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F小姐的讀書筆記 · 2016年8月22日 · 第11篇 因著加入了一個(gè)讀書群的緣故，每周必須打卡提交讀書筆記，索性決定把每周的讀書筆記整合成一篇，于周末發(fā)在自己的微信公眾號(hào)上，希望自己能養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣。 我認(rèn)為讀書筆記的寫作要充分體現(xiàn)閱讀的內(nèi)化，所以我不打算按照一本書的原本框架來(lái)亦步亦趨，而是按照「我愿意如何記憶此書」的線索來(lái)進(jìn)行打碎和重組，梳理摘抄我認(rèn)為有價(jià)值的觀點(diǎn)，并加入個(gè)人思考。 非常愿意與看過(guò)同一本書的朋友們進(jìn)行交流探討，歡迎大家留言。
這個(gè)星期的閱讀成果真的是沒眼看。我權(quán)衡了好一會(huì)兒，到底是「跳票一周，下周重新做人」，還是「以極矬的姿態(tài)水過(guò)這周，下周重新做人」，最終還是決定，即使水點(diǎn)兒，也不能跳票……這周水到什么程度呢，我只看完了一本9000字的所謂的「書」……名字叫 Good Habits Solution in the Electronic Era （嗯是英文的，翻譯過(guò)來(lái)中文是「電子時(shí)代的好習(xí)慣養(yǎng)成」）。全書大致分為三章，我覺得前兩章都特別沒用，最后一章有講「如何改掉某種習(xí)慣」和「如何建立某種習(xí)慣」，還算有點(diǎn)價(jià)值，就把要點(diǎn)翻譯一下吧。作者主張給「習(xí)慣」分類，不同類別的習(xí)慣是有不同方式來(lái)構(gòu)建的。分類過(guò)程中有兩種指標(biāo)，一種是需要「高自制力」或「低自制力」，另一種是用來(lái)「增加愉悅」或「減輕痛苦」。Amateur（業(yè)余愛好者）：需要低自制力，用來(lái)增加愉悅。Expert（專家）：需要高自制力，用來(lái)增加愉悅。Habitué（習(xí)慣）：需要低自制力，用來(lái)減輕痛苦。Addict（上癮者）：需要高自制力，用來(lái)減輕痛苦。（一般都不是好習(xí)慣。）應(yīng)該采用的建立方式：把目標(biāo)訂得越細(xì)微越好，用游戲化的方式來(lái)逐漸增強(qiáng)它的存在感，保持記錄等等。不應(yīng)采用的建立方式：嚴(yán)苛的目標(biāo)，競(jìng)賽的形式，懲罰。應(yīng)該采用的建立方式：有意識(shí)的自主練習(xí)，找人輔導(dǎo)，有針對(duì)性地研究失敗的部分，堅(jiān)持不懈，競(jìng)爭(zhēng)。不應(yīng)采用的建立方式：在平臺(tái)期不思進(jìn)取，把目標(biāo)訂得很微小甚至不訂目標(biāo)。應(yīng)該采用的建立方式：鍛煉意志力，提升自己對(duì)痛苦的忍受度，尋找在「不適」中感到「舒適」的方法，體育運(yùn)動(dòng)，冥想，正念減壓療法，自我認(rèn)可。不應(yīng)采用的建立方式：計(jì)分制，操作性條件反射（operant conditioning），懲罰。應(yīng)該采用的改變方式：節(jié)制（Abstinence），參加互助小組、找人做輔導(dǎo)工作，替代療法（replacement therapy），針對(duì)這類習(xí)慣制定嚴(yán)格的任務(wù)。不應(yīng)采用的改變方式：把目標(biāo)訂得很微小，懲罰，總是再度接觸那種會(huì)觸發(fā)這種行為的事物。建立一個(gè)「長(zhǎng)期的好習(xí)慣」一般需要怎樣的步驟？第一步：不要制定目標(biāo)。這里所指的是不要制定一個(gè)「終點(diǎn)」的目標(biāo)，相反而應(yīng)該是給自己規(guī)定一種狀態(tài)。比如說(shuō)減肥，「我要兩個(gè)月減50磅」這種「目標(biāo)」改變不了你，「我要每天跑一小時(shí)步」才真正有效。要訣就是它必須是一個(gè)一眼望不到盡頭的事情。第二步：找到你的MEA。MEA是minimum enjoyable action，讓你感到微量愉悅的行為。就是那種你站在鏡子前會(huì)滿不在乎地說(shuō)「我當(dāng)然可以做到啊」的行為。然后，把你想要養(yǎng)成的習(xí)慣和這種MEA找到個(gè)對(duì)接點(diǎn)。比如說(shuō)想要牙齒更健康，與其設(shè)定「我每天吃完飯都要用牙線清理牙齒」，倒不如「我今天就只照顧好一顆就可以了」。第三步：記錄。這里唯一一個(gè)訣竅就是，如果哪天沒做到，也不要停，不要灰心，不要全盤推翻，繼續(xù)保持。
↑ 我看的是這版~
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