文 | 王順利

編輯 | 小灰灰

我們在運(yùn)動健身的過程中，總是會聽到，看到有人在用泡沫軸，那么到底什么是泡沫軸，泡沫軸有什么作用，怎樣使用和挑選泡沫軸，讓我們通過這一篇文章get到泡沫軸的所有點(diǎn)。

首先要提醒大家，泡沫軸并非適合所有的人。

有出血性衰竭，腎臟衰竭等任何組織衰竭，出血性疾病或感染性皮膚疾病等患者，在使用泡沫軸前，要先咨詢了相關(guān)專業(yè)人士?！皩I(yè)相關(guān)人士”包括專業(yè)的健身教練，康復(fù)師，醫(yī)學(xué)專業(yè)人士等。

患有骨質(zhì)疏松，骨折，關(guān)節(jié)過伸，靜脈曲張，習(xí)慣性脫臼，急性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的朋友不能使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松。

知道了使用泡沫軸的好處和禁忌，那么我們又該怎么挑選泡沫軸呢？

泡沫軸實質(zhì)是用重量輕，硬度適中的泡沫材料制作成的圓柱型滾筒，作為康復(fù)，身體訓(xùn)練，筋膜放松等用途的工具。一般有圓柱形、半圓形和手持型三種規(guī)格，長度有90cm, 45cm, 30cm三種規(guī)格，可根據(jù)個人喜好選擇。

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有些人會因為怕疼等原因想要買軟一點(diǎn)的泡沫軸，有些人會因為想要追求更強(qiáng)的刺激想要買硬一點(diǎn)的泡沫軸，那么，買軟的泡沫軸和買硬的泡沫軸到底有什么區(qū)別？

一般來說，較軟的泡沫軸 （PE 和 EVA 材質(zhì)）更多影響的是表層的筋膜，適合第一次使用泡沫軸和肌肉敏感者使用。較硬的泡沫軸（EPP材料）將增加對軟組織結(jié)構(gòu)的壓力，影響到更深層的筋膜，適合已經(jīng)使用泡沫軸一段時間需要強(qiáng)度進(jìn)階者和運(yùn)動員。

但是，并不是越硬越刺激的泡沫軸越好。過硬的泡沫軸可能會使軟組織受傷，出現(xiàn)炎癥，降低關(guān)節(jié)的活動幅度，降低肌力。所以，初學(xué)者不要選擇過硬的泡沫軸。

如果泡沫軸的硬度是相同的，可先使用半徑大的泡沫軸，再進(jìn)階到半徑小的泡沫軸。還有一些表面帶突起或鋸齒狀的“狼牙棒”泡沫軸，可以用于更近一步的肌肉及筋膜的放松。

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現(xiàn)在，市面上還有電動泡沫軸，冰凍泡沫軸等等，個人感覺，與使用普通泡沫軸在效果上沒有明顯區(qū)別。不過，喜歡新奇事物和土豪小伙伴們可盡情購入。

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泡沫軸的好處多多，但只有正確掌握了泡沫軸的使用方法，才能讓它更好的為我們服務(wù)哦。下面我們就來詳細(xì)講解一下泡沫軸的使用方法。

首先我們來講解一下泡沫軸的使用注意事項，將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸上，將自身的體重壓于泡沫軸上緩慢滾動，滾動速度要緩慢，不宜過快，大約滾動2～3分鐘左右。在滾動過程中如果產(chǎn)生疼痛感，可在感覺到疼痛的點(diǎn)停留30秒鐘左右，疼痛感下降適應(yīng)疼痛后，繼續(xù)滾動。

在滾動過程中盡量保證核心部位的的穩(wěn)定，收緊腹部。全程保持正常的呼吸，不要憋氣或屏息。最后，可根據(jù)當(dāng)天訓(xùn)練的具體部位進(jìn)行針對性使用，也可全身使用。在運(yùn)動開始熱身過程和結(jié)束整理過程安排泡沫軸筋膜放松練習(xí)。

在掌握了泡沫軸使用的注意事項后，我們就可以開始講解全身各部位的泡沫軸使用方法了，畢竟是說好的最全泡沫軸使用指南。

小腿后側(cè)

