引體向上：節(jié)奏訓(xùn)練。

　　什么是“節(jié)奏”？

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“節(jié)奏”是指你舉起放下的速度。

　　“節(jié)奏”可以被寫(xiě)成3個(gè)或者4個(gè)數(shù)字。

　　這個(gè)系統(tǒng)是這樣的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

　　第一個(gè)數(shù)字：第一個(gè)數(shù)字是指退讓階離心收縮

　　第二個(gè)數(shù)字：第二個(gè)數(shù)字代表在完成第一階段之后靜止的時(shí)間

　　第三個(gè)數(shù)字：第三個(gè)數(shù)字是向心收縮階段

　　第四個(gè)數(shù)字：最高點(diǎn)靜止的時(shí)間。

　　不同的節(jié)奏訓(xùn)練都會(huì)有不同的效果和針對(duì)點(diǎn)！偶爾改變一下訓(xùn)練的節(jié)奏會(huì)讓你變得更好！

　　今天要給大家介紹3種常見(jiàn)的引體向上訓(xùn)練節(jié)奏！

　　1.離心收縮！

　　離心收縮常常是大家最容易忽視的！這會(huì)讓你損失50%以上的訓(xùn)練效益

　　在離心收縮階段，為了剎住或控制動(dòng)作的速度，肌肉會(huì)拉長(zhǎng)而產(chǎn)生張力！

　　從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度講，肌肉離心收縮產(chǎn)生的力量要大于肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長(zhǎng)階段肌肉能負(fù)重更多，對(duì)肌肉訓(xùn)練來(lái)講，肌肉的刺激會(huì)更大，因此，肌肉離心拉長(zhǎng)階段對(duì)肌肉的破壞也比向心收縮時(shí)多，控制好肌肉的全程用力，增加對(duì)肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓(xùn)練有更好的效果。

　　在進(jìn)行引體向上是你可以嘗試：1050的節(jié)奏去著重離心收縮的階段！

　　2.頂峰停留

　　動(dòng)作的頂端常常沒(méi)有人去重視！這無(wú)疑會(huì)讓你損失更好的肌肉刺激效果！

　　通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。

　　你可以嘗試：1320的節(jié)奏訓(xùn)練！在引體向上的頂端停留，努力的擠壓背肌3秒

　　3.暫停式引體向上！

　　消除牽張反射，發(fā)展從底部起身的力量！

　　引體向上下落的階段會(huì)產(chǎn)生牽張反射（彈性勢(shì)能）有助于你更輕松的完成動(dòng)作！

　　在訓(xùn)練時(shí)不使用'反彈(bounce)'或是讓他處于不利的位置再開(kāi)始收縮肌肉。讓動(dòng)作盡可能的困難，這將會(huì)徵高更多的運(yùn)動(dòng)單位參與產(chǎn)生力量，發(fā)展最大肌力。

　　透過(guò)限制反彈的動(dòng)作，能夠降低像是一些微小的創(chuàng)傷或是撕裂傷和一些傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。傷害通常容易發(fā)生在肌肉伸展拉長(zhǎng)的位置，特別是反彈動(dòng)作的時(shí)候。

　　強(qiáng)迫讓運(yùn)動(dòng)員在向心階段只靠自主收縮來(lái)啟動(dòng)，能讓彈性能盡量的最小化。

　　你可以試試1025的訓(xùn)練節(jié)奏，在動(dòng)作的底端停留5秒，去改善向心收縮的力量！