■廖木興/圖

吃雜糧、不丟蛋黃、直接吃水果、多喝水茶、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)……

今年5月14日-20日是第三個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周”,主題是“全谷物,營(yíng)養(yǎng)+,開啟營(yíng)養(yǎng)健康谷物新時(shí)代”。怎么吃、吃多少,近幾年有更多新的認(rèn)知。營(yíng)養(yǎng)科專家分析了根據(jù)最近10年來的新研究證據(jù)而得出的2016版《中國(guó)居民膳食指南》(以下簡(jiǎn)稱《指南》),其中有很多對(duì)我們有意義的更新。

■新快報(bào)記者 梁 瑜 通訊員 張丹娜

新知 1

五谷雜糧應(yīng)占主食近半

2016版《指南》建議,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。《指南》還提出平衡膳食模式,谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。提倡每天攝入谷薯類食物250-400克,其中50-150克全谷雜糧,加上50-100克薯類,大致相當(dāng)于主食的1/3-1/2。

廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)主任委員、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君對(duì)記者指出,此前,很多老年人對(duì)全谷雜糧總是抱著十分反感的情緒,實(shí)際上,全谷雜糧有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥。

很多人對(duì)粗糧的感覺是口感不好,如何口感和營(yíng)養(yǎng)兼得?“煮飯時(shí)放一把谷薯類比如小麥、燕麥、地瓜在米中,出鍋前再撒一點(diǎn)芝麻粒,好吃還營(yíng)養(yǎng)多樣。但是,對(duì)于不少超市里熱銷的五谷雜糧粉,馬文君表示,并不如直接吃五谷雜糧好,尤其是對(duì)血糖高的人?！澳コ煞酆?升糖指數(shù)升高了,血糖高的人不適合吃?！?/p>

新知2

吃雞蛋記得連蛋黃吃

2016版《指南》不再提出限制膽固醇,而提出吃雞蛋不必扔掉蛋黃,因?yàn)榈包S中除了并不可怕的200毫克膽固醇,還含有多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分,包括12種維生素、多種微量元素,以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。

新知3

水果直接吃比榨汁好

有關(guān)蔬菜水果有益于健康,指導(dǎo)也更加詳細(xì)。新版《指南》明確提出,應(yīng)天天吃水果,推薦每天攝入200-50克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

馬文君指出,水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。水果榨汁損失絕大多數(shù)膳食纖維,失去良好的飽腹感,血糖上升快;水果打漿吃損失絕大多數(shù)維生素C和大部分多酚類抗氧化物質(zhì),也影響其發(fā)揮保健作用。

新知4

喝白開水、茶,別用飲料代替

有關(guān)喝水,2016版《指南》對(duì)日常飲水的推薦量從6杯提升到7-8杯(1500-1700毫升),鼓勵(lì)喝白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

馬文君告訴記者,過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。至于酒,兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

新知5

運(yùn)動(dòng)越來越重要

每周需150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

舊版《指南》把運(yùn)動(dòng)放在第五條,而新版《指南》把運(yùn)動(dòng)放在第二條,突顯了飲食和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的理念。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益。

新知6

各年齡層應(yīng)遵循各自的膳食指南

2016版《指南》一共做了6類人群的指南,不僅有孕期指南,還有備孕指南;不僅有嬰幼兒、學(xué)齡兒童和老年人的指南,還有素食者的指南。

Tips

代餐不適合長(zhǎng)期吃

有上班族為了省時(shí)間或保持身材,會(huì)吃代餐、營(yíng)養(yǎng)素等替代一餐。馬文君指出,代餐適合肥胖的人代替一餐,由于代餐限制能量,僅200千卡左右,不適合正常體重者,長(zhǎng)期食用不利健康。而一些營(yíng)養(yǎng)素是特殊的醫(yī)用食品,適合代謝功能紊亂者,若日常飲食攝入不足建議量60%的、體重不達(dá)標(biāo)的人,可適當(dāng)補(bǔ)充。