【原】動作過程中的小細(xì)節(jié)，肌肉增長的大影響??！

人魚島健身 2021-09-08

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在健身過程中，不要只注重完成了多少組動作，負(fù)荷又增加了多少，誠然這些數(shù)據(jù)對增肌起到了至關(guān)重要的作用，但是每個動作過程中的一些小細(xì)節(jié)，你也要多加注意，它對你肌肉的增長也有非常大的影響。

一、頂峰收縮

頂峰收縮是指某個訓(xùn)練動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，即動作到肌肉最緊張的狀態(tài)時停止幾秒并用力收縮擠壓該肌肉。

在動作頂端進(jìn)行等長收縮有助于激活一些高閾值的運(yùn)動單位，讓你達(dá)到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運(yùn)動皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓(xùn)練肌肉間的神經(jīng)驅(qū)動訊息。

加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度。舉例來說：在進(jìn)行坐姿劃船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌；啞鈴彎舉訓(xùn)練，當(dāng)手臂將啞鈴舉到極限位置時候，此時不應(yīng)該立刻放下手臂，而是停留個3秒，會給肱二頭肌更深的刺激。

二、底部暫停

底部暫停的主要目的是：發(fā)展底部起身的力量（向心收縮），主要動作原理是：消除牽張反射。

我們經(jīng)?？吹胶芏嘤?xùn)練者在深蹲或臥推的底部時身體的張力會松掉，這是非常糟糕的，若注意到底部停留這一小細(xì)節(jié)，會消除肌肉的牽張反射，同時強(qiáng)迫您保持緊繃，從而可以構(gòu)建一些驚人的”起始（從底部往上）”力量。

比如暫停式的深蹲，臥推等等，離心下落到動作底端，保持張力不放松，然后停留3-5秒，再努力向上推起，強(qiáng)迫讓運(yùn)動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。

三、放慢離心收縮

離心收縮是指：肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制的被外力拉長。舉個例子，就像舉著啞鈴緩緩下落。

放慢離心收縮可以隨時提醒著我們，動作應(yīng)該是在肌肉控制下進(jìn)行，他教會你如何控制重量，讓你"感覺"身體，同時發(fā)展肌肉及結(jié)締組織的力量（離心階段產(chǎn)生的肌肉張力會更強(qiáng)）。對于大部分人，特別是初學(xué)者來說，放慢離心收縮是增肌的最好選擇。

離心階段也是動作的返回階段。

四、增加持續(xù)緊張的時間

在整個一組訓(xùn)練中，時刻保持肌肉持續(xù)緊張，因?yàn)榧∪庵斡?xùn)練的時間越長，它超量恢復(fù)和更飽滿的機(jī)會就越多。

所以，不論是在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），尤其是在上述動作的離心階段，也是經(jīng)常被練習(xí)者忽視的階段。

五、運(yùn)動節(jié)奏

運(yùn)動節(jié)奏，俗話說就是運(yùn)動的快慢；例如：以深蹲為例，你的運(yùn)動節(jié)奏是1010時，第一個數(shù)字：離心階段，代表背負(fù)杠鈴向下的時間（s），第二個數(shù)字：離心后的停頓時間，代表在杠鈴底端保持的時間，即從下到上的轉(zhuǎn)換時間，0表示從杠鈴最底端迅速向上運(yùn)動；如果運(yùn)動節(jié)奏是32X0，運(yùn)動員則必須在底端停頓2s，第三個數(shù)字：向心階段時間，X表示運(yùn)動員以最快的速度，把杠鈴升到頂端的時間，假如這個數(shù)字是2，那么你只能花2秒的時間把杠鈴提到頂端，（通常用“X”來表示爆發(fā)力），第四個數(shù)字：向心末期的停頓時間（也就是頂峰收縮時間），例如站姿彎舉，節(jié)奏是2022，則必須手持杠鈴在最高點(diǎn)停頓2s。