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51運(yùn)動(dòng)

身體成分是由基因和一般體力活動(dòng)所決定。如果你認(rèn)為自己手臂贅肉過(guò)多，可計(jì)劃減去總體重及鍛煉手臂肌肉。用低重量進(jìn)行的力量訓(xùn)練、無(wú)需器械的自身體重運(yùn)動(dòng)及燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)均可幫助你實(shí)現(xiàn)纖細(xì)手臂。

部分 1

間歇訓(xùn)練

1、每周進(jìn)行4到5天的有氧運(yùn)動(dòng)，以燃燒脂肪。實(shí)現(xiàn)纖細(xì)手臂的最佳方法就是減去全身脂肪。

2、一次進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。至于想要減去大量身體脂肪的人，則應(yīng)每次進(jìn)行45到60分鐘的運(yùn)動(dòng)。

3、采用間歇訓(xùn)練法。在此鍛煉方法中，你應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練，輔以短暫的爆發(fā)式高強(qiáng)度訓(xùn)練。

如果你仍未準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)新的間歇訓(xùn)練方法，可選擇在橢圓機(jī)、跑步機(jī)、踏步機(jī)或自行車(chē)上進(jìn)行間歇訓(xùn)練。你也可以在游泳及跑步鍛煉中加入1分鐘短程沖刺。

部分 2

自身體重運(yùn)動(dòng)

1、考慮進(jìn)行自身體重訓(xùn)練，它能同時(shí)鍛煉肌肉及燃燒脂肪。以間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行鍛煉全身的動(dòng)力型運(yùn)動(dòng)，此舉可幫助減少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好運(yùn)動(dòng)適合以間歇訓(xùn)練法進(jìn)行1到2分鐘，并在中間休息15到30秒。

跳繩。如跳起來(lái)并用手臂翻轉(zhuǎn)繩子的高沖擊運(yùn)動(dòng)可燃燒大量脂肪。從跳繩20秒開(kāi)始，慢慢鍛煉至可進(jìn)行1分鐘或更久。休息后重復(fù)3次。

進(jìn)行波比操(burpee)。站立，手臂往上高舉。身體蹲下，手臂放在腳前撐地，腳往后蹬，成平板支撐的姿勢(shì)。腳往前跳，回到蹲姿，然后站起來(lái)，高舉手臂。進(jìn)行30秒的波比操，休息一會(huì)兒，然后重復(fù)3次。你可在進(jìn)入平板支撐姿勢(shì)時(shí)進(jìn)行俯臥撐，提高運(yùn)動(dòng)效果。

進(jìn)行開(kāi)合跳。手臂配合雙腳張開(kāi)及收攏，長(zhǎng)達(dá)1分鐘。休息后重復(fù)1到2組運(yùn)動(dòng)。限制休息時(shí)間，以燃燒更多脂肪。

2、模擬登山運(yùn)動(dòng)。做出平板支撐的姿勢(shì)，然后雙腳交替朝胸口跳躍。

部分 3

力量訓(xùn)練

1、報(bào)名參加舉重入門(mén)課、個(gè)人健身課程或團(tuán)體健身班，確保課程包括阻力重量器材或自由重物(未連接到大型器械的重物，比如啞鈴)訓(xùn)練。

學(xué)習(xí)以正確方式進(jìn)行舉重非常重要，以免傷害背部。

2、每天或每隔一天進(jìn)行至少30分鐘、以手臂為主的舉重訓(xùn)練。堅(jiān)持進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)將加快新陳代謝，燃燒更多脂肪及鍛煉肌肉。

3、根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)展選擇自由重物舉重的姿勢(shì)。以下運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇，在此按初級(jí)到高級(jí)順序排列。

平躺在地面，膝蓋彎曲，進(jìn)行多次舉重運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你躺下時(shí)，大部分針對(duì)二頭肌、三頭肌、肩膀及胸肌的舉重運(yùn)動(dòng)均可被調(diào)整至最低沖擊性。如果你有背部或關(guān)節(jié)問(wèn)題，可在此階段先使用啞鈴。

坐在健身球上舉重。健身球要求你保持“積極坐姿”(與坐在靠背椅子上的放松坐姿相反，你需要不斷保持平衡)，讓核心肌群用力，從而燃燒更多脂肪。

雙腳分開(kāi)至臀部寬度，以此站立姿勢(shì)進(jìn)行舉重。稍微彎曲膝蓋，以保護(hù)關(guān)節(jié)。讓身體維持良好站勢(shì)可鍛煉腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在舉重時(shí)深蹲或邁弓箭步，以燃燒更多脂肪。

