量塑造，到自由倒立專項力量塑造，倒立平衡初步體驗，再到最終的倒立控制。 整個過程，不用刻意去追求身體一條直線，我們要做的，就是先練出自由倒立的感覺，能定住自己的身體。 至于姿勢如何，可以在以后慢慢糾正。 |
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