|
國務(wù)院日前印發(fā)《“十三五”衛(wèi)生與健康規(guī)劃》提出，到2020年，覆蓋城鄉(xiāng)居民的基本醫(yī)療衛(wèi)生制度基本建立，實現(xiàn)人人享有基本醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，人均預(yù)期壽命在2015年基礎(chǔ)上提高1歲，超過77.3歲。要想長壽，我們?nèi)粘Ｉ钪行枳鲂┦裁矗?/span> 要想長壽，日常生活中需做到、做好九方面○早餐一定要吃好 早上這頓飯等于吃補藥，是最重要的一頓飯，一定要吃營養(yǎng)早餐。營養(yǎng)早餐必須具備四樣?xùn)|西：谷類、豆?jié){、雞蛋或肉、蔬菜加水果。假如只有兩種以下的早餐，就屬于低質(zhì)量早餐。 但提醒各位早餐一定要吃熱食。清晨人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等干主食。 飯后不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負擔。 ○每天攝入這些營養(yǎng) 每天一盤蔬菜，必須要八兩到一斤。 要多吃深色蔬菜，深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。 每天兩個水果。 每天三勺清油，不要超過25克。 動、植物油要混著吃。光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可以取長補短。 每天四兩米飯或四個饅頭。 每天五種優(yōu)質(zhì)高蛋白，肉、蛋、奶、魚、豆，但量有規(guī)定，一兩肉，一個雞蛋，牛奶半斤，豆腐一塊或者一碗豆?jié){、豆腐腦，魚30克不要超過一兩。 六克鹽。 新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。總之，攝入的鹽量要嚴格控制。 要喝八杯水。 ○堅決不吸煙 一生吸煙的人，要少活20年到25年，吸一次煙，少活11分鐘。大清早一起床就吸煙，危害尤其大。抽煙易得氣管炎、肺氣腫、肺心病，最后是肺癌。所以，要堅決不吸煙。 ○人不是老死的，不是病死的，是氣死的 《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就講得很清楚：“怒傷肝，喜傷心，悲傷肺，憂思傷脾，驚恐傷腎，百病皆生于氣。”講得很絕。很多人說老實話，不是老死的，不是病死的，是氣死的。一定不要當情緒的俘虜，一定要做情緒的主人；一定要去駕馭情緒，不要讓情緒駕馭你。 ○走路鍛煉 每天鍛煉半個小時到一個小時，鍛煉內(nèi)容可以采取最簡單的辦法，走半個小時，光走路就行了，這是最簡單、最經(jīng)濟、最有效的辦法。 但是走也是有講究的，年輕人要快走，逐步快走，快到什么程度，一分鐘要達到130步，心跳要達到一分鐘120次，才能達到鍛煉心臟的目的。達到130步、120次心跳，當然不是一下子就能完成，要有個逐步適應(yīng)的過程，堅持半年你的心肺功能可以大大提高，提高30%-50%。 ○喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎 少量喝還有好處，比如每天喝白酒一兩，喝葡萄酒尤其紅葡萄酒二兩，啤酒半斤到一斤。過多了以后傷害身體，傷肝、傷腦、傷心、傷各個臟器。喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。喝酒不僅傷肝，還會令大腦細胞大量死亡。 ○家庭不和睦，人就會生病 有專家認為，人的疾病70%來自家庭，人們的癌癥50%來自家庭。家庭和睦必須解決四個問題：要尊敬老人、要教育好子女、要處理好婆媳關(guān)系、夫妻要恩愛（核心）。 ○用腦子吃飯保健康 健康要從每一天開始，每天健康就一生健康。一定要記住幾句話：“能吃能喝不健康，會吃會喝才健康，胡吃胡喝要遭殃?！?strong>“用肚子吃飯求溫飽，用嘴巴吃飯講享受，用腦子吃飯保健康?！?/strong>要做到：“皇帝的早餐，大臣的中餐，叫花子的晚餐?！?/span> ○紅薯是世界上最好的食品 紅薯（地瓜）是世界上最好的食品，日本曾經(jīng)是得癌癥最多的國家，為了把癌癥減少，日本人想了很多辦法，沒有效果，最后慢慢找到了。他們把所有蔬菜做了篩選，選出20種抗癌蔬菜，熟紅薯、生紅薯是第一號、第二號抗癌蔬菜，抗癌、保護心臟、軟化血管、通便，都離不開這兩樣。 推薦每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。 拓展閱讀—— 對于上班族而言，想要三餐都有時有晌可能會比較困難，但如果錯過了最佳吃飯時間，三高、胃癌、肥胖、中風(fēng)等一堆疾病都會找上門來。比如晚餐吃得晚，在你入睡后，血脂就會不斷沉積在血管壁上。長此以往，就可能慢慢形成動脈粥樣硬化，最終引發(fā)心梗。給你一份“最佳吃飯時間表”，只有好好吃飯，才能健康長壽。 1 早餐7:00，適當吃全麥 在7：00左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。 一般推薦早餐可以適當攝入全麥食品，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。從理論上講，全麥食品中的水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用，能有效調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防高血壓。有研究表明，適當多攝入全麥食品，可以降低心臟病的發(fā)生率。 此外，凌晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”，這一時間段心血管發(fā)生堵塞的幾率最高，并會持續(xù)到早晨。早餐若能及時吃點有助于軟化血管、調(diào)節(jié)膽固醇的食物，如燕麥片、全麥面包等，血管硬化的狀況會更好地得到改善。全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，在經(jīng)過一夜的消耗后，體內(nèi)所缺的維生素、礦物質(zhì)也能從早餐中得到及時補充。 2 加餐10:30，吃點新鮮水果 上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會感到有些餓了，這時可加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力，并保持血壓穩(wěn)定。 ○蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，纖維素有助于清除膽固醇； ○藍莓富含強抗氧化劑白藜蘆醇和一種可降低血壓、減少血管炎癥的黃酮醇； ○橙子中也富含上述物質(zhì)。此外，橙子中的植物化學(xué)物質(zhì)橙皮甙可改善心臟供血。 值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。 3 午餐12:30，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白 中午12點后是身體能量需求最大的時候，這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增強血管彈性、降低心肌張力，起到保護心臟的作用。 一般來說， 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意的是，對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。 4 下午茶15:30，喝點酸奶 對于上班族而言，午飯和晚飯的間隔時間較長，但是到了下午16點左右，體內(nèi)血糖已經(jīng)開始降低，這不利于心血管健康。這時可以吃點下午茶，除了穩(wěn)定血壓外，還可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。 一般建議的是，大家可以喝點酸奶。有研究表明，適量攝入酸奶有利于調(diào)節(jié)血壓，其中含有的益生菌也有利于降低卒中、心梗的發(fā)生風(fēng)險 5 晚餐18:30，多吃蔬菜 晚飯最好安排在18點至19點之間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸與心臟的負擔。 一般來說，晚飯要吃得清淡，可以多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助于攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。 提醒大家，晚上別吃冷飲。晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。 最后專家提示，兩餐間隔最好在4-6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當?shù)男菹?，影響食欲和消化?strong>一般混合食物在胃里停留的時間大約是4—5小時。 先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。飯后體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。 本文綜合：家庭醫(yī)生在線等網(wǎng)絡(luò)綜合 |
|
|
