在家練胸?。喝绾卧黾佑柧殢姸?/strong>

　　很多人在家利用俯臥撐練胸肌，可是總是效果不是很明顯！倒不是訓練的花樣太少，俯臥撐這個動作不好的原因！

　　徒手訓練的唯一個限制性就是強度不足！

　　以俯臥撐來練胸肌，最常遇上的問題是負重強度沒法提高，不像在健身房可用啞鈴杠鈴負重纜等等

　　強度不足導致訓練效果都偏向肌肉耐力，對肌力，肌肥大的提升卻不是很明顯！

　　對于大多數(shù)健身男士來說都是一個能夠做很多次數(shù)的動作，一個動作反復次數(shù)超過15次以上，偏向的就是肌肉耐力的訓練！

　　基于訓練目標，我們負荷及次數(shù)的參考值大約落在以下幾個區(qū)間：

　　肌力：大于或等于85% 1RM；目標反覆次數(shù)低于或等于5次

　　肌肥大：67%~85%1RM ；次數(shù)為6~12次

　　肌耐力：小于或等于65%；次數(shù)為大于12次

　　注：RM（最大重復次數(shù)）1RM：在標準的動作下你只能完成一次動作的重量

　　對應到RM的連續(xù)圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高次數(shù)），會有微幅的肌肥大效果、爆發(fā)力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。

　　同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。

　　也就是說！如果你俯臥撐一次能做15次以上！目標卻是想要提升力量的話！最好的方法就是和臥推一樣增加負重！一味的徒手進行俯臥撐并不是一個明智的選擇！

　　如何增加強度呢？

　　方法一

　　彈力帶俯臥撐

　　彈力帶的優(yōu)點不僅僅是增加負荷！彈力帶給你提供的是一共變動阻力！

　　變動阻力訓練的好處請參考：《變動阻力訓練》

　　把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧，因為既要穩(wěn)固也不能太緊以致動不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會給你帶來驚喜！

　　負重俯臥撐：

　　在家如何負重呢？你可以在你的背上背上一個雙肩背包，然后在背包里加上其他物品作為負重！

　　你也可以選擇購買一件負重背心！

　　在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩(wěn)的放在背部的物體！

　　總之：如果你的目的是提升力量和肌肉，試著用這些方法去讓你的 重復次數(shù)降到10RM以下（也就是只能做10次的強度）！然后不斷調(diào)整！