萌妹是個急性子

來到球場迫不及待的拿起球拍就開始掄

以至于右胳膊比左胳膊粗

大腿粗的不敢穿短褲

肌肉拉傷更是常見

打羽毛球之前怎樣快速的讓身體燃起來

減少傷病的發(fā)生率呢？

跟萌妹一塊來看看吧

（一）讓心肺系統(tǒng)預(yù)熱起來

最好用最簡單的方法：就是慢跑

一些心肺功能良好、年紀(jì)較輕的球友扛一扛就過去了。

但是羽毛球運動較為劇烈，心率可以瞬時達(dá)到150次/分鐘。

年紀(jì)較大或者心肺功能一般的球友可能就會感覺眼前一黑，呼吸困難，搞不好就過去了……

身體就像一輛車，上來就掛5檔再好的車也受不了這種折磨。

跑步可以讓心肺系統(tǒng)預(yù)熱起來，一般感覺心率起來了、肺活量上來了就可以了。

很多球友不重視慢跑這個步驟，上來就高難度動作、劇烈跑跳什么的，這很危險。

（二）開始拉韌帶，大部分的傷病都是韌帶拉傷，可見這一步的重要性。

韌帶自上而下，包括頸韌帶、肩韌帶、肘韌帶、腕關(guān)節(jié)、腰腹、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

第一步：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)，以解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率。

羽毛球運動主要需要用到以下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝

以上六關(guān)節(jié)每個關(guān)節(jié)逐個做順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動，每個關(guān)節(jié)1到2分鐘。

然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習(xí)。

第二步：空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。

如果你是初學(xué)者，還不會跑全場步伐。

又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐。

那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。

這是讓你身體的各個部位（尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群）適應(yīng)一下羽毛球跑動的發(fā)力和受力特點。

第三步：上場進(jìn)行強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的有球?qū)?-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場對抽，最后高遠(yuǎn)對拉和殺接殺練習(xí)。

這樣活動的就更加全面了。

（三）熱身的詳細(xì)步奏

1.圍繞球場慢跑3-5圈

2. 活動腕關(guān)節(jié)：雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞，來活動手腕。

3. 活動腰部：羽毛球運動員的傷病中，腰部傷病是最多的。

活動方法是，雙腳叉開，比肩略寬，雙手反托在腰后。

反復(fù)做前俯動作和后仰動作以及腰部回環(huán)動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。

4. 活動腳腕：方法很簡單，抬起腳跟，腳尖著地作為圓心，腳后跟畫圓。

5. 活動腿部肌肉：突然劇烈運動會使肌肉拉傷，所以最好在正式活動之前把腿部肌肉活動開。

活動方法很簡單，左右腳做側(cè)壓腿的動作，然后左右腳交替弓步壓腿。

6、先對打幾個半場球，做一下推球、殺球、吊球、放球、勾球的動作。

但都不要加力，也不要把球給打死了，這主要是體會一下動作要領(lǐng)和手感。

練球的關(guān)鍵是“玩球”，等適應(yīng)了再慢慢加力、加角度，但不要把球給打死了，否則沒人想跟你多回合球熱身了。

有些球友上來就左放右勾的，煞是好看，但并不利于鞏固技術(shù)。

真的打起來你就會猶豫是放呢還是勾呢？

出了手之后往往會發(fā)現(xiàn)是放得也不好勾得也不好。

7、之后可以慢慢加力練平抽擋，注意反手推對方正手、推對方反手，正手抽對方正手、抽對方反手，一樣打十個球。

別下壓、別挑球、別放網(wǎng)，重要的是打控制別把對方總是打死，這主要為了穩(wěn)定技術(shù)。

8、最后對拉高遠(yuǎn)球，分為直線高遠(yuǎn)和斜對角高遠(yuǎn)兩種。

拉的時候切忌一個左一個右、一個近一個遠(yuǎn)，看著挺過癮，實際挺沒用。

好的高遠(yuǎn)球不是那種左一個右一個的球，而是幾十個高遠(yuǎn)球都可以打到一個點，這才是菜鳥和高手之間的區(qū)別。

（四）整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習(xí)20分鐘左右，有球的熱身練習(xí)10分鐘左右。

之后就可以開始高強(qiáng)度的對抗了。