1.直腿硬拉

兩腳與肩同寬，向前屈體，膝蓋不要彎，雙手正握杠鈴，雙手距離與肩同寬，切勿低頭！然后向前彎曲上身，用背部肌肉收縮用力，脊柱保持挺直。全過程用力時不要放松腰背！

2.負重箭步蹲

前腳及后腳呈90°，上身保持挺直，跟后腳大腿成一直線，前腳膝蓋垂直落于腳趾之上。對于女人來說，箭步蹲能很好的塑造腿部臀部的肌肉線條

3.俯身后抬腿

四肢著地，靠著膝蓋和手臂力量保持身體平衡，膝蓋彎曲90°，大腿內(nèi)側(cè)面向地板，抬起左腿并向后踢，然后收回腿，膝蓋著地，10-15次，再換另一邊。注意避免發(fā)生慣性。

4.標準深蹲

深蹲對臀部的刺激、效果都是很好的，那就好好做，20個為一組，2組以上

5.杠鈴深蹲

兩腳與肩同寬站立，收緊腹部和腰部，讓膝蓋慢慢彎曲，動作盡量不要太快，享受感覺肌肉的發(fā)力。下蹲時吸氣，站立時呼氣。重量量力而為。

6.側(cè)蹲

兩腿站立約是肩膀的2倍寬，吸氣的同時保持臀部和腰腹部收緊，身體向右側(cè)移動的并彎曲右側(cè)腿部與地面呈90°，之后慢慢還原，并換另一側(cè)進行輪換。向一側(cè)彎曲時另一側(cè)保持伸直。

做完了也該到拉伸了

1、空中蹬自行車

每天晚上睡前蹬蹬自行車吧，晚上是最好的瘦身塑體的時間，當然晚上也是可以的。

注意：做完運動后不要馬上把腿放下休息，應(yīng)當把腿90°放在墻上

如果覺得過快可適當減慢速度

2.深蹲

深蹲這個動作是鍛煉腿部和臀部的了，也是非常熟悉的動作了。2組，20個。

3.直立開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1個半肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部

兩側(cè)夾緊，可同時帶動身體有個向上的力。再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身

體仍要往頭頂方向延伸，不要駝背。30個兩組。

4.提踵

前腳掌站立在墊木上，然后反復做提踵動作。20個兩組。

5.每天搓搓大腿

從大腿根到膝蓋，還有小腿內(nèi)側(cè)，搓的時候盡量用點力，有種發(fā)熱發(fā)熱，酸脹的感覺。

每天搓到接近100下效果就會出來了。不過要天天堅持，加油！

6.側(cè)抬腿

側(cè)躺在穿上，身體保持伸直，將不靠床的腿向上抬，盡量抬高。一邊20次，之后換另一側(cè)運

動，運動時有大腿酸脹感覺即可。

做完運動了別忘了拉伸

1.仰臥交替腳跟接觸

腳彎曲，手臂觸碰腳的后跟，動作緩慢。呼氣時摸腳，吸氣時回起始位置。

2.左右卷腹

當鍛煉右側(cè)時，右臂抱緊頭部，身體側(cè)臥，吸氣時用力收緊右側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，吸氣時放松回到原來的位置。左側(cè)鍛煉與右側(cè)動作相同。

3.空中蹬車

仰臥，下背緊貼背部，手放在頭部兩側(cè)，將腿抬起，進行蹬自行車的動作，手肘盡量碰到膝蓋。運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。

4.俄羅斯式轉(zhuǎn)體

腳微微抬起，不要磕到尾骨，轉(zhuǎn)動雙肩帶動手臂轉(zhuǎn)動，下背挺直，手觸碰身體兩側(cè)地面，。手碰地面時呼氣，還原時吸氣。腿部盡量保持穩(wěn)定。

1.深蹲起

抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，大概70 80°左右，然后用力站起來。一般一次15—20個一組，3-4組。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動。

2.抱頭深蹲

雙腳成八字站立，雙手抱頭，蹲下去，再起來。站姿和深蹲起的類似。

3.深蹲跳

屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復訓練。下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）

4.相撲式深蹲

雙腿分開，大寬距，收腹挺胸，重心慢慢往后移動，想象背后有一張椅子，身體慢慢地向后坐。同時，身體微微傾斜。膝蓋不要前移！

5.箭步蹲

挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。下壓時吸氣，還原時呼氣。跨出一步成弓箭步，并下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

下蹲時前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

6.并腿深蹲跳

雙腿分開比肩寬些，用力向上蹬，在落下時把雙腿并攏，然后再向上跳，落地時分開腿到初始位置。

1.單腿側(cè)踢

2.單腿平衡式

站立，雙手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，盡量向上抬高。保持姿勢呼吸6～8 次。換側(cè)重復。

3.超人式

向上抬起時吸氣，放下時呼氣

4.交替?zhèn)裙?/p>

腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定

5.后撐交替抬腿

手臂在背后支撐，交替抬腿

6.腿向上靠墻式

小編高中時期經(jīng)常睡覺前做這個，不僅瘦腿，還可以想些東西。它能讓血壓正常；讓體液流動；促進消化。他不需要你任何力氣，就把腿放在墻上，緩解緩解一天的疲勞

7.平板支撐抬腿

平板支撐動作，一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置為1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。收緊你的腹部，臀部不能往下掉。保持身體垂直

直臂俯撐變屈臂俯撐

雙手平直撐于地，腳跟離地，將重心放于腳尖于雙手上，雙手屈臂。

直臂俯撐變屈臂俯撐

動作五：跪姿異側(cè)手腳起

雙手平直撐于地，小腿與大腿呈90°彎曲；，右腳往后伸直，同時左手往左斜前方伸直，換左腳往后伸直，同時右手往右斜前方伸直。

跪姿異側(cè)手腳起

動作六：仰臥雙腳屈膝騰空半身起

雙腳提起，兩膝彎曲呈90°，小腿伸直，腳尖朝上，雙手伸直，利用腰部力量抬起上半身，手肘盡量靠近膝蓋位置。

仰臥雙腳屈膝騰空半身起

動作七：仰臥屈膝挺髖

把你的雙手放在身體兩側(cè)，最好是手心向上。彎曲你的膝蓋，使雙腳平放在地面約與肩同寬。腳后跟發(fā)力使屁股離開地面，抬起你的臀部。與此同時，微微弓起你的背部使你的胸部微微達到你的下巴位置。動作應(yīng)該是直到你的脊椎和臀部形成一條直線，甚至略高一些。保持這樣的姿勢幾秒鐘，同時保持擠壓你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重復。

需要避免的事情：要注意的方式是你的臀部在移動過程中，最好避免讓膝蓋向內(nèi)或向外移動。也盡量避免推擠你的整個身體向后。應(yīng)該是臀部上下，注意整體沿著腰部、脊柱成直線或者略高。此舉不應(yīng)該傷害或引起腹部絞痛。

仰臥屈膝挺髖

動作八：平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。