將泡沫軸橫放于小腿后側(cè)最粗的地方，單腿或雙腿上下滾動，感覺不明顯可一條腿搭于另一條腿上增加壓力。

跟腱

泡沫軸橫放于墊上，將跟腱放于泡沫軸上，上下左右小幅度轉(zhuǎn)動。

頸部

將泡沫軸橫放在墊上，整個人仰臥于瑜伽墊上。雙腿微屈踩地，脖頸后側(cè)即枕骨放于泡沫軸上，下巴微收，雙手交叉放于胸前，整個人想象自己是一串烤面筋一樣橫向轉(zhuǎn)動，在轉(zhuǎn)動過程中，脖頸不要離開泡沫軸。

【圖|王順利】

胸椎

將泡沫軸橫放在墊上，屈膝坐于墊上，將上背部放于泡沫軸上，雙手抱頭，抬起臀部滾動。滾動過程中盡量讓軀干成為C型。將重心壓在泡沫軸上，不要滾到腰部。

【圖|王順利】

背闊肌和肩袖肌群

將泡沫軸斜放在墊上，整個人側(cè)躺在墊上，下面的腿呈90度，上面的腿在下面腿外側(cè)屈膝踩地，方便將身體推起。將泡沫軸置于腋下，挨軸的手臂抬起扶住頭部，大臂有一個輕微后轉(zhuǎn)的力。在進(jìn)行背闊肌放松的時候，用踩地的腿做支撐，將整個人向上推動，整個軀干微微向后傾斜；在進(jìn)行肩袖肌群放松的時候，挨軸的手臂在軸上橫向轉(zhuǎn)動尋找痛點(diǎn)，如果沒有感覺，就先縱向轉(zhuǎn)動找痛點(diǎn)，再在痛點(diǎn)處橫向轉(zhuǎn)動。

【圖|王順利】

臀部

將泡沫軸橫放在臀部下，身體傾斜側(cè)躺，將一條腿置于另一條腿上，軀體上下左右滾動。放松臀部上部，采用屈肘支撐；放松臀部下部，則采用手支撐。

【圖|王順利】

腘繩肌

即大腿后部。整個人坐于墊上，將泡沫軸橫放于大腿下方，雙手支撐，撐起前后滾動。腳尖朝向外側(cè)放松股二頭肌多，腳尖朝向內(nèi)側(cè)放松半腱半膜肌多。感覺壓力不足可將一條腿搭于另一條腿上進(jìn)階。

【圖|王順利】

髂脛束

是包繞大腿的深層筋膜，在大腿外側(cè)。將泡沫軸橫放于肌肉下，屈肘支撐，一條腿伸直，另一條腿屈膝支撐踩地，將膝蓋朝向身體面向的方向。也可雙腿伸直放于泡沫軸上。膝蓋稍朝向地面可放松到股外側(cè)肌，即大腿前部外側(cè)。

【圖|王順利】

闊筋膜張肌

位于我們褲裝的口袋處。將泡沫軸橫放于肌肉下，屈肘支撐，小幅度橫向緩慢滾動。如果疼痛度太強(qiáng)，可做單腿。

【圖|王順利】

股直肌

即大腿前部。將泡沫軸橫放于大腿前側(cè)下方，俯臥于軸上，屈肘支撐，上下滾動，不要塌腰。

【圖|王順利】

股內(nèi)側(cè)肌

即大腿前部內(nèi)側(cè)。將泡沫軸豎放于墊上，俯臥于軸上，想要放松的腿屈膝屈髖呈90度放于泡沫軸中間，肘部支撐，腳朝向天花板方向抬高，并高于膝蓋。左右來回推動，推動時不放松的腿用腳撐起或膝撐起。

【圖|王順利】

泡沫軸使用一段時間后，可以用濕布或濕紙巾擦拭泡沫軸，然后自然晾干，不要使用漂白水等化學(xué)劑清潔泡沫軸，不要將泡沫軸放于陽光下長時間暴曬，以免損壞泡沫軸。

以上就是泡沫軸的完整版使用方法啦，順利已經(jīng)全部奉送給大家，快去試試吧！

祝大家都有健康的身體和滿意的體型喔～