有很多跑友咨詢過321GO跑步助手:'為什么我減少跑量后,膝蓋會(huì)痛,是不是膝關(guān)節(jié)軟骨磨損了?',遇到這么多跑友反饋,我們決定寫這篇文章,讓更多跑者看到,如果預(yù)防膝蓋受傷,康復(fù)等訓(xùn)練。

我們所說的跑量過大是指沒有經(jīng)過階段性訓(xùn)練,一次性跑步超過平時(shí)的跑步里程,一般情況下,肌肉需要時(shí)間進(jìn)行適應(yīng)和調(diào)整,這時(shí)如果再進(jìn)行跑步,則會(huì)導(dǎo)致小腿、大腿、膝蓋等多個(gè)地方的肌肉酸痛。

所以,我們需要對(duì)身體的核心肌肉群進(jìn)行增強(qiáng)和放松訓(xùn)!

整體肌肉群增強(qiáng)

動(dòng)作一 :交替伸展

鍛煉整個(gè)身體軀干,提高腰部的穩(wěn)定性,左右10次/組,兩邊各2組。

動(dòng)作二 :健身球卷腹

鍛煉平衡和控制力量,做10次/組,兩邊各2~3組。

動(dòng)作三:單腿搭橋

鍛煉臀肌和腿筋,左右腿做10次/組,兩邊各2組。

動(dòng)作四:健身球轉(zhuǎn)肘

鍛煉到斜肌,順逆時(shí)針各5~10圈/組,各2組。

動(dòng)作五:蜘蛛人平板撐

增強(qiáng)軀干核心的穩(wěn)定性,左右腿各進(jìn)行30秒/組,兩邊各2組。

動(dòng)作六:仰臥舉腿

能夠加強(qiáng)腹部肌力,做10次/組,共2~3組。

動(dòng)作七:爬行

保持身體平衡,鍛煉手臂和肩部肌肉,做10次/組,共2~3組。

泡沫滾軸按摩

腿部肌肉群,加速膝蓋周圍肌肉群恢復(fù)。

動(dòng)作一:大腿外側(cè)肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

側(cè)臥于地面,將右側(cè)大腿外側(cè)置于泡沫軸上,左腿交叉于體前;

步驟二:

雙手撐體,控制身體前后移動(dòng),使泡沫軸在大腿根部和膝部間滾動(dòng)

注意事項(xiàng):

1. 可以調(diào)節(jié)撐體的位置來掌握落于泡沫軸上的身體重量,以起到不同的放松效果;

2. 此練習(xí)可以雙腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作二:腿后肌腱肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

左腿略屈坐于地面,雙手于體后撐體,右側(cè)大腿放置于泡沫軸上;

步驟二:

將身體撐離地面,前后挪動(dòng)身體,使軸在大腿根部和膝部之間滾動(dòng)。

注意事項(xiàng):

動(dòng)作三:股四頭肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

俯臥雙臂伸展成撐體姿勢,泡沫軸放置于右側(cè)大腿下方;

步驟二:

前后移動(dòng)身體,使泡沫軸在膝蓋和大腿根部間滾動(dòng)。

注意事項(xiàng):

1. 應(yīng)保持身體的伸展;

2. 可通過雙臂撐體和另側(cè)腿的支撐來調(diào)節(jié)落于泡沫軸上的重量;

3. 此練習(xí)應(yīng)雙腿交替進(jìn)行;

4. 單側(cè)應(yīng)進(jìn)行至少30秒的放松為宜。

動(dòng)作四:上臀部肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

坐于泡沫軸上,右腳踝置于左膝上,左腿屈膝支撐于地面;

步驟二:

身體向右側(cè)傾斜,身體重量落于右側(cè)臀部,在上臀部滾動(dòng)泡沫軸。

動(dòng)作五:小腿肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

雙手撐體,雙腿交叉使腳踝部置于泡沫軸上,使部分重量落于軸上;

步驟二:

前后拉動(dòng)身體,使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間滾動(dòng)。

動(dòng)作六:小腿外側(cè)肌筋膜放松,左右12次/組,各2~3組。

步驟一:

單側(cè)肘部支撐側(cè)臥于地面,雙腿并攏,泡沫軸置于小腿外側(cè)下放;

以上內(nèi)容,均由321GO跑步助手小編個(gè)人真實(shí)跑步經(jīng)歷和康復(fù)過程,希望對(duì)各位跑者有幫助。