先踮腳站立。雙腳合攏。朝臀部方向移動(dòng)雙腳，以便雙腳腳后跟貼合，而腳趾分開(kāi)。然后踮起腳趾，讓腳后跟并排。舉重時(shí)嘗試保持此姿勢(shì)。你可挑戰(zhàn)更高難度的姿勢(shì)，保持此姿勢(shì)進(jìn)行二頭肌彎舉。

部分 4

針對(duì)個(gè)別肌肉的運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉二頭肌。這是位于上臂頂端、分為兩個(gè)部分的肌肉。從1.8到2.2公斤(4到5磅)的重量開(kāi)始，慢慢增加重量，直到肌肉在每組重復(fù)10次，2到3組即力歇為止。

進(jìn)行10-10-10二頭肌訓(xùn)練。在此運(yùn)動(dòng)中，你分別以手掌朝上、側(cè)彎舉及45度三種姿勢(shì)進(jìn)行彎舉，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10遍。每組練習(xí)中間不要停下太久。

進(jìn)行半程彎舉(手的舉放幅度只有一半)，每組重復(fù)10次。手朝下放在身側(cè)，彎曲手臂舉起啞鈴至半程(手肘成90度即可)再放下，重復(fù)10次。然后彎舉至最高點(diǎn)，從這里開(kāi)始往下放啞鈴至半程，重復(fù)10次。此步驟將增強(qiáng)短肌纖維。

進(jìn)行俯臥撐。手撐地，雙手距離比肩膀?qū)挾壬晕捯恍?。身體盡量慢慢降低至你可承受的范圍，重復(fù)10次，然后再進(jìn)行10次快速的半程俯臥撐。

利用自由重物。把手舉至肩膀。交替雙手朝上揮擊，保持身體前后晃動(dòng)。進(jìn)行此步驟30秒到1分鐘。然后改成從肩膀直接向前揮擊，在同樣時(shí)間內(nèi)重復(fù)此動(dòng)作。

2、鍛煉三頭肌。此分為3個(gè)部分的肌肉位于上臂后側(cè)。以下是你可嘗試的好運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行三頭肌俯臥撐。雙手放在肩膀下?lián)蔚亍．?dāng)你以平板支撐姿勢(shì)降低身體時(shí)，嘗試讓手臂后側(cè)輕輕觸及胸部?jī)蓚?cè)。緩慢地進(jìn)行10次，盡量降低身體。然后再進(jìn)行10次半程俯臥撐。

嘗試三頭肌屈伸。尋找一張凳子。雙手撐在凳子上，雙腳在身前屈起。抬高臀部，讓它離開(kāi)凳子。慢慢用手臂肌肉降下身體，然后再度抬起。進(jìn)行2到3組動(dòng)作，每組重復(fù)10次。若想要挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作，可交替抬起一只腳，保持臀部平直。

進(jìn)行10-10-10三頭肌伸展。邁弓箭步。雙手在身體兩側(cè)握著重物。往后高舉它們。進(jìn)行10次舉起及放下。然后盡量往后伸展手臂，讓重物往內(nèi)互相推壓。盡量保持手臂朝后向上高舉，往前屈起下臂直到觸碰二頭肌 。回到原位。

3、鍛煉肩膀。這些重要的手臂肌肉經(jīng)常被忽略。你可嘗試以下運(yùn)動(dòng)。

舉著重物，向前伸展手臂。像打開(kāi)門(mén)把一樣轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。慢速重復(fù)10到20次。

進(jìn)行肩膀飛鳥(niǎo)動(dòng)作。站立，雙腳分開(kāi)至臀部寬度。下蹲。把重物帶到身前互相觸碰，然后往后朝上舉起，仿佛正在讓兩側(cè)肩胛互相觸碰一樣?；氐狡鹗嘉恢茫⒅貜?fù)10次。你可改變雙手姿勢(shì)，讓雙手往下，而非朝向?qū)Ψ剑缓笾貜?fù)10次。每個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行2組動(dòng)作。

4、鍛煉胸肌。大量進(jìn)行俯臥撐和平板支撐，可很好地鍛煉腋下附近緊挨著胸口的部位。若想要提高效果，可使用胸部推舉訓(xùn)練機(jī)。

你需要準(zhǔn)備

有支撐作用的健身鞋

間歇訓(xùn)練

自身體重運(yùn)動(dòng)

跳繩

自由重物或阻力重量器材

運(yùn)動(dòng)墊