深蹲的好處和壞處一直都是備受爭議，其實任何運動都是合理適度好處多的，那么深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是應(yīng)該怎樣的呢？如何做才能起到健身的目的，而不是傷身的反作用，下面跟著小編一起好好學(xué)習(xí)下吧！

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，不要以為自己下蹲就要把頭低下來，這是不對的，想要做好深蹲，就要保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動;發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲次數(shù)（每日）

1、新手一次30個左右就好

如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。

新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求蹲低反而會給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。

每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時間。

深蹲的好處：

深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運動。下半身肌肉有力量了，即使長時間行走或站立也難以疲勞。深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉，而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。

小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉，甚至被稱為第二個心臟。這塊肌肉能得到鍛煉，全身的血液循環(huán)都會變好，能夠預(yù)防手腳發(fā)涼，也能消除因血液循環(huán)不良引起的乏力、疲勞。

另外，這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常適合想減肥的人。肌力增長了，體內(nèi)的脂肪也容易被燃燒掉。

深蹲的壞處：

深蹲也不是沒有缺點，那就是練習(xí)過程中很辛苦，要很努力才能達到較為滿意的效果。其實這也是深蹲運動逐漸被人們放棄，并出現(xiàn)很多替代練習(xí)的原因之一。

另外，深蹲動作的不規(guī)范，有可能使腿部、腰部受傷，因此為了避免錯誤動作導(dǎo)致的深蹲的壞處，掌握正確的深蹲動作是很重要